Даже если человек не умирает от травмы, эта неудача может быть функциональным эквивалентом смерти с точки зрения того, сколько мышечной массы и, следовательно, физических возможностей теряется во время периода постельного режима (вспомните, как быстро люди старше шестидесяти пяти лет теряют мышечную массу, будучи прикованными к постели).
Наша цель - попытаться заметить эту проблему, если она возникнет, за десятилетия до возможного перелома. Когда мы обнаруживаем низкий или быстро снижающийся BMD у человека среднего возраста, мы используем следующие четыре стратегии:
Оптимизируйте питание, уделяя особое внимание потребностям в белке и общей энергии (см. главу "Питание").
Занятия с большой нагрузкой. Силовые тренировки, особенно с тяжелыми весами, стимулируют рост костей - в большей степени, чем ударные виды спорта, такие как бег (хотя бег лучше, чем плавание/велосипед). Кости реагируют на механическое напряжение, а эстроген является ключевым гормоном, опосредующим механический сигнал (перенос веса) химическим сигналом, побуждающим организм закладывать больше костной ткани.
HRT, если показано.
Препараты для увеличения массы тела, если это показано.
В идеале мы можем решить проблему с помощью первых двух, но не боимся использовать и вторые два метода, когда это необходимо. Вывод для читателей: ваш индекс массы тела очень важен и требует не меньшего внимания, чем мышечная масса, поэтому вам следует проверять его хотя бы раз в несколько лет. (Особенно если ваши основные виды спорта не связаны с переносом веса, например велоспорт или плавание).
-
Я думаю о силовых тренировках как о форме пенсионных накоплений. Точно так же, как мы хотим выйти на пенсию с достаточным количеством денег, чтобы обеспечить себя на всю оставшуюся жизнь, мы хотим достичь пожилого возраста с достаточным запасом мышц (и плотности костей), чтобы защитить себя от травм и позволить продолжать заниматься тем, что нам нравится. Гораздо лучше экономить, инвестировать и планировать наперед, позволяя своему богатству постепенно расти в течение десятилетий, чем пытаться наскрести на индивидуальный пенсионный счет в возрасте за пятьдесят и надеяться и молиться, чтобы боги фондового рынка помогли вам. Как и инвестирование, силовые тренировки также являются кумулятивными, их преимущества усложняются. Чем больше резерв, который вы создадите в самом начале, тем лучше вы будете жить в долгосрочной перспективе.
Однако, в отличие от некоторых парней в спортзале, меня не так волнует, насколько велики мои бицепсы или сколько я могу выжать. Это может иметь значение, если вы бодибилдер или пауэрлифтер, но я бы сказал, что в столетнем десятиборье (или в реальной жизни) они имеют меньшее значение. Я пришел к выводу, что гораздо более важным показателем силы является то, сколько тяжелых вещей вы можете нести. Я говорю это, основываясь на своей интуиции, а также на исследованиях охотников-собирателей и эволюции человека. Переноска - это наша суперспособность как вида. Это одна из причин, почему у нас есть большие пальцы, а также длинные ноги (и руки). Ни одно другое животное не способно переносить крупные предметы из одного места в другое с какой-либо эффективностью. (А те, что способны, например лошади и другой домашний скот, делают это только потому, что мы их вывели, обучили и запрягли). Именно так я отношусь к силовым тренировкам в целом. В основном они направлены на улучшение способности переносить предметы.
Я всегда любил переносить тяжелые предметы руками. Подростком, работая летом на стройке, я всегда вызывался таскать инструменты и материалы по площадке, и сегодня я по-прежнему включаю переноску тяжестей, как правило, с гантелями, гирями или мешками с песком, в большинство своих тренировок. Я также стал полуодержимым занятием под названием "ракинг", что в основном означает поход или ходьбу в быстром темпе с нагруженным рюкзаком на спине. Три-четыре дня в неделю я провожу час, бегая по своему району, поднимаясь и спускаясь с холмов, обычно поднимаясь и спускаясь на несколько сотен футов на протяжении трех-четырех миль. С пятидесяти-шестидесятифунтовым рюкзаком на спине это довольно сложно, поэтому я укрепляю ноги и туловище, а также занимаюсь кардиоваскулярной тренировкой. Самое приятное, что я никогда не беру с собой телефон во время таких вылазок: только я, на природе, или, может быть, с другом, членом семьи или гостем (для которого рюкзак обязателен; я держу два дополнительных рюкзака в гараже).
С этим занятием меня познакомил Майкл Истер в своей потрясающей книге "Кризис комфорта". Его интригующий тезис заключается в том, что из-за того, что мы исключили из современной жизни любой дискомфорт, мы потеряли связь с фундаментальными навыками (не говоря уже о частых страданиях), которые когда-то определяли, что значит быть человеком. Переноска вещей на большие расстояния - один из таких навыков; нашим предкам, вероятно, приходилось далеко ходить, чтобы добыть пищу для своей семьи, а затем нести добычу обратно в лагерь, чтобы накормить всех. Но этот навык настолько эффективен, что военные включили его в свои тренировки.
" Носительство сформировало наш вид, - говорит он. "Наши предки часто носили тяжести. Это давало им мощную функциональную силу и выносливость, которые, вероятно, были очень полезны для защиты. Но мы вытеснили переноску из нашей жизни, как и многие другие формы дискомфорта. Рэкинг - это практичный способ вернуть переноску в нашу жизнь".
Главное отличие в том, что вместо шестидесяти фунтов мяса антилопы в рюкзаке я обычно таскаю тяжелые металлические гири, которые, конечно, не так аппетитны. Одна вещь, на которую я обращаю особое внимание во время ракинга, - это холмы. Подъем в гору дает мне возможность задействовать свою энергетическую систему VO2 max; начинающие ракеры поражаются тому, как утомительно идти вверх по 15-процентному склону с двадцатью килограммами на спине, а затем спускаться обратно. (Хорошей целью является способность нести от четверти до трети веса своего тела, когда вы разовьете достаточную силу и выносливость. Моя дочь и жена регулярно переносят такую нагрузку, когда присоединяются ко мне.)
Как бы ни был хорош ракинг, это не единственное, на что я опираюсь в развитии своей силы. В основном я строю свои тренировки вокруг упражнений, которые улучшают следующие показатели:
Сила хвата - то, насколько сильно вы можете схватиться руками, в этом процессе задействовано все - от кистей до лат (больших мышц на спине). Почти все действия начинаются с хвата.
Уделяйте внимание концентрической и эксцентрической нагрузке во всех движениях, то есть когда наши мышцы сокращаются (концентрически) и когда удлиняются (эксцентрически). Другими словами, мы должны уметь поднимать вес и опускать его обратно, медленно и с контролем. Спуск с холма - отличный способ поработать над эксцентрической силой, потому что он заставляет вас