Спустя 50 лет после своих первых экспериментов, проведенных в конце 1970-х, М. Селигман вместе со своим коллегой С. Мейером опубликовали новые исследования с опорой на нейронауку. В этой работе они показали, как беспомощность биологически связана с процессами в нашем мозге. И пришли к выводам, которые принципиально меняют их собственное утверждение о «выученности» беспомощности.
Оказывается, она не является результатом научения вследствие неудачных попыток. Беспомощность – врожденная. То есть, столкнувшись с непреодолимыми (как нам кажется) препятствиями, мы не «выучиваем» бесполезность попыток их преодолеть, а наоборот, откатываемся к своим «базовым настройкам», в которых прошита наша врожденная беспомощность. Посмотрите, например, на младенцев: они еще пока ничего не выучили, но совершенно беспомощны.
То, чему мы на самом деле обучаемся, – это брать контроль в свои руки! Когда мы предпринимаем осознанные попытки повлиять на ситуацию, у нас формируются новые нейронные связи. Это делает нас более оптимистичными и уверенными в себе. Если нас не научили в детстве преодолевать трудности, мы не будем делать этого, став взрослыми.
Новая публикация Селигмана позволяет нам лучше понять, что же такое оптимизм. Это не только привычный способ объяснять произошедшее с нами, но и наша способность брать под контроль то, что мы в состоянии взять под контроль.
Главное:
1. Беспомощность возникает под давлением неудавшихся попыток. Это своего рода негативные ожидания от полезности своих усилий. Как и другие ожидания, они часто формируются слишком быстро и необоснованно.
2. Ощущение беспомощности в значительной мере совпадает с депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.
3. Мартин Селигман выделил три типа мыслительных установок, которые свойственны людям, не теряющим деятельного оптимизма даже в трудных условиях:
– Временно-постоянно. Когда случается что-то плохое, вы рассматриваете эту ситуацию и ее причины как временные: «Ну случилось и случилось, закончится и пройдет».
– Локально-генерально. Оптимистичный человек понимает, что любая негативная ситуация локальна и затрагивает только одну конкретную область его жизни.
– Случайно-персонально. Пессимистичный человек всегда винит себя в том, что произошло. Оптимистичный понимает, что в происходящих событиях присутствует огромный процент не зависящих от него обстоятельств.
4. Обнаружив у себя пессимистический способ объяснения проблем по одному или всем трем параметрам, вы можете изменить его сознательными усилиями. При правильном подходе новая привычка давать событиям оптимистичные объяснения закрепится навсегда и убережет вас от депрессии.
5. Приучая себя не сдаваться в сложной ситуации, определять, что находится в зоне вашего контроля, и совершать какие-то (любые!) действия, вы берете ответственность за свою жизнь и страхуете себя от ощущения беспомощности.
Упражнение. Стили объяснения событий
Длительность
30 минут.
Цель
Изучить свой стиль толкования событий, ощутить разницу между интерпретацией событий с оптимистичной и пессимистичной точки зрения.
Вводная
Люди по-разному интерпретируют жизненные события. Оптимистичный взгляд на жизнь обычно связан с более высоким уровнем личной ответственности и достижений в жизни. Он положительно влияет на физическое и эмоциональное состояние человека в целом, способствует снижению уровня тревоги, помогает предотвратить депрессивные состояния. А в некоторых случаях спасает и от суицидальных мыслей.
Мы можем научиться оптимизму, тренируясь объяснять события в оптимистичном стиле вне зависимости от того, что с нами произошло. В этом упражнении вы сможете визуализировать жизненное событие с двух разных точек зрения и сравнить свои ощущения.
Инструкция
1. Найдите место, где никто не будет вам мешать.
2. Постарайтесь привести себя в нейтральное эмоциональное состояние.
3. Выполните упражнение.
4. Заполните вопросы для рефлексии.
Описание
Шаг 1. Визуализация негативного события в стиле пессимизма.
Медленно закройте глаза и успокойте дыхание, ощущая себя в моменте. Теперь ярко представьте, что вас только что уволили с работы. Руководство внезапно сообщило о своем решении. Вы думали, что все идет хорошо. Это событие удивило вас.
А теперь представьте, что причина, по которой вас уволили, заключается в ваших навыках и личных качествах. Причем эта ситуация будет постоянной, со временем она не изменится и не улучшится. Вы останетесь без работы навсегда.
Теперь немного подумайте о том, когда подобное случалось в других сферах вашей жизни: в романтических отношениях, дружбе, хобби. Бывало ли так, что негативная ситуация не менялась и оставалась неизменной долгое время?
Шаг 2. Визуализация негативного события в стиле оптимизма.
Отпустите эти мысли и вернитесь туда, где вы сейчас находитесь. Не открывая глаз, медленно сделайте три глубоких вдоха. Посмотрите на ту же ситуацию по-другому.
Вас неожиданного уволили с работы. Но на этот раз представьте, что вас уволили из-за не зависящих от вас обстоятельств. Например, компания терпит убытки или ваш начальник почувствовал в вас конкурента.
Да, это случилось неожиданно, но ситуация временная. Вы найдете более интересную и перспективную работу, причем очень скоро. Напомните себе, что эта ситуация затронула только один аспект вашей жизни, что у вас еще много других сфер, не зависящих от ситуации на работе: семья, хобби, питомец.
Шаг 3. Сравнение стилей в негативном событии.
Вернитесь в настоящий момент и откройте глаза. Сделайте глубокий, медленный вдох и подумайте над вопросами:
• Каково было смотреть на эту ситуацию с пессимистической точки зрения?
• Каково было смотреть на эту ситуацию с оптимистической точки зрения?
• Была ли разница в ощущениях?
• Какой пояснительный стиль вам было привычнее использовать?
Шаг 4. Визуализация позитивного события в стиле пессимизма.
Закройте глаза и почувствуйте себя в моменте. Представьте, что вы только что получили повышение на работе. Вы услышали хорошие новости от своего начальника совершенно неожиданно.
А теперь представьте, что причина, по которой вас повысили, была связана не с вами, а с удачей и стечением обстоятельств. Например, ваш коллега внезапно уволился или вы были частью