Читать интересную книгу Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия - Коллектив авторов

Содержание витамина В 2 в продуктах питания (мг/100 г продукта)

Таблица № 9

Содержание витамина В 6 в продуктах питания (мг/100 г продукта)

Таблица № 10

Содержание витамина В 12 в продуктах питания (мг/100 г продукта)

Таблица № 11

Содержание витамина РР в продуктах питания (мг/100 г продукта)

Таблица № 12

Содержание витамина В 9 (фолиевой кислоты) в продуктах питания (мг/100 г продукта)

Таблица № 13

Содержание витамина Н (биотина) в продуктах питания (мкг/100 г продукта)

Таблица № 14

Содержание витамина D в продуктах питания (мкг/100 г продукта)

Таблица № 15

Содержание витамина Е в продуктах питания (мг/100 г продукта)

Таблица № 16

Содержание витамина К в продуктах питания (мг/100 г продукта)

Минеральные вещества

Здоровая пища должна содержать минеральные вещества, которые в организме человека не синтезируются (и потому относятся к незаменимым компонентам питания). Минералы входят в состав тканей, ферментов, гормонов организма; участвуют в процессах образования энергии, роста и восстановления тканей и органов.

Минеральные вещества подразделяют на макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы – это минеральные вещества, содержащиеся в тканях организма и продуктах питания в больших количествах (10 и 100 мг на 100 г продукта). Это кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор, сера.

К настоящему времени необходимыми для жизнедеятельности пищевыми веществами признаны четырнадцать микроэлементов: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен.

Биологическая активность макро– и микроэлементов в организме человека очень высока: они необходимы для формирования и построения тканей организма; входят в состав клеток; обеспечивают оптимальные солевые составы и кислотно-щелочное равновесие всех жидких сред организма, включая плазму крови; влияют на иммунитет; регулируют функции большинства ферментных систем; обеспечивают нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем организма.

Кальций – один из важнейших минеральных элементов. Он играет важнейшую роль в формировании костей и зубов; входит в состав клеточных структур; участвует в процессах свертываемости крови и уменьшает проницаемость стенок сосудов; активизирует ряд ферментов; влияет на кислотно-щелочное состояние организма и функции эндокринных желез; оказывает противовоспалительное действие; снижает проявления аллергии; повышает защитные силы организма; поддерживает сократительную способность мышц (в том числе и сердечной мышцы).

Наиболее полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, жирный творог, сыры, рыба (сом, щука, лещ, судак, язь, окунь, плотва, линь, вобла и др.), салат, белокочанная капуста. Мало кальция в хлебе и мучных изделиях, крупах, горохе, куриных яйцах, овощах и фруктах.

Суточная потребность взрослого человека в кальции составляет 800 мг. Повышенные количества кальция нужны беременным (1000 мг) и кормящим (1500 мг) женщинам.

Фосфор – элемент «жизни и мысли», активно участвующий во многих обменных процессах. Фосфор необходим для построения костной ткани и зубов, для сокращения мышц; обеспечения биохимических процессов в мозге; нормального функционирования нервной системы, печени и других органов; снижает вероятность образования почечных камней.

Основными пищевыми источниками фосфора являются: икра осетровых, фасоль, яичный желток, сыры, говяжья печень, овсяная и гречневая крупы, какао, мясо, рыба, творог, тыква, грецкие орехи, горох, ржаной хлеб, картофель, капуста, яблоки.

Суточная потребность в фосфоре для взрослого человека составляет 1–1,5 г. Потребность в нем возрастает при беременности (до 3 г), кормлении грудью (до 3,8 г) и при больших физических нагрузках.

Магний – самый важный минерал для сердца. Он регулирует сердечный ритм и содержание сахара в крови; способствует росту костей и укреплению зубной эмали; улучшает функции мозга при различных видах слабоумия (болезнь Альцгеймера, паркинсонизм, рассеянный склероз); используется для лечения остеопороза и осложнений поздних стадий беременности; улучшает состояние больных хронической астмой и эмфиземой; снижает повышенное артериальное давление; используется при лечении мышечных и суставных болей (фибромиалгии) и синдрома хронической усталости; для комплексного лечения мочекаменной болезни и для уменьшения последствий отравления свинцом; служит профилактическим средством против мигрени; используется при раковых заболеваниях для уменьшения симптомов осложнений лучевой и химиотерапии; для улучшения состояния при предменструальном синдроме.

Источниками магния служат: какао, лесные орехи, пшеничные отруби, овсяная крупа, абрикосы, фасоль, чернослив, гречневая крупа, горох, бананы, зародыши пшеницы, зеленые листовые овощи, камбала, карп, креветки, миндаль, молочные продукты, палтус, сельдь, скумбрия, треска, цельнозерновой хлеб....

Суточная потребность в магнии для взрослого человека составляет 10 мг на 1 кг массы тела, в период беременности и кормления грудью потребность возрастает до 15 мг.

Калий важен для хорошего состояния сердечно-сосудистой и нервной систем, для нормальной деятельности мышц. Одно из важнейших свойств калия – выведение из организма воды и натрия. Кроме того, калий активизирует ряд ферментов и участвует в важнейших обменных реакциях.

Важными источниками калия служат: картофель, фасоль, горох, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, сушеные яблоки и груши), мясо, морская рыба.

Суточная потребность взрослого человека в калии составляет 3–5 г и полностью покрывается при обычном сбалансированном питании.

Натрий присутствует практически во всех органах и тканях. Он активно участвует в поддержании кислотно-щелочного равновесия и в процессах внутриклеточного обмена, входит в состав лимфы и сыворотки крови.

Основным источником натрия служит поваренная соль.

Хлор нужен для нормального протекания метаболических реакций в организме, для поддержания водного обмена и образования соляной кислоты железами желудка.

Основным источником хлора является поваренная соль. Кроме того, хлор содержится в продуктах животного происхождения, крупах и бобовых. Во фруктах и овощах хлора мало.

Для удовлетворения потребности организма взрослого человека требуется 4–6 г хлора в сутки. Эта потребность удовлетворяется за счет вводимой в пищу поваренной соли.

Сера входит в состав важных аминокислот (метиокина и цистина), инсулина и тиамина; участвует в регуляции углеводного обмена, в процессах обеззараживания ядовитых веществ в печени. Суточная потребность в этом элементе около 1 г в сутки. Основным источником серы служат продукты животного происхождения, но ее содержание довольно значительно и в растительной пище. Сера содержится в сыре, яйцах, мясе, рыбе, горохе, фасоли, овсяной крупе и других крупах, хлебе.

Железо – один из важнейших микроэлементов. Железо входит в состав гемоглобина эритроцитов крови и железосодержащих ферментов; участвует в процессах связывания и переноса кислорода к тканям и углекислоты от тканей к легким; стимулирует функцию кроветворных органов.

Рекомендуемая норма потребления железа с пищей для женщин – 15 мг. Железо лучше всасывается при одновременном приеме витамина С.

Источниками железа являются: мясо и мясопродукты, рыба, яичный белок, нежирный творог, печень, почки, язык и другие мясные субпродукты, фасоль, овсяная и гречневая крупы, зелень петрушки и укропа, белокочанная капуста, сушеные фрукты (абрикосы, яблоки, груши), мидии, кальмары, паста «Океан», пекарские и пивные дрожжи, отвар шиповника, грибы, какао, тимьян, блюда из гематогена, железистые минеральные воды.

Полезно помнить, что из животной пищи железо усваивается несколько лучше, чем из растительной.

Марганец необходим для заживления ран; для поддержания функции воспроизводства; для эффективности работы мозга и правильного метаболизма сахаров, холестерина и инсулина; стимулирует процессы роста. Марганец регулирует обмен витаминов С, Е, группы В и холина; жировой и углеводный обмен; образование костной и соединительной ткани; обмен гормона щитовидной железы тироксина; уменьшает астматические симптомы.