стройные, хорошо тренированные профессиональные спортсмены могут сделать это легко, потому что они обладают большей метаболической гибкостью (и более здоровыми митохондриями).
-
Здоровье митохондрий приобретает особое значение с возрастом, поскольку одним из наиболее заметных признаков старения является снижение количества и качества митохондрий. Но это снижение не обязательно является односторонним. Митохондрии невероятно пластичны, и когда мы выполняем аэробные упражнения, они стимулируют создание множества новых и более эффективных митохондрий посредством процесса, называемого митохондриальным биогенезом, и одновременно устраняют те, которые стали нефункциональными, посредством процесса переработки, называемого митофагией (это похоже на аутофагию, о которой мы говорили в главе 5, но для митохондрий). Человек, который часто тренируется в зоне 2, улучшает свои митохондрии с каждой пробежкой, плаванием или поездкой на велосипеде. Но если вы их не используете, вы их теряете.
Это еще одна причина , почему зона 2 является таким мощным медиатором метаболического здоровья и гомеостаза глюкозы. Мышцы - это крупнейшее хранилище гликогена в организме, и когда мы создаем больше митохондрий, мы значительно увеличиваем наши возможности по утилизации этого топлива, вместо того чтобы оно превращалось в жир или оставалось в плазме крови. Хроническое повышение уровня глюкозы в крови повреждает органы - от сердца до мозга, почек и почти всего остального - и даже способствует эректильной дисфункции у мужчин. Исследования показали, что во время физических упражнений общее поглощение глюкозы увеличивается в сто раз по сравнению с тем, когда мы находимся в состоянии покоя. Интересно то, что это поглощение глюкозы происходит по нескольким путям. Есть обычный, знакомый нам путь, связанный с инсулином, но физические упражнения активируют и другие пути, в том числе так называемое неинсулинопосредованное поглощение глюкозы, или NIMGU, когда глюкоза транспортируется непосредственно через клеточную мембрану без участия инсулина.
Это, в свою очередь, объясняет, почему физические упражнения, особенно в зоне 2, могут быть столь эффективны в борьбе с диабетом как 1-го, так и 2-го типа: Они позволяют организму, по сути, обойти инсулинорезистентность в мышцах, чтобы снизить уровень глюкозы в крови. У меня есть один пациент с диабетом 1-го типа, то есть с нулевой выработкой инсулина, который держит свой уровень глюкозы под контролем почти полностью за счет ежедневной бодрой ходьбы на расстояние от шести до десяти миль, а иногда и больше. Пока он ходит, его мышечные клетки высасывают глюкозу из крови с помощью NIMGU. Ему по-прежнему необходимо вводить себе инсулин, но лишь малую часть того количества, которое потребовалось бы в противном случае.
Еще один плюс зоны 2 в том, что ее очень легко выполнить даже тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Для некоторых людей бодрая ходьба может привести их в зону 2; для тех, кто находится в лучшей форме, зона 2 означает ходьбу в гору. Есть много разных способов: вы можете кататься на стационарном велосипеде в спортзале, ходить, бегать трусцой или бегать по дорожке в местной средней школе, или проплыть несколько кругов в бассейне. Главное - найти занятие, которое вписывается в ваш образ жизни, которое вам нравится и которое позволяет работать в постоянном темпе, соответствующем тесту зоны 2: Вы можете говорить полными предложениями, но с трудом.
Сколько тренировок в зоне 2 вам нужно, зависит от того, кем вы являетесь. Тот, кто только знакомится с этим типом тренировок, получит огромную пользу даже от двух 30-минутных занятий в неделю для начала. По результатам многочисленных бесед с Сан-Милланом и другими физиологами, кажется, что около трех часов в неделю тренировок в зоне 2, или четыре 45-минутных занятия, - это минимум, необходимый для большинства людей, чтобы получить пользу и добиться улучшений, как только вы преодолеете первоначальную трудность, связанную с первыми попытками. (Людям, которые готовятся к серьезным соревнованиям на выносливость, например, к марафону, очевидно, нужно заниматься больше). Я настолько убежден в преимуществах зоны 2, что она стала краеугольным камнем моего тренировочного плана. Четыре раза в неделю я провожу около часа на стационарном велосипеде в пороговой зоне 2.
Один из способов отследить ваше продвижение в зоне 2 - измерить вашу мощность в ваттах на этом уровне интенсивности. (Многие стационарные велосипеды могут измерять мощность в ваттах по мере движения). Вы берете свою среднюю мощность за сессию в зоне 2 и делите ее на свой вес, чтобы получить ватты на килограмм - число, которое нас интересует. Так что если вы весите 60 килограммов (около 132 фунтов) и можете генерировать 125 ватт в зоне 2, это получается чуть больше 2 ватт/кг, что примерно соответствует ожиданиям человека с хорошей физической подготовкой. Это грубые ориентиры, но человек с хорошей физической подготовкой сможет выработать 3 ватта/кг, а профессиональные велосипедисты - 4 ватта/кг и выше. Важно не количество, а то, насколько вы улучшаетесь со временем. (Если вы бегун или ходок, действует тот же принцип: По мере того как вы совершенствуетесь, ваш темп в зоне 2 будет становиться быстрее).
Зона 2 может быть немного скучной сама по себе, поэтому я обычно использую это время для прослушивания подкастов или аудиокниг или просто размышляю о проблемах, над которыми работаю - . Побочное преимущество зоны 2 в том, что она также помогает в познании, увеличивая мозговой кровоток и стимулируя выработку BDNF, нейротрофического фактора мозга, о котором мы говорили ранее. Это еще одна причина, по которой зона 2 является такой важной частью нашей программы профилактики болезни Альцгеймера.
Я думаю о зоне 2 как о фундаменте для дома. Большинство людей никогда не увидят ее, но, тем не менее, это важная работа, которая помогает поддерживать практически все остальное, что мы делаем, в нашем режиме тренировок и в нашей жизни.
Максимальная аэробная производительность: VO2 Max
Если зона 2 представляет собой устойчивое состояние, когда вы как бы плывете по течению в устойчивом темпе, то VO2 max - это почти противоположная ситуация. Это гораздо более высокий уровень интенсивности - тяжелая, многоминутная работа, но все же не спринт. При VO2 max мы используем комбинацию аэробных и анаэробных путей получения энергии, но при этом потребляем кислород с максимальной скоростью. Потребление кислорода - ключевой момент.
Помимо улучшения здоровья митохондрий и усвоения глюкозы, а также гибкости метаболизма и всех прочих полезных вещей, тренировки в зоне 2 также несколько повышают ваш VO2 max. Но если вы действительно хотите повысить свой VO2 max, вам нужно тренировать эту зону более целенаправленно. Обычно для пациентов, которые только начинают заниматься спортом, мы начинаем тренировки VO2 max примерно через пять или шесть