важная цель - не только наращивание силы и мышечной массы. Не менее важно, чтобы в процессе мы избегали травм.
Именно здесь на помощь приходит стабильность. Мы поговорим об этом более подробно в следующей главе, но я считаю, что стабильность так же важна, как аэробная подготовка и сила. Это немного сложно определить, но я считаю, что стабильность - это прочный фундамент, который позволяет нам делать все остальное, не получая травм. Стабильность делает нас пуленепробиваемыми. Для своего возраста Софи была в хорошей физической форме, но ей, скорее всего, не хватало устойчивости, что делало ее уязвимой для травм. Многие люди находятся в той же лодке, даже не осознавая этого - даже я, в свои двадцать с небольшим лет. Почти неважно, насколько вы здоровы; вы все равно можете оказаться в зоне риска. Вот почему наш подход к тренировкам должен повышать не только обычные показатели физической подготовки, такие как максимальный VO2 и мышечная сила, но и, прежде всего, нашу устойчивость к травмам.
В последующих разделах мы построим основу для каждого из них, чтобы помочь вам составить программу тренировок для своего собственного "Декатлона столетия".
Аэробная эффективность: Зона 2
Обратите внимание, что в нашем обсуждении физических упражнений до сих пор не было одного слова: калории. Большинство людей считают, что одна из главных выгод от упражнений, если не главная, заключается в том, что они "сжигают калории". Так и есть, но нас больше интересует более тонкое различие - не калории, а топливо. То, как мы используем различные виды топлива, глюкозу и жирные кислоты, имеет решающее значение не только для нашей физической формы, но и для метаболизма и общего состояния здоровья. Аэробные упражнения, выполняемые очень специфическим образом, улучшают нашу способность использовать глюкозу и особенно жир в качестве топлива.
Ключевым моментом здесь являются митохондрии - крошечные внутриклеточные органеллы, которые производят большую часть нашей энергии. Эти клеточные "двигатели" могут сжигать как глюкозу, так и жиры, и поэтому они являются основополагающими для нашего метаболического здоровья. Здоровые митохондрии также важны для поддержания здоровья нашего мозга, а также для борьбы с такими потенциально опасными факторами, как окислительный стресс и воспаление. Я убежден, что невозможно быть здоровым, не имея здоровых митохондрий, поэтому я уделяю большое внимание длительным, стабильным тренировкам на выносливость в зоне 2.
Зона 2 - это один из пяти уровней интенсивности, используемых тренерами и инструкторами в видах спорта на выносливость для построения тренировочных программ своих спортсменов. Это может запутать, потому что некоторые тренеры определяют тренировочные зоны по частоте сердечных сокращений, в то время как другие фокусируются на различных уровнях выходной мощности; еще больше путаницы вносит то, что в некоторых моделях есть пять зон, а в других - шесть или семь. Как правило, зона 1 - это прогулка по парку, а зона 5 (или 6, или 7) - тотальный спринт. Зона 2 более или менее одинакова во всех моделях тренировок: скорость движения достаточно медленная, чтобы можно было поддерживать разговор, но достаточно быстрая, чтобы разговор был немного напряженным. Это означает аэробную активность в темпе, находящемся где-то между легким и умеренным.
Я много тренировался в зоне 2, когда занимался велоспортом; этот тип тренировок является основополагающим для любого вида спорта на выносливость. Но я никогда полностью не осознавал важность тренировок в зоне 2 для нашего общего здоровья, пока в 2018 году не встретил очень яркого ученого по физическим упражнениям по имени Иньиго Сан Миллан. Я летел в Объединенные Арабские Эмираты на встречу, и вскоре после приземления, в 11 часов вечера прохладным декабрьским вечером, меня познакомили с Сан-Милланом, доцентом медицинской школы Университета Колорадо , который недавно был принят на работу в качестве директора по спортивным показателям профессиональной велокоманды UAE Team Emirates. Он был там, чтобы провести предсезонное тестирование некоторых гонщиков команды ОАЭ, и когда он узнал, что я бывший велосипедист, он посадил меня на стационарный велосипед прямо тогда и там, посреди ночи, чтобы провести тест на VO2 max. Вот такой я человек.
Уроженец Испании и бывший профессиональный велогонщик, Сан-Миллан работал с самыми разными спортсменами и тренерами во многих видах спорта, включая сотни лучших профессиональных велосипедистов. Он также является личным тренером чемпиона "Тур де Франс" 2020 и 2021 годов (и второго призера 2022 года) Тадея Погачара. Несмотря на впечатляющее спортивное резюме, истинной страстью Сан-Миллана является изучение взаимосвязи между физическими нагрузками, здоровьем митохондрий и такими заболеваниями, как рак и диабет 2-го типа. Как он объяснил, он надеется использовать свои знания о самых выносливых людях планеты, профессиональных велосипедистах и других элитных спортсменах на выносливость, чтобы помочь наименее выносливым людям - от трети до половины населения с метаболическими заболеваниями или нарушениями.
По мнению Сан-Миллана, здоровые митохондрии - это ключ к спортивным результатам и здоровью метаболизма. Наши митохондрии могут преобразовывать в энергию как глюкозу, так и жирные кислоты, но в то время как глюкоза может метаболизироваться множеством различных способов, жирные кислоты могут преобразовываться в энергию только в митохондриях. Как правило, человек, занимающийся с низкой относительной интенсивностью, будет сжигать больше жира, в то время как при более высокой интенсивности он будет больше полагаться на глюкозу. Чем здоровее и эффективнее митохондрии, тем выше способность использовать жир, который, безусловно, является самым эффективным и богатым источником топлива для организма. Эта способность использовать оба вида топлива, жир и глюкозу, называется "метаболической гибкостью", и это то, что нам нужно: в главах 6 и 7 мы видели, как неустанное накопление и перераспределение жира приводит к таким заболеваниям, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Здоровые митохондрии (которым способствуют тренировки в зоне 2) помогают нам держать накопление жира под контролем.
Несколько лет назад Сан Миллан и его коллега Джордж Брукс опубликовали увлекательное исследование, которое помогает проиллюстрировать этот момент. Они сравнили три группы испытуемых: профессиональных велосипедистов, умеренно активных здоровых мужчин и малоподвижных мужчин, которые соответствовали критериям метаболического синдрома, то есть, по сути, были инсулинорезистентны. Каждая группа ездила на стационарном велосипеде с определенной интенсивностью, соответствующей их физической форме (около 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений), а ученые анализировали количество потребляемого кислорода и выдыхаемого CO2, чтобы определить, насколько эффективно они производят энергию и какие основные виды топлива они используют. Обнаруженные различия были поразительными. Профессиональные велосипедисты могли развивать огромную мощность, сжигая при этом преимущественно жир. А вот испытуемые с метаболическим синдромом практически полностью полагались на глюкозу в качестве источника топлива, даже с первого хода педалей. У них