наполняемся чувством гордости? Нет. Но почему-то если мы приходим на встречу одноклассников, то нам важно, что у нас лучше машина, денежней работа и т. д. Такое сравнение дает лишь временный приток положительных эмоций, но не формирует аутентичную уверенность в себе.
• Зависеть от мнения других о себе. «Ах, боже мой, что станет говорить княгиня Марья Алексевна». Такой фразой заканчивается «Горе от ума» А. С. Грибоедова, и примерно такой же начинается любой мыслительный процесс неуверенного в себе человека, который думает, стоит ли ему поступить определенным образом. Зависимость от мнения других – это верный путь к культивированию чувства стыда под влиянием внешних суждений и оценок.
Внутренние установки и привычки
Вашей самооценке вредят:
• Завышенные ожидания от себя и перфекционизм. Низкая самооценка развивается, когда у человека завышены ожидания от самого себя. Идеал недостижим, а для тренировки уверенности в себе необходимо положительное подкрепление успехом.
• Отсутствие целей и работы по их достижению. Когда вы ставите осмысленную цель, основанную на внутренних потребностях, и движетесь к ней, вкладывая в этот процесс силы и энергию, то ваша уверенность растет. Отсутствие целей, привычка плыть по течению, напротив, нивелирует вашу уверенность в себе.
• Отсутствие привычки отмечать успех. Мы часто склонны не замечать своих успехов, воспринимая их как должное, а вот неудачи, напротив, относим именно на свой счет.
• Стремление работать вполсилы. Когда человек внутренне осознает, что его достижение является просто везением, стечением обстоятельств, а не результатом осознанных усилий, «мышца» уверенности не тренируется. Все же получилось само собой.
• Склонность винить себя в своих ошибках. Негативный внутренний диалог. «Я не справлюсь», «я не смогу» «я недостаточно хорош» – все эти фразы должны быть исключены из вашего диалога с самим собой. Замените их на «Я постараюсь», «Я попробую. Даже если у меня не получится, я приобрету полезный опыт».
• Отсутствие эмпатии к себе и другим. Игнорирование своих и чужих недостатков. К самому себе нужно относиться так же бережно, как к маленькому ребенку. Если вы находите в себе силы проявить эмпатию к человеку, который враждебен по отношению к вам, – ваша спокойная уверенность в себе растет.
• Стремление избегать своих страхов и тревог, уходить от конфликтов и всего, что вызывает дискомфорт. Только за счет преодоления внутреннего конфликта мы способны увеличивать свою зону комфорта и становиться более уверенными в себе.
• Неопределенность ценностей и отсутствие попыток жить в соответствии с ними. Конформист, подстраивающийся под любые обстоятельства, вряд ли обретет уважение к себе.
Развивая свою уверенность маленькими систематическими шагами, мы не только начинаем чувствовать себя лучше, но и постепенно ощущаем в себе силы для реализации ощутимых изменений.
Неуверенность связана с плохими ожиданиями от будущего, которое, по мнению тревожного человека, не предвещает ничего хорошего. Об оптимизме мы будем говорить подробно в следующей главе, а пока я предлагаю вам выполнить упражнение, которое поможет справляться с тревожащими мыслями о будущем.
Главное:
1. Чем больше мы практикуем какой-то навык, тем лучше им овладеваем. Эмоция, которую мы часто испытываем, становится частью характера.
2. Привычка принимать все на свой счет связана с глубоким чувством неуверенности в себе и низкой самооценкой. Такое обыкновение является следствием сценарного убеждения «я недостаточно хорош».
3. Уверенность в себе – это не врожденное качество. Его можно развивать, системно работая со своими мыслительными привычками.
4. Причины неуверенного поведения бывают внешними и внутренними.
5. Внешние причины связаны с тем, что мы основываем свою уверенность на внешних факторах – покупке статусных вещей, карьерном росте или оценке других. Это все временные причины, они не могут сформировать настоящий фундамент уверенности.
6. Внутренние причины связаны с тем, что мы не ставим целей, не прилагаем усилий, чтобы добиваться их, и виним себя во всех неудачах.
7. Уверенность в себе нужно развивать, отслеживая свой внутренний диалог с самим собой.
Упражнение. Управление тревогой
Длительность
20 минут.
Цель
Научиться справляться с нарастающей тревогой по поводу негативного события в будущем, применяя техники управления эмоциями.
Вводная
Страх является своего рода ангелом-хранителем, помогая нам в опасных ситуациях. Именно эта эмоция отвечает за сохранность нашей жизни в случае физической угрозы.
Но в современном мире, в отличие от мира наших далеких предков, нам угрожает не так уж много факторов. И поэтому мы чаще испытываем тревогу из-за наших мыслей о предстоящих событиях, чем страх, когда происходит что-то действительно опасное.
В этом принципиальное отличие страха и тревоги. Страх существует в моменте здесь и сейчас, а тревога всегда возникает по поводу неопределенного будущего. И она может очень сильно портить нам жизнь. С помощью этого упражнения попробуйте справиться с тревогой, вернув за «пульт управления» ваш рациональный мозг.
Инструкция
1. Выберите