прирост в течение длительных периодов времени - периодов, измеряемых годами, а не неделями. Я говорю своим пациентам, что это не двухмесячный проект, а двухлетний.
Неясно, насколько можно увеличить этот показатель, но литературные данные свидетельствуют о том, что постоянные и усердные тренировки могут принести свои плоды. Небольшое исследование девяти хорошо тренированных спортсменов-октогенариев (лыжников) показало, что их средний показатель VO2 max составил 38 против 21 в контрольной группе нетренированных мужчин-октогенариев, то есть разница составила более 80 процентов. Это очень много. Спортсмены имели аэробные возможности людей на десятки лет моложе их, [*3] в то время как у мужчин из контрольной группы они снизились настолько, что они были на грани потери способности к самостоятельной жизни. Правда, участники исследования были пожизненными спортсменами - но это тоже часть смысла. Наша цель - стать элитными спортсменами старения.
Польза заключается в том, что увеличение VO2 max делает вас функционально моложе. Одно исследование показало, что увеличение VO2 max у пожилых людей на 6 мл/кг/мин, или примерно на 25 процентов, равносильно вычитанию двенадцати лет из их возраста. Если вам за шестьдесят и вы начинаете с VO2 max 30, то вы более или менее средний показатель для своей возрастной группы (см. рис. 12). (У женщин, как правило, средний показатель VO2 max несколько ниже по возрасту из-за различных факторов, поэтому "средняя" женщина в возрасте шестидесяти лет будет иметь показатель около 25 мл/кг/мин). Если вы сможете поднять этот показатель до 35 с помощью тренировок, вы попадете в 25 процентов лучших в своей возрастной группе. Отличная работа. Теперь посмотрим на это с другой стороны: К шестидесяти годам вы достигнете уровня аэробной подготовки среднего мужчины пятидесяти лет, который на десятилетие моложе вас. Если вы сможете поднять этот показатель еще выше, до 38 или 39, то станете аэробным эквивалентом среднего тридцатилетнего человека. Это означает, что вы приобрели сдвиг по фазе, как мы говорили о столетних: теперь у вас физическая форма того, кто на десятки лет моложе вас. Так что похлопайте себя по спине: вы это заслужили.
Вся прелесть в том, что VO2 max всегда можно улучшить с помощью тренировок, независимо от того, сколько вам лет. Не верите мне? Тогда позвольте мне познакомить вас с удивительным французом по имени Робер Маршан, который в 2012 году установил мировой рекорд в возрастной группе, проехав 24,25 километра за час в возрасте 101 года. Очевидно, его не удовлетворил этот результат, и он решил, что ему нужно тренироваться еще усерднее. Следуя строгой программе, разработанной лучшими тренерами и физиологами, ему удалось поднять свой VO2 max с и без того впечатляющих 31 мл/кг/мин до 35 мл/кг/мин, что позволило ему войти в элитные 2,5 процента мужчин в возрасте за восемьдесят. Через два года, когда ему уже исполнилось 103 года, он вернулся и побил свой собственный рекорд, проехав почти двадцать семь километров за час. Это впечатляет, и это показывает, что никогда не поздно улучшить свой VO2 max.
Даже если мы не ставим перед собой цель установить мировой рекорд, способ тренировки VO2 max очень похож на тот, которым пользуются элитные спортсмены: дополняя работу в зоне 2 одной или двумя тренировками VO2 max в неделю.
Если интервалы HIIT очень короткие и обычно измеряются секундами, то интервалы VO2 max немного длиннее - от трех до восьми минут - и на порядок менее интенсивны. Я провожу такие тренировки на дорожном велосипеде, установленном на стационарном тренажере, или на гребном тренажере, но можно использовать и беговую дорожку (или трек). Проверенная формула для этих интервалов такова: проехать четыре минуты в максимальном темпе, который вы можете поддерживать в течение этого времени - не спринт, но все же очень интенсивная нагрузка. Затем проедьте или пробегите трусцой четыре минуты, этого времени должно быть достаточно, чтобы пульс снова снизился до уровня ниже ста ударов в минуту. Повторите это от четырех до шести раз и остыньте.
Источник: Mandsager et al. (2018).
Сравнение групп по VO2 max: низкая (нижние 25%), ниже среднего (от 26-го до 50-го процентиля), выше среднего (от 51-го до 75-го процентиля), высокая (от 75-го до 97,6-го процентиля) и элита (лучшие 2,3%).
Перед началом следующего сета вы должны быть уверены, что восстановились как можно лучше. Если вы не сможете достаточно восстановиться между сетами, вы не сможете достичь пика усилий в рабочих сетах и, следовательно, не добьетесь желаемой адаптации. Также не забудьте дать себе достаточно времени на разминку и последующее охлаждение после такой интенсивной нагрузки.
Хорошая новость, полагаю, заключается в том, что вам не нужно проводить много времени в пещере боли. Если вы не тренируетесь для участия в элитных видах спорта на выносливость, таких как велоспорт, плавание, бег, триатлон или бег на лыжах, одной тренировки в неделю в этой зоне будет вполне достаточно. Вы довольно быстро обнаружите, что это повышает вашу производительность во всех остальных видах спорта, а также, что более важно, в остальной жизни.
Я очень хорошо усвоил этот урок не так давно, когда у нас с женой была очень плотная стыковка в лондонском аэропорту Хитроу. Любой, кто совершал там пересадку, знает, что попасть из терминала 5 в терминал 3 - это, по сути, путешествие внутри путешествия. Единственным способом успеть на стыковочный рейс было преодолеть расстояние, эквивалентное миле, менее чем за восемь минут, неся при этом каждый по двадцатифунтовому чемодану. Это не будет попыткой в зоне 2; нам придется работать гораздо интенсивнее, в течение восьми минут подряд. Мы должны были быть в состоянии произвести всплеск энергии, который был бы гораздо ближе к нашему VO2 max, чем к зоне 2.
В тот момент мы оказались в ситуации, не сильно отличающейся от той, с которой часто сталкивались наши предки-охотники-собиратели (если не считать обстановки, конечно). Кроме того, что охота гораздо интереснее, чем путешествие по аэропортам, она требует 95 процентов медленных и стабильных усилий и 5 процентов напряженной работы. Если у вас был шанс убить антилопу, мамонта или что-то еще, что вы выслеживали, вам действительно требовалась дополнительная сила, чтобы заключить сделку.
Я хочу сказать, что если вы действительно задумаетесь о том, какой аэробный фитнес необходим большинству людей в течение жизни, то в основном он сводится к тому, чтобы уметь долго двигаться медленно, но при этом быть в состоянии двигаться тяжело и быстро, когда это необходимо. Тренировки и поддержание высокого уровня аэробной подготовленности,