Читать интересную книгу "Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней - Марк Хайман"

Перченый стейк на гриле

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 10 минут.

Время приготовления: 7–8 минут.

Ингредиенты:

♦ 4 стейка из говядины (150 г каждый);

♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима;

♦ ¼ стакана свежемолотого черного перца;

♦ ½ ч. л. морской соли;

♦ 1 ст. л. нарезанных листьев свежей петрушки.

Подготовьте гриль или сковороду-гриль. Смажьте каждый стейк ¼ ст. л. оливкового масла. Смешайте перец с солью в небольшой миске и натрите стейки полученной смесью. Дайте им постоять 5 минут.

Жарьте стейки по 3–4 минуты с каждой стороны (или до желаемой степени готовности). Перед тем как нарезать, дайте им 5 минут остыть.

Посыпьте мясо зеленью петрушки и подавайте на стол, в качестве гарнира можете выбрать любой салат на ваш вкус.

Жаренный на гриле тофу с соусом песто из кинзы

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты для приготовления тофу:

♦ 3 ст. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли[37] (можно заменить качественным соевым соусом);

♦ 2 ст. л. кунжутного масла;

♦ 500 г органического плотного тофу (разрежьте на 8 кусочков) (можно заменить на адыгейский сыр);

♦ 2 цукини (нарежьте по диагонали кружочками толщиной 0,5 см).

Ингредиенты для приготовления соуса песто:

♦ 1 пучок (100 г) свежего базилика (удалите стебли);

♦ 1 пучок (2 стакана) свежей кинзы (удалите стебли);

♦ 2 зубчика чеснока (порубите);

♦ сантиметровый кусочек имбиря (почистите и нарежьте);

♦ 3 головки зеленого лука (почистите и нарежьте крупно);

♦ ¼ стакана кедровых орешков или сырых грецких орехов;

♦ ½ стакана нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима (оставьте 1 ст. л., чтобы использовать перед подачей на стол)[38];

♦ 120 г рукколы или любой другой зелени на ваш вкус;

♦ соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

Приготовление тофу

Подготовьте гриль или разогрейте на плите сковороду-гриль. В большой миске смешайте соус тамари и кунжутное масло. Добавьте тофу и кружочки цукини. Оставьте мариноваться на 10 минут. Обжарьте кабачки – по 2 минуты с каждой стороны, затем тофу – по 3 минуты с каждой стороны. Отложите жареный тофу с кабачками в сторонку.

Приготовление соуса песто

Поместите все ингредиенты для песто, за исключением рукколы или другой выбранной вами зелени, соли и перца, в кухонный комбайн. Измельчайте до получения однородной кашицы. Можно добавить 2 ст. л. воды, чтобы сделать соус более жидким. Посолите и поперчите.

Подача блюда

Сбрызните рукколу или любую другую выбранную вами зелень остатками оливкового масла. Разложите зелень по 4 тарелкам, положив ее с одной стороны тарелки. С другой стороны каждой тарелки выложите тофу и цукини. Полейте все соусом песто.

Рецепты блюд «расширенного плана» на обед

Салат из двух видов капусты с фрикадельками из индейки

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты для приготовления капустного салата:

♦ ½ кочана белокочанной капусты (удалите твердый стебель кочана, мелко нарежьте);

♦ ½ кочана краснокочанной капусты (нашинкуйте);

♦ ¼ стакана сырых семян подсолнечника;

♦ 2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[39];

♦ сок ½ лимона;

♦ ¼ ч. л. соли;

♦ дополнительно: 1 авокадо (удалите косточку и тонко нарежьте).

Ингредиенты для приготовления фрикаделек из индейки:

♦ 500 г фарша из индейки;

♦ ½ луковицы (тонко нарежьте кольцами);

♦ ¼ стакана нарезанного мелкими кубиками сельдерея;

♦ 1 ст. л. томатной пасты и еще ½ стакана томатной пасты для украшения фрикаделек;

♦ 1 яйцо;

♦ 1 ч. л. сушеного тимьяна;

♦ 1 ч. л. сушеного шалфея;

♦ 1 ч. л. сушеного розмарина;

♦ ½ ч. л. свежемолотого черного перца.

