Читать интересную книгу "Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней - Марк Хайман"

♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[25];

♦ 3 зубчика чеснока (порубите);

♦ 1 кочан цветной капусты (разделите на небольшие соцветия);

♦ 1 кг спаржи (почистите и нарежьте сантиметровыми кусочками); (спаржу можно заменить: белую – цветной капустой, зеленую – брокколи);

♦ ¼ ч. л. острого красного перца;

♦ 6 стаканов куриного или овощного бульона с небольшим количеством соли;

♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

В кастрюле среднего размера на умеренном огне разогрейте оливковое масло. Обжарьте чеснок в течение 1 минуты. Добавьте цветную капусту, спаржу и острый красный перец. Готовьте 4–5 минут, часто помешивая. Залейте содержимое бульоном или водой и доведите до кипения. Убавьте пламя и варите на медленном огне, пока цветная капуста не будет полностью готова – 5–8 минут. Аккуратно переместите суп в блендер и измельчайте на максимальной скорости до получения однородного пюре около 2 минут. Приправьте солью и перцем по вкусу. Если суп окажется слишком густым, разбавьте его горячей водой или бульоном. Если вы добавили жидкость, верните кастрюлю на плиту, доведите до кипения и прогрейте суп на слабом огне до желаемой температуры. Подавайте вместе с салатом и белковым блюдом на выбор.

Рецепты блюд «Основного плана» на ужин

Жареный морской окунь с рукколой и авокадо

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.

Время приготовления: 6 минут.

Ингредиенты для приготовления салата:

♦ 1 кочан салата ромэн (удалите внешние листья);

♦ 4 стакана рукколы (120 г);

♦ ½ авокадо (нарежьте кубиками);

♦ 1 стакан брюссельской капусты;

♦ 6 небольших редисок (разрежьте пополам и тонко нарежьте);

♦ ½ стакана помидоров черри (разрежьте пополам);

♦ 2 ст. л. тертой свежей моркови;

♦ 2 ст. л. тертой свежей свеклы;

♦ 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима;

♦ сок 1 лимона;

♦ 1 ст. л. горчицы.

Ингредиенты для приготовления рыбы:

♦ 4 филе морского окуня (120–180 г каждое);

♦ 1 ч. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[26];

♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу;

♦ 1 лимон (разрежьте на 4 части).

Приготовление салата

Нарежьте салат ромэн и рукколу и смешайте зелень в миске с авокадо, брюссельской капустой, редисом, помидорами, морковью и свеклой. В отдельной миске смешайте оливковое масло, лимонный сок и горчицу. Заправьте салат полученным соусом. Распределите по 4 тарелкам и отложите.

Приготовление рыбы

Подготовьте гриль или разогрейте чугунную сковороду на умеренном огне. Каждое филе смажьте оливковым маслом и посыпьте солью и перцем. Когда гриль или сковорода разогреются, обжарьте рыбу по 3 минуты с каждой стороны до полной готовности. Подавайте поверх салата, украсив каждую порцию долькой лимона. Морской окунь можно заменить на другую окунеобразную морскую рыбу.

Жаренная на гриле семга с луковым конфитюром на подложке из свежей листовой зелени

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

♦ 2 головки красного лука среднего размера (нарежьте тонкими кольцами);

♦ 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[27];

♦ 1 ст. л. яблочного уксуса;

♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу;

♦ 4 филе семги (120–180 г каждое);

♦ 8 стаканов рукколы;

♦ сок ½ лимона плюс 1 лимон (разрезанный на 4 части);

♦ ¼ стакана нарезанной свежей петрушки.

Подготовьте гриль или используйте сковороду-гриль. В миске смешайте лук, оливковое масло, уксус, соль и перец. Разложите нарезанный лук в центре большого листа фольги. Заверните фольгу конвертом и положите на гриль или сковороду-гриль. Нагревайте в течение 10 минут – лук должен стать мягким, – время от времени встряхивая конверт, чтобы лук внутри перемешался.

