5 000 мл или больше в зависимости от темпа и уровня моей физической подготовки. Чем выше моя физическая подготовка, тем больше кислорода я могу израсходовать на производство АТФ и тем быстрее я смогу взбежать на холм.
В конце концов, я достигну точки, в которой просто не смогу больше производить энергию через кислородозависимые пути, и буду вынужден перейти к менее эффективным и менее устойчивым способам производства энергии, таким как те, что используются в спринтерском беге. Количество кислорода, которое я использую на этом уровне усилий, представляет собой мой VO2 max. (И вскоре после этого я "выйду из строя", то есть больше не смогу продолжать бежать в гору в таком темпе). VO2 max обычно выражается в объеме кислорода, который человек может использовать на килограмм веса тела в минуту. Средний сорокапятилетний мужчина имеет VO2 max около 40 мл/кг/мин, в то время как элитный спортсмен, занимающийся бегом на выносливость, скорее всего, будет иметь показатель в районе 60 и выше. По словам Майка Джойнера, физиолога и исследователя из клиники Майо, у неподготовленного человека в возрасте тридцати или сорока лет, по результатам теста VO2 max может быть лишь около 20 баллов. Они просто не смогут взбежать на холм. Чем выше VO2 max человека, тем больше кислорода он может потреблять для производства АТФ, и тем быстрее он может ехать или бежать - короче говоря, тем больше он может сделать.
Этот показатель актуален не только для спортсменов: оказалось, что он сильно коррелирует с продолжительностью жизни. Исследование, проведенное в 2018 году в журнале JAMA с участием более 120 000 человек, показало, что более высокий показатель VO2 max (измеряется с помощью беговой дорожки) связан с более низкой смертностью во всех случаях. Самые выносливые люди имели самые низкие показатели смертности - причем с удивительным отрывом. Подумайте вот о чем: У курящего человека риск смертности по всем причинам (то есть риск умереть в любой момент) на 40 % выше, чем у некурящего, что соответствует коэффициенту опасности 1,40. Это исследование показало, что люди с VO2 max ниже среднего для своего возраста и пола (то есть между 25-м и 50-м процентилями) подвергаются двойному риску смертности от всех причин по сравнению с теми, кто находится в верхнем квартиле (от 75-го до 97,6-го процентилей). Таким образом, плохая кардиореспираторная подготовка несет в себе больший относительный риск смерти, чем курение.
И это только начало. Люди, находящиеся в нижнем квартиле VO2 max для своей возрастной группы (то есть наименее приспособленные 25 процентов), умирают почти в четыре раза чаще, чем люди в верхнем квартиле, и в пять раз чаще, чем люди с элитным уровнем VO2 max (верхние 2,3 процента). Это потрясающе. Эти преимущества не ограничиваются только самыми сильными людьми: даже если вы подниметесь из нижних 25 процентов в 25-50-й процентили (например, от наименее сильного до ниже среднего), это означает, что вы сократите риск смерти почти в два раза, согласно этому исследованию.
Эти результаты были подтверждены гораздо более крупным и недавним исследованием, опубликованным в 2022 году в журнале Американского колледжа кардиологии, в котором изучались данные 750 000 ветеранов США в возрасте от тридцати до девяноста пяти лет (см. рисунок 9). Это была совершенно другая популяция, включавшая представителей обоих полов и всех рас, однако исследователи получили практически идентичный результат: у человека, входящего в 20 процентов наименее приспособленных к жизни людей ( ), риск умереть в 4,09 раза выше, чем у человека, входящего в 2 процента лучших в своей возрастной и половой категории. Даже люди со средней физической подготовкой (40-60-й процентиль) все равно подвержены более чем двукратному риску смертности по всем причинам, чем представители наиболее подготовленной группы, показало это исследование. "Неподготовленность несет в себе больший риск, чем любой из рассмотренных кардиологических факторов риска", - заключили авторы.
Источник: Коккинос и др. (2022).
В этой таблице представлен риск смертности от всех причин для различных уровней физической подготовки по сравнению с людьми, находящимися в верхних 2% от VO2 max для своего возраста и пола ("экстремальная физическая подготовка") [TOP] и для различных сопутствующих заболеваний, то есть людей с каждым заболеванием по сравнению с людьми без них. [Фитнес-группы разделены по процентилям: Низкий (<20-го процентиля); Низкий (от 21-го до 40-го процентиля); Умеренный (от 41-го до 60-го процентиля); Подходящий (от 61-го до 80-го процентиля); Высокий (от 81-го до 97-го процентиля).
Конечно, как и в любом обсервационном исследовании, в том числе и в исследовании питания, здесь почти наверняка есть сбивающие факторы. Но по крайней мере пять факторов повышают мою уверенность в том, что эта связь имеет хотя бы частичную причинно-следственную связь. Во-первых, величина эффекта очень велика. Во-вторых, данные последовательны и воспроизводимы во многих исследованиях, проведенных среди различных групп населения. В-третьих, существует дозозависимая реакция (чем больше вы занимаетесь спортом, тем дольше вы живете). В-четвертых, этот эффект очень правдоподобен с биологической точки зрения, благодаря известным механизмам влияния физических упражнений на продолжительность жизни и здоровье. И в-пятых, практически все экспериментальные данные о физических упражнениях у людей говорят о том, что они способствуют улучшению здоровья.
Как заключили авторы исследования JAMA, " кардиореспираторный фитнес отрицательно связан с долгосрочной смертностью, при этом верхний предел пользы не наблюдается [выделено мной]. Чрезвычайно высокий уровень аэробной физической подготовки был связан с наибольшей выживаемостью".
На основании этих данных я не могу сказать, что просто высокий показатель VO2 max компенсирует высокое кровяное давление или привычку курить, как бы ни предполагали эти коэффициенты опасности. Без рандомизированного контролируемого исследования мы не можем знать наверняка, но я в этом сомневаюсь. Но я могу с очень высокой степенью уверенности сказать, что более высокий показатель VO2 max лучше для вашего общего здоровья и долголетия, чем более низкий VO2 max. Точка.
Еще более приятной новостью для наших целей является то, что VO2 max можно увеличить с помощью тренировок. Как мы увидим, мы можем значительно увеличить этот показатель физической подготовки.
-
Сильная связь между кардиореспираторной подготовкой и продолжительностью жизни известна давно. Возможно, вы, как и я, удивитесь, узнав, что мышечная масса может почти так же сильно коррелировать с продолжительностью жизни. Десятилетнее обсервационное исследование, в котором приняли участие около 4500 человек в возрасте от пятидесяти лет и старше, показало, что люди с низкой мышечной массой имели на 40-50 процентов больший риск смертности, чем контрольные группы. Дальнейший анализ показал, что важна не