нажимать на "тормоза".
Тяговые движения под любым углом, от головы до передней части тела, которые также требуют силы хвата (например, подтягивания и ряды).
Движения с петлями на бедрах, такие как мертвая тяга и приседания, а также степ-апы, подтягивания на бедрах и бесчисленные варианты упражнений на одну ногу, которые укрепляют ноги, ягодицы и нижнюю часть спины.
Я сосредоточился на этих четырех основополагающих элементах силы, потому что они наиболее актуальны для нашего Декатлона столетних - а также для полноценной и активной жизни в последние десятилетия. Если вы умеете крепко хватать, то сможете с легкостью открыть банку. Если вы можете тянуть, то сможете носить продукты и поднимать тяжелые предметы. Если вы умеете правильно делать тазобедренный шарнир, то сможете без проблем встать со стула. Вы готовите себя к старости. Дело не в том, какой вес вы можете поднять сейчас, а в том, насколько хорошо вы будете функционировать через двадцать, тридцать или сорок лет.
Я поставил силу хвата на первое место, потому что большинство людей об этом не задумываются. Даже я был удивлен, обнаружив, что существует огромное количество литературы, связывающей повышение силы хвата в среднем возрасте и далее со снижением риска общей смертности. Данные, по сути, такие же надежные, как для VO2 max и мышечной массы. Многие исследования показывают, что сила хвата - буквально, насколько сильно вы можете сжать что-то одной рукой - предсказывает, как долго вы проживете, а низкая сила хвата у пожилых людей считается симптомом саркопении, возрастной атрофии мышц, о которой мы только что говорили. В этих исследованиях сила хвата, скорее всего, выступает в качестве косвенного показателя общей мышечной силы, но также является более широким показателем общей выносливости и способности защитить себя, если вы поскользнетесь или потеряете равновесие. Если у вас хватит сил ухватиться за перила или ветку и удержаться, вы сможете избежать падения.
Удивительно, но, учитывая то, насколько фитнес и посещение спортзала стали обычным делом в нашей культуре за последние несколько десятилетий, взрослые американцы, похоже, имеют гораздо меньшую силу хвата и, соответственно, меньшую мышечную массу - , чем даже поколение назад. В 1985 году средний показатель силы хвата правой руки у мужчин в возрасте от двадцати до двадцати четырех лет составлял 121 фунт, а в 2015 году у мужчин того же возраста - всего 101 фунт. Это говорит о том, что люди, которым сейчас за тридцать, вступают в средний возраст с гораздо меньшей силой, чем их родители, что может привести к проблемам с возрастом.
Сила хвата важна в любом возрасте. Любое наше взаимодействие начинается с наших рук (или ног, о чем мы поговорим позже). Захват - это основная точка контакта практически в любой физической задаче, от взмаха клюшкой для гольфа до колки дров; это наш интерфейс с миром. Если хват слабый, то все остальное под угрозой.
Тренировка силы хвата не представляет собой ничего сложного. Один из моих любимых способов - классический "фермерский" подход, когда вы ходите в течение минуты с нагруженной шестигранной штангой, гантелью или гирей в каждой руке. (Бонусные очки: Держите гирю вертикально вверх, держа запястье идеально прямым, а локоть - под углом девяносто градусов, как будто вы несете ее через переполненный зал.) Один из стандартов, который мы требуем от наших пациентов-мужчин, заключается в том, чтобы они могли удерживать половину веса своего тела в каждой руке (таким образом, весь вес тела в целом) в течение как минимум одной минуты, а для наших пациенток мы добиваемся 75 процентов от этого веса. Это, конечно, высокая цель - пожалуйста, не пытайтесь выполнить ее при следующем посещении тренажерного зала. Некоторым из наших пациентов требуется целый год тренировок, прежде чем они смогут даже попытаться выполнить это испытание.
Как правило, мы советуем нашим новым пациентам начинать с гораздо меньших весов, чем они поднимали раньше, иногда даже опускаясь на первых порах до упражнений с весом тела. Как мы увидим в следующей главе, посвященной стабильности, гораздо важнее выучить и отработать идеальные паттерны движений, чем постоянно колотить тяжелые веса. Тем не менее, фермерский перенос довольно прост (вес в каждой руке, руки по бокам, ходьба). Самый важный совет - держите лопатки опущенными и отведенными назад, не тянитесь вверх и не горбитесь вперед. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с небольших весов, даже с десяти-пятнадцати килограммов, а затем повышайте их.
Еще один способ проверить свой хват - это мертвое висение на перекладине для подтягиваний столько, сколько сможете. (Это не ежедневное упражнение, а скорее тестовый набор , выполняемый время от времени). Вы хватаетесь за перекладину и просто висите, поддерживая вес своего тела. Это простое, но скрытно сложное упражнение, которое также помогает укрепить критически важные мышцы-стабилизаторы лопаток (плеч), о которых мы поговорим в следующей главе. Здесь мы хотим, чтобы в возрасте сорока лет мужчины висели не менее двух минут, а женщины - не менее девяноста секунд (мы немного снижаем цель в каждом десятилетии после сорока).
Ни один разговор о силе не будет полным без упоминания концентрической и особенно эксцентрической нагрузки. Эксцентрическая нагрузка означает нагрузку на мышцу в момент ее удлинения, например, когда вы опускаетесь на бицепс. Интуитивно понятнее, когда вы поднимаете что-то, сосредоточиться на концентрической фазе, например, на разгибании гантели на бицепс. Это и есть сила сокращающейся мышцы. Один из тестов, который мы проводим с нашими пациентами, - это наступание на восемнадцатидюймовый блок и спускание с него на землю за три полных секунды (шаг вперед вниз, как при спуске с очень высокой ступеньки). Подъем сравнительно прост, но большинство людей сначала испытывают трудности с контролируемым трехсекундным спуском. Это требует эксцентрической силы и контроля. (Подробно о подступах и спусках я расскажу в конце главы 13).
В жизни, особенно с возрастом, эксцентрическая сила - это то, в чем многие люди испытывают недостаток. Эксцентрическая сила в квадрицепсах - это то, что дает нам контроль, необходимый при движении под уклоном или ходьбе по лестнице. Это очень важно для того, чтобы обезопасить нас от падений и ортопедических травм. Когда мы можем эксцентрично нагружать наши мышцы, это также предотвращает чрезмерную нагрузку на суставы, особенно на колени. Подумайте о медленном спуске с очень крутого холма и неконтролируемом беге вниз. Разница в силе, передаваемой на колени, очень велика (как и разница в вероятных исходах - безопасный спуск или падение лицом вниз и вероятная травма колена).
Тренировать эксцентрическую силу относительно просто. По большому