Разрежьте каждое филе на 2–3 полоски, смажьте их оливковым маслом, посолите и поперчите. Поместите полоски филе рыбы на гриль или сковороду-гриль и жарьте по 2 минуты с каждой стороны до полной готовности. Дайте рыбе остыть. Выложите рыбу поверх листьев рукколы и сбрызните лимонным соком. Смешайте петрушку с луком и выложите по ложке с горкой поверх каждой порции салата. Перед подачей на стол украсьте долькой лимона.

Куриные шашлычки по-восточному

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 35–60 минут.

Время приготовления: 12 минут.

Ингредиенты для приготовления маринада:

♦ ½ стакана соуса тамари без глютена с пониженным содержанием соли[28] (можно заменить качественным соевым соусом);

♦ 1 ч. л. тертого свежего имбиря;

♦ 3 зубчика чеснока (раздавите);

♦ 2 ст. л. кунжутного масла;

♦ 1½ ч. л. восточной смеси молотых приправ (семена фенхеля, звездочки аниса, гвоздика, корица и черный перец).

Ингредиенты для приготовления куриных шашлычков:

♦ 700 г куриного филе без кожицы и костей (нарежьте полосками сантиметровой толщины);

♦ 12 бамбуковых палочек для шашлычков длиной 30 см (замочите в воде).

Приготовление маринада

Смешайте все ингредиенты для маринада в большой, глубокой форме для выпечки.

Приготовление куриных шашлычков

Насадите кусочки курицы на шампуры, оставив с каждого конца по 5 см. Поместите шампуры в форму для выпечки, поворачивая их так, чтобы курица оказалась покрыта маринадом со всех сторон. Накройте и уберите форму в холодильник на 30–60 минут.

Свободные концы шампуров оберните фольгой, чтобы они не обгорели. Подготовьте гриль или разогрейте духовку в режиме жаровни. Готовьте по 4 минуты с каждой стороны. Подавайте вместе с тушеной листовой зеленью (см. рецепт ниже).

Тушеная листовая зелень

Количество порций: 4.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

♦ 4 стакана белокочанной капусты (удалите твердый стебель кочана);

♦ 4 стакана водяного кресса (жерухи) или зелени горчицы (удалите стебли и крупные прожилки);

♦ 7 стаканов шпината;

♦ ½ стакана воды;

♦ 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[29];

♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

♦ зелень по вкусу

Порвите зелень на кусочки размером 5–7 см. На умеренном огне разогрейте большую кастрюлю, добавьте в нее воду, оливковое масло и белокочанную капусту. Накройте крышкой и дайте листьям обмякнуть в горячей воде в течение 1–2 минут. Добавьте водяной кресс (жеруху) или зелень горчицы и оставьте содержимое под крышкой еще на 1–2 минуты. В конце добавьте шпинат, накройте крышкой и оставьте еще на 1–2 минуты. Слейте всю лишнюю воду, посолите, поперчите и подавайте на стол.

Куриная грудка в панировке из трав с запеченным чесноком

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.

Время приготовления: 17 минут.

Ингредиенты:

♦ 3 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[30];

♦ 2 головки чеснока;

♦ 4 куриные грудки без кожицы и костей (120–180 г каждая);

♦ ¼ стакана нарезанных листьев свежей петрушки;

♦ 1 ст. л. нарезанных листьев свежего розмарина;

♦ 1 ст. л. нарезанных листьев свежего тимьяна;

♦ свежемолотый черный перец по вкусу;

♦ ½ ч. л. соли;

♦ ½ ч. л. нарезанных листьев свежего шалфея (по желанию);

♦ ¼ стакана дробленого австралийского ореха или кешью;

♦ 1 ст. л. дижонской горчицы;

♦ 1 пучок спаржи (почистите);

♦ 2 стакана нарезанной листовой зелени.

Разогрейте духовку до 190 °С. Сбрызните обе головки чеснока 1 ст. л. оливкового масла, заверните в фольгу и запекайте его в духовке в течение 30–40 минут. Пока запекается чеснок, поместив каждую куриную грудку в полиэтиленовый пакет, отбейте их плоской стороной молоточка, чтобы немного выровнять мясо по толщине. Смешайте зелень, соль, перец и орехи в небольшой миске и выложите полученную смесь на плоской тарелке. Натрите каждую грудку тонким слоем дижонской горчицы и обмакните с каждой стороны в панировку из трав.