свои восемьдесят лет, это значит, что сегодня вы должны быть в состоянии преодолеть эти же ступеньки практически спринтерским бегом. В каждом случае вам нужно делать гораздо больше сейчас, чтобы защититься от естественного и стремительного снижения силы и аэробных возможностей, которое будет происходить с возрастом.
В конце концов, мои пациенты понимают это. Вместе мы составляем список из десяти или пятнадцати событий в их личном "Декатлоне столетних", представляющих их цели на последующие десятилетия. Затем мы определяем, как им следует тренироваться.
Прелесть "Десятиборья столетних" в том, что оно обширно и в то же время уникально для каждого человека. Он также не ограничивается десятью мероприятиями; для большинства людей их оказывается больше, в зависимости от их целей. Моя версия Декатлона составлена с учетом моих особых интересов, таких как плавание и стрельба из лука. Признаюсь, он также довольно агрессивный, что отражает важность высокого уровня физической подготовки в моей жизни. Поэтому я, вероятно, добавлю некоторые из следующих видов спорта:
Проплывите полмили за двадцать минут.
Ходите с тридцатифунтовой гантелью в каждой руке в течение минуты.
Оттяните назад и выстрелите из пятидесятифунтового лука.
Сделайте пять подтягиваний.
Поднимитесь на девяносто ступенек за две минуты (VO2 max = 32).
Мертвая петля на одну минуту.
Управлять гоночным автомобилем в пределах 5-8 процентов от того темпа, на который я способен сегодня.
Идите в поход с двадцатифунтовым рюкзаком в течение часа.
Носить свой собственный багаж.
Поднимитесь на крутой холм.
В конечном счете, "Десятиборье столетних" большинства людей будет в определенной степени пересекаться. Например, тот, кто увлекается греблей на паддлборде, возможно, выберет "мероприятия", направленные на укрепление сердечника и поперечной силы тела. Но, скорее всего, она будет тренировать те же группы мышц, что и я для стрельбы из лука, и поддерживать схожую степень выносливости и равновесия.
Декатлон столетних - это, несомненно, амбициозно. Девяностолетний старик, способный даже сесть в самолет на своих двоих, не говоря уже о том, чтобы поднять ручную сумку, - это очень хорошо. Но в этом безумии есть свой метод. Эти индивидуальные задачи не являются чем-то недостижимым. Восьмидесятилетние, нестареющие и даже столетние люди прямо сейчас бегают марафоны, гоняют на велосипедах , поднимают тяжести, летают на самолетах, прыгают с самолетов, катаются на лыжах в Скалистых горах, участвуют в настоящих десятиборьях и делают множество других удивительных вещей. Так что все эти события вполне возможны.
Одна из целей "Десятиборья столетних" - помочь нам переосмыслить возможности наших последних лет и стереть с лица земли устоявшееся представление о том, что большинство людей в этот период жизни будут слабыми и неспособными. Нам нужно отменить этот дряхлый стереотип и создать новую историю - возможно, по образцу гуру фитнеса старой школы Джека ЛаЛанна, который продолжал выполнять свои обычные строгие ежедневные тренировки вплоть до своей смерти в возрасте девяноста шести лет. В отличие от большинства долгожителей, он не стал таким случайно или по счастливой случайности. Он создавал и поддерживал высокий уровень физической формы на протяжении всей своей жизни, начиная с 1930-х годов, когда мало кто регулярно занимался спортом, а "фитнес-центров" еще не существовало. Становясь старше, он сознательно решил бросить вызов стереотипу о старении как о периоде страданий и упадка сил. Он проделал эту работу и добился успеха, дав нам возможность увидеть, чего действительно способен достичь пожилой человек.
Если мы хотим пойти по стопам Лаланна, мы должны перестать бессмысленно "заниматься спортом", просто потому, что считаем, что так положено, отрываясь на эллиптическом тренажере в обеденный перерыв. Обещаю, вы можете добиться большего. Я предлагаю вам присоединиться ко мне и начать тренироваться, преследуя совершенно конкретную цель - стать крутыми столетними стариками. Когда мои пациенты говорят, что они больше заинтересованы в том, чтобы стать крутыми пятидесятилетними, чем столетними десятиборцами, я отвечаю, что нет лучшего способа добиться этого, чем наметить траекторию, чтобы стать энергичным на сто (или девяносто, или восемьдесят), подобно тому как лучник, тренирующийся на 100 ярдов, будет более точным на 50. Нацелившись на столетний декатлон, мы сможем сделать лучше каждое десятилетие между этим и тем.
Поставив перед собой цель "Десятиборье столетних", я теперь тренируюсь с той сосредоточенностью, с которой когда-то занимался исключительно велоспортом, плаванием или боксом. Речь идет не о том, чтобы быть великим в каком-то одном виде спорта, а о том, чтобы быть хорошим практически во всем. Как столетние десятиборцы, мы больше не тренируемся для участия в конкретном соревновании, а хотим стать спортсменами другого типа: спортсменами жизни.
ГЛАВА 12. Обучение 101
Как подготовиться к столетнему десятиборью
Невозможно добиться высоких результатов, если не делать что-то отличное от большинства.
-Сэр Джон Темплтон
Большинство методик по физическим упражнениям либо очень конкретны (например, как подготовиться к своему первому марафону), либо слишком расплывчаты (например, "Просто продолжайте двигаться!"). Или они делают акцент на "кардио", а не на "тяжестях", или наоборот. В этой главе мы попытаемся оптимизировать наш режим тренировок по принципу долголетия. Какая комбинация упражнений поможет нам отсрочить наступление хронических заболеваний и смерти и одновременно сохранить здоровье как можно дольше?
Этот вопрос оказывается сложнее, чем вопрос о том, как снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, потому что здесь больше переменных и больше вариантов выбора внутри каждой переменной. Это не одномерная, а скорее трехмерная проблема. Три измерения, в которых мы хотим оптимизировать нашу физическую форму, - это аэробная выносливость и эффективность (она же кардио), сила и стабильность. Все эти три составляющие являются ключевыми для поддержания здоровья и силы с возрастом. (Но и кардио, и сила имеют гораздо больше нюансов, чем многие думают, а стабильность может быть наименее понятным компонентом из всех.
Когда мы говорим "кардио", мы имеем в виду не что-то одно, а физиологический континуум, начиная от легкой прогулки и заканчивая спринтерским бегом. Различные уровни интенсивности считаются кардио, но подпитываются различными энергетическими системами. Для наших целей мы заинтересованы в двух конкретных областях этого континуума: длительная, стабильная работа на выносливость, такая как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, где мы тренируемся в том, что физиологи называют зоной 2, и максимальные аэробные нагрузки, где в игру вступает VO2 max.
Силовая сторона уравнения, на первый взгляд, кажется более простой: если вы используете свои мышцы для противодействия некоторому сопротивлению в виде веса или других сил (например, гравитации или эластичной ленты), они адаптируются и становятся сильнее. Так работают мышцы, и это действительно очень здорово. Есть несколько конкретных движений, которые я считаю основополагающими, но наша самая