просто мышечная масса, а сила этих мышц, их способность генерировать силу. Недостаточно нарастить в тренажерном зале большие грудные мышцы или бицепсы - эти мышцы также должны быть сильными. Они должны быть способны создавать силу. У людей с низкой мышечной силой риск смерти был вдвое выше, а у тех, кто имел низкую мышечную массу и/или низкую мышечную силу, а также метаболический синдром, риск смертности от всех причин был выше в 3-3,33 раза.
Сила может даже превзойти кардиореспираторную подготовку, по крайней мере в одном из исследований. Исследователи, наблюдавшие за группой из примерно 1500 мужчин старше сорока лет с гипертонией в среднем около восемнадцати лет, обнаружили, что даже если мужчина находился в нижней половине группы по уровню кардиореспираторной подготовки, риск смертности от всех причин был почти на 48 процентов ниже, если он находился в верхней трети группы по уровню силы по сравнению с нижней третью.
Это практически та же история, что и с VO2 max: Чем больше вы занимаетесь спортом, тем ниже риск смерти. И опять же, нет ни одного другого вмешательства, лекарственного или иного, которое могло бы соперничать с ним по величине пользы. Упражнения настолько эффективны в борьбе с болезнями старения - "всадниками", - что их часто сравнивают с лекарствами.
Джон Иоаннидис, ученый из Стэнфорда, склонный задавать провокационные вопросы, решил проверить эту метафору в буквальном смысле, проведя на сайте сравнительный анализ исследований физических упражнений и лекарственных препаратов. Он обнаружил, что в многочисленных рандомизированных клинических испытаниях вмешательства, основанные на физических упражнениях, показали такие же или лучшие результаты, чем многочисленные классы фармацевтических препаратов, в снижении смертности от ишемической болезни сердца, преддиабета или диабета, а также инсульта.
Еще лучше: Вам не нужен врач, чтобы назначить вам физические упражнения.
Я думаю, что во многом этот эффект связан с улучшением механики: физические упражнения укрепляют сердце и помогают поддерживать кровеносную систему. Как мы увидим далее в этой главе, они также улучшают здоровье митохондрий - важнейших маленьких органелл, которые производят энергию в наших клетках (помимо всего прочего). Это, в свою очередь, улучшает нашу способность метаболизировать как глюкозу, так и жир. Увеличение мышечной массы и укрепление мышц помогает поддерживать и защищать тело, а также поддерживает метаболическое здоровье, поскольку мышцы эффективно расходуют энергию. Список можно продолжать до бесконечности, но, проще говоря, физические упражнения помогают человеческой "машине" работать гораздо лучше и дольше.
На более глубоком биохимическом уровне физические упражнения действительно действуют как наркотик. Если быть более точным, то они побуждают организм вырабатывать собственные эндогенные химические вещества, похожие на наркотики. Когда мы занимаемся спортом, наши мышцы вырабатывают молекулы, известные как цитокины, которые посылают сигналы в другие части нашего тела, помогая укрепить иммунную систему, стимулируя рост новых мышц и укрепление костей. Упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, способствуют выработке еще одной мощной молекулы, называемой нейротрофическим фактором мозга, или BDNF, который улучшает здоровье и работу гиппокампа - части мозга, играющей важную роль в памяти. Упражнения помогают поддерживать сосудистую систему мозга в здоровом состоянии, а также могут способствовать сохранению объема мозга. Именно поэтому я считаю физические упражнения особенно важной частью набора инструментов для пациентов с риском развития болезни Альцгеймера - таких, как Стефани, женщина с генами высокого риска развития болезни Альцгеймера, с которой мы познакомились в главе 9.
Данные, демонстрирующие эффективность физических упражнений для продолжительности жизни, настолько близки к неопровержимым, насколько можно найти во всей биологии человека. И все же я считаю, что упражнения даже более эффективны для сохранения здоровья, чем для увеличения продолжительности жизни. Здесь меньше неопровержимых доказательств, но я считаю, что при правильном применении упражнения действительно творят волшебство. Я говорю своим пациентам, что даже если бы физические упражнения сократили вашу жизнь на год (а это явно не так), они все равно были бы полезны исключительно для сохранения здоровья, особенно в среднем возрасте и позже.
Одним из основных признаков старения является снижение наших физических возможностей. Наша кардиореспираторная подготовка снижается по разным причинам, начиная с уменьшения сердечного выброса, в первую очередь из-за снижения максимальной частоты сердечных сокращений. С каждым десятилетием мы теряем силу и мышечную массу, наши кости становятся хрупкими, суставы - жесткими, а равновесие нарушается, и многие мужчины и женщины убеждаются в этом на собственном опыте, падая с лестницы или наступая на бордюр.
Перефразируя Хемингуэя, можно сказать, что этот процесс происходит в двух вариантах: постепенно, а затем внезапно. Реальность ситуации такова, что старость может быть очень тяжелой для нашего тела. Продольные и поперечные исследования показывают, что свободная от жира масса (то есть в основном мышечная масса) и уровень активности остаются относительно постоянными по мере того, как люди стареют, начиная с двадцати-тридцати лет и заканчивая средним возрастом. Но как уровень физической активности, так и мышечная масса резко снижаются примерно в возрасте шестидесяти пяти лет, а затем еще более резко - после семидесяти пяти. Как будто люди просто падают с обрыва где-то в середине семидесятых.
К восьмидесяти годам среднестатистический человек теряет восемь килограммов мышц, или около восемнадцати фунтов, от своего пика. Но люди, которые поддерживают более высокий уровень активности, теряют гораздо меньше мышц - в среднем три-четыре килограмма. Хотя неясно, в каком направлении течет причинно-следственная связь, я подозреваю, что, скорее всего, в обоих: люди менее активны, потому что они слабее, и они слабее, потому что менее активны.
Постоянная потеря мышечной массы и бездействие буквально ставят нашу жизнь под угрозу. Пожилые люди с наименьшей мышечной массой (также известной как тощая масса) подвергаются наибольшему риску смерти от всех причин. В одном чилийском исследовании приняли участие около тысячи мужчин и четыреста женщин, средний возраст которых при поступлении составил семьдесят четыре года. Исследователи разделили испытуемых на квартили в зависимости от их аппендикулярного индекса сухой массы тела (технически, мышечная масса конечностей, рук и ног, нормированная на рост) и следили за ними в течение долгого времени. Через двенадцать лет около 50 процентов людей, попавших в самый низкий квартиль, умерли, в то время как среди людей, попавших в самый высокий квартиль по показателю тощей массы, таких оказалось всего 20 процентов. Хотя мы не можем установить причинно-следственную связь, сила и воспроизводимость подобных результатов позволяют предположить, что это больше, чем просто корреляция. Мышцы помогают нам пережить старость.
Это еще одна область, где продолжительность жизни и продолжительность здоровья в значительной степени пересекаются. То есть я подозреваю, что увеличение мышечной массы откладывает смерть