Приготовление капустного салата

Смешайте все ингредиенты в миске и распределите равномерно по 4 тарелкам. Если хотите, украсьте каждую тарелку ¼ авокадо.

Приготовление фрикаделек

Разогрейте духовку до 180 °С. В большой миске смешайте все ингредиенты, за исключением дополнительной половины стакана томатной пасты. С помощью ложки для мороженого сделайте из фарша шарики размером с мяч для настольного тенниса и выложите их на противень (у вас должно получиться 12–16 фрикаделек). Каждую фрикадельку намажьте томатной пастой. Запекайте в течение 20 минут, один раз перевернув фрикадельки на противне. Подавайте вместе с капустным салатом на гарнир.

Салат из китайской капусты бок чой с тофу или сырым миндалем

Количество порций: 4.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты:

♦ 2 кочана капусты бок чой среднего размера (мелко нарежьте);

♦ 1 стакан водорослей вакамэ (залейте водой, чтобы они стали мягче; можно заменить морской капустой);

♦ 2 ст. л. семян белого кунжута;

♦ 1 стакан спаржи, почищенной и нарезанной по диагонали;

♦ 2 стебля сельдерея (тонко нарежьте);

♦ 1 небольшая морковь (почистите и тонко нарежьте по диагонали);

♦ 4 головки зеленого лука (тонко нарежьте зелень по диагонали);

♦ 4 красных редиса среднего размера (тонко нарежьте – должно получиться приблизительно ½ стакана);

♦ 2 ст. л. тертого свежего имбиря;

♦ сок 2 лаймов и цедра 1 лайма;

♦ ¼ стакана соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли[40] (можно заменить качественным соевым соусом);

♦ ½ ч. л. острого красного перца;

♦ 1 авокадо (удалите косточку и нарежьте кубиками);

♦ 500 г твердого тофу, нарезанного кубиками (можно заменить адыгейским сыром), или 1 стакан сырого цельного миндаля.

Смешайте все ингредиенты в большой миске. Для того чтобы салат настоялся, подавайте на стол через 30 минут после приготовления.

Овощные роллы с курицей и ореховым кремом

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 30 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты для приготовления овощной смеси:

♦ 1 морковь среднего размера (почистите и мелко нарежьте или нашинкуйте);

♦ 3 цукини среднего размера (тонко нарежьте или нашинкуйте);

♦ ½ кочана белокочанной капусты (нашинкуйте);

♦ ¼ кочана краснокочанной капусты (нашинкуйте);

♦ 1 стакан листьев свежей мяты (порубите);

♦ ½ стакана нарезанной по диагонали головки зеленого лука.

Ингредиенты для приготовления тушеной куриной грудки:

♦ 4 стакана воды;

♦ 1 веточка свежего тимьяна;

♦ 1 веточка свежего розмарина;

♦ 1 ч. л. соли;

♦ 4 куриные грудки без кожицы и костей (120–180 г каждая).

Ингредиенты для приготовления орехового крема:

♦ 1 стакан кедровых орешков или сырых кешью;

♦ ½ стакана свежевыжатого лимонного сока;

♦ щепотка соли;

♦ ¼ ч. л. острого красного перца (по желанию).

Ингредиенты для приготовления основы для роллов:

♦ 4 листа листовой капусты (удалите стебли и разрежьте пополам вдоль);

♦ 2 стакана кипятка.

Приготовление овощной смеси

Смешайте все ингредиенты для овощной начинки в большой миске.

Приготовление курицы

В большой кастрюле вскипятите воду. Добавьте тимьян, розмарин и соль. Убавьте пламя и аккуратно поместите в кипящую воду куриные грудки. Накройте крышкой и тушите на медленном огне в течение 10 минут. Уберите кастрюлю с плиты и оставьте ее на 10 минут. Когда курица остынет, разломайте ее на кусочки руками или вилкой.

Приготовление орехового крема

Поместите все ингредиенты для орехового крема в блендер и измельчите до однородной кремовой кашицы. При необходимости разбавьте крем водой.