каждого человека вырабатывается индивидуальный, наиболее подходящий ему и наиболее эффективный стиль бега, складывающийся из частоты шагов, степени наклона корпуса, постановки ног на поверхность и из углов сгибания при беге в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Приверженцы этой гипотезы считают, что, пока мы придерживаемся своего индивидуального стиля бега, нам меньше грозит опасность получить травму[536].
Совсем иная картина вырисовывается, если рассматривать бег с позиций антропологии и всего, что нам известно о его биомеханике[537]. Я спрашивал бегунов разной культурной принадлежности, существует ли лучший способ бега, и все в один голос отвечали, что бегу можно научиться. Как показал антрополог Джозеф Хенрич, в каждой культуре люди осваивают важные навыки, копируя манеру действий тех, кто хорошо владеет ими[538]. Если мы считаем уместным перенимать технику удара ракеткой по теннисному мячу у Роджера Федерера, разве не разумно перенять технику бега у Элиуда Кипчоге и других выдающихся спортсменов? Тараумара рассказывали мне, что учатся бегать, беря пример с победителей традиционных игр с мячом (рараджипари). Таким же образом обучаются кенийские бегуны и нередко оттачивают навыки коллективно. Я и сам время от времени присоединяюсь к группам тренирующихся бегунов в пригородах Эльдорета. Для тренировок они обычно собираются возле местной церкви вскоре после восхода солнца, человек по десять-двенадцать. Кто-то один берет на себя роль вожака и ведет группу неспешно трусить в сторону от города. Я стараюсь не отставать и все время твержу себе: «Хорошо, я тоже так могу!» Но группа постепенно набирает темп, и в какой-то момент я, запыхавшись, выбываю из игры, а другие бегуны только посмеиваются и на прощание желают удачи. Тренируясь группой, они не только поддерживают друг друга, но и коллективно учатся правильно бегать. Если взглянуть на десяток тренирующихся американцев, то увидишь десяток разных стилей, зато группа тренирующихся кенийцев часто напоминает стаю птиц, вожак которой не только задает темп движения, но и показывает своим примером позу и технику бега, так что группа двигается в унисон, приноравливаясь к единому ритму, единообразному углу сгиба рук и единообразным грациозным махам ногами.
Но что это за техника? Бесконечно сложно изучать взаимосвязь травм и техники бега, поскольку, прежде чем накопятся травмы от повторяющихся нагрузок, пройдут месяцы, если не годы, тем более что у каждого свои особенности, а ретроспективные исследования осложняются тем, что мы не знаем, стала техника бега исследуемых результатом или причиной полученных в прошлом травм. Многие исследователи изучают только один аспект: насколько техника связана с ударными нагрузками, которые, как предполагается, служат источником травм. Например, изучают силу реакции опоры в момент касания земли стопой. С этими оговорками, думаю, большинство опытных бегунов и тренеров согласятся с показанными на рис. 25 четырьмя ключевыми элементами правильной техники бега: 1) не растягивать шаг, то есть не ставить стопу намного впереди тела; 2) делать в минуту около ста семидесяти — ста восьмидесяти шагов; 3) не слишком наклонять вперед корпус, особенно не сгибаться в талии; 4) приземляться на почти горизонтально поставленную стопу, что позволяет избегать высокого пика ударной нагрузки от контакта с опорной поверхностью[539].
Рис. 25. Правильная техника бега (справа) в сравнении с неправильной техникой бега (слева). Правильная техника включает минимум четыре элемента
1. Не растягивайте шаг. Пронося вперед маховую ногу, поднимайте колено выше, чтобы в момент постановки голень была вертикальной; при приземлении колено должно находиться непосредственно над точкой опоры — над стопой и лишь слегка впереди таза. Это избавит вас от слишком жесткого приземления и чрезмерных тормозных сил, которые замедляют бег.
2. Частота шагов обычно возрастает с повышением скорости, однако опытные бегуны на длинные дистанции независимо от скорости в целом делают по сто семьдесят — сто восемьдесят шагов в минуту. Таким образом, они ускоряются экономично, за счет увеличения длины прыжков (бег, напомню, это прыжки с ноги на ногу), и высокая частота шага предотвращает его растягивание.
3. Слегка наклоняйте корпус вперед, избегайте сильного наклона, особенно сгиба в талии. При значительном наклоне корпуса вы тратите больше энергии на то, чтобы не дать ему «нырнуть» вниз, что побуждает растягивать шаг.
4. Приземляйтесь мягко, на почти горизонтально поставленную стопу. Если бежать босиком и не растягивать шаг, стопа почти автоматически будет касаться поверхности сначала подушечкой, а потом пяткой — так называемое приземление на переднюю или среднюю часть стопы. Подобная постановка стопы обычно не создает ударного пика — мгновенной большой силы реакции опоры, которая при беге босиком причиняет боль. В то же время приземление на переднюю или среднюю часть стопы создает вращающий момент, который меньше в колене, но больше в голеностопе, что предъявляет повышенные требования к икроножным мышцам и ахилловым сухожилиям и потому может представлять опасность травм для тех, кто старается резко перейти на такую постановку ног при беге. Если хотите изменить технику приземления с пятки на переднюю часть стопы, делайте это постепенно и сопровождайте силовыми тренировками.
Не устаю поражаться, как отчетливо выражены элементы правильной техники бега, показанные на рис. 25, у наблюдаемых мной и другими исследователями людей (в разных уголках мира), которые привычны к бегу босиком[540]. Это подводит нас к последнему, причем самому противоречивому способу предупреждать беговые травмы: выбору обуви и особенностям поверхности. Некоторые сторонники бега босиком утверждают, что амортизирующая современная обувь провоцирует травмы, но это преувеличение. Нет, обувь действительно может ослаблять стопы и поощрять вас с силой втыкать пятки в землю при беге, но ноги миллионов обутых бегунов прекрасно себя чувствуют. Более того, что бы ни заявляли некоторые, разуться — не значит сразу приобрести правильную технику бега, и множество людей не знают бед, бегая в обуви. Бег босиком между тем дает нам очень хорошую обратную связь, а обувь ее значительно ослабляет[541]. Если вы с умеренной скоростью бежите на дальнее расстояние босиком по твердой поверхности, вам поневоле придется ступать легко и мягко и вы сами постепенно приноровитесь к стилю бега босиком, то есть с высокой частотой шага без растягивания и с приземлением на подушечки стоп. Думаю,