месяцев стабильной работы в зоне 2.
Одна из причин, по которой я уделяю этому особое внимание, заключается в том, что этот показатель пиковой аэробной мощности сильно коррелирует с продолжительностью жизни, как мы видели в главе 11. Я заставляю всех своих пациентов проходить тестирование VO2 max и затем тренироваться, чтобы улучшить этот показатель. Даже если вы не занимаетесь спортом на выносливость на высоком уровне, ваш VO2 max - это важное число, которое вы можете и должны знать.
Тестирование широко доступно, даже в некоторых крупных фитнес-центрах. Плохая новость заключается в том, что тест на VO2 max - это неприятное занятие, которое подразумевает езду на велотренажере или бег на беговой дорожке со все большей интенсивностью, при этом на вас надета маска, предназначенная для измерения потребления кислорода и выделения CO2. Пиковое количество потребляемого вами кислорода, обычно близкое к точке, в которой вы "выходите из строя", то есть к точке, в которой вы просто не можете продолжать, и есть ваш VO2 max. Мы заставляем всех наших пациентов проходить этот тест как минимум раз в год, и почти все они его ненавидят. Затем мы сравниваем их результаты, нормированные по весу, с показателями людей их возраста и пола.
Почему это важно? Потому что наш VO2 max - это довольно хороший косвенный показатель наших физических возможностей. Он говорит нам о том, что мы можем делать и чего не можем. Взгляните на рисунок 11, где показаны низкий, средний и высокий уровни VO2 max в зависимости от возраста. Обращают на себя внимание две вещи. Во-первых, существует огромный разрыв в физической подготовке между верхними и нижними 5 процентами в каждой возрастной группе (верхняя и нижняя линии). Во-вторых, поражает, как резко снижается VO2 max с возрастом и как это снижение соответствует уменьшению функциональных возможностей. Чем ниже этот показатель, тем меньше вы можете сделать.
Например, тридцатипятилетний мужчина со средней физической подготовкой для своего возраста - VO2 max в середине 30-х годов - должен быть способен пробежать милю за десять минут (6 миль в час). Но к семидесяти годам это будет под силу лишь 5 процентам самых подготовленных людей. Точно так же средний сорокапятилетний человек сможет бодро подниматься по лестнице (VO2 max = 32), но в семьдесят пять лет такой подвиг требует, чтобы человек был в верхней части своей возрастной группы. Занятия, которые легко даются в молодом или среднем возрасте, с возрастом становятся трудными, а то и вовсе невозможными. Это объясняет, почему так много людей несчастны в своем предельном десятилетии. Они просто ничего не умеют делать.
Источник: График Джейсона Гиффорда, Университет Бригама Янга, на основе данных из Ligouri (2020).
Я заставляю своих пациентов тренироваться для достижения как можно более высокого VO2 max, чтобы они могли поддерживать высокий уровень физической работоспособности с возрастом. В идеале я хочу, чтобы они стремились к "элитному" диапазону для своего возраста и пола (примерно 2 процента лучших). Если они достигают этого уровня, я говорю: "Молодцы, а теперь давайте достигнем элитного уровня для вашего пола, но на два десятилетия моложе". Это может показаться экстремальной целью, но я люблю ставить перед собой высокие цели, если вы еще не заметили.
В этом есть своя логика. Допустим, вы пятидесятилетняя женщина, и вам нравится ходить в походы в горы; именно так вы хотите провести свою пенсию. Для такой активности потребуется VO2 max около 30, плюс-минус. Давайте также предположим, что вы находитесь в 50-м процентиле для своего возраста; это означает, что ваш показатель составляет около 32 мл/кг/мин. Вы можете совершить этот поход прямо сейчас!
Это кажется хорошей новостью, но на самом деле это плохая новость. Исследования показывают, что после пятидесяти лет ваш VO2 max будет снижаться примерно на 10 процентов в десятилетие и до 15 процентов в десятилетие. Поэтому просто иметь средний или даже выше среднего VO2 max сейчас уже не получится. Мы планируем, что вы проживете еще тридцать лет или сорок. Если сейчас, в пятьдесят лет, вы начинаете с 32 мл/кг/мин, то в восемьдесят лет вы можете рассчитывать на 21 мл/кг/мин. Это не абстрактные цифры; они означают глубокое снижение функции. Это разница между тем, как легко вы поднимаетесь по лестнице, и тем, как с трудом идете по наклонной поверхности. Это далеко не поход в Доломитовые Альпы. Чтобы прийти на девятый десяток лет с достаточным уровнем физической подготовки для достижения своей цели, наша пятидесятилетняя женщина должна иметь VO2 max около 45-49. Это верхний предел для ее пола, но на два десятилетия моложе.
Важно, чтобы ваши цели отражали ваши собственные приоритеты - занятия, которые вам нравятся, и то, что вы хотите успеть сделать в последние десятилетия жизни. Чем активнее вы хотите или планируете быть с возрастом, тем больше вам нужно тренироваться для этого сейчас.
Помните, что увеличение VO2 max на любую величину улучшит вашу жизнь, причем не только в плане продолжительности жизни, но и в плане ее качества, как сегодня, так и в будущем. Увеличение VO2 max с самого нижнего квартиля до квартиля выше (то есть ниже среднего) связано с почти 50-процентным снижением смертности от всех причин, как мы видели ранее. Я считаю, что почти каждый способен достичь этого - и должен, потому что альтернатива настолько неприемлема. Как только максимальное потребление кислорода или VO2 max падает ниже определенного уровня (обычно около 18 мл/кг/мин у мужчин и 15 у женщин), это начинает угрожать вашей способности жить самостоятельно. Ваш двигатель начинает отказывать.
Вот почему так важно тренировать VO2 max в дополнение к зоне 2. Это ключ к полноценной и независимой жизни с возрастом. Но для его создания и поддержания требуется упорная работа в течение длительного периода времени.
Насколько тренируемым является VO2 max? Согласно общепринятому мнению, отражающему основную часть литературы, аэробные возможности пожилых людей можно повысить примерно на 13 % за восемь-десять недель тренировок и на 17 % через двадцать четыре-пятьдесят две недели, согласно одному обзору. Это хорошее начало, но я думаю, что это только начало возможного; как обычно бывает в "Медицине 2.0", эти исследования почти всегда слишком коротки. Мы говорим о программе обучения на всю жизнь, а не о той, которая длится всего восемь недель. Все люди разные, с точки зрения их фитнес-потенциала и реакции на тренировки, но Майк Джойнер считает, что более длительные и целенаправленные тренировки могут дать гораздо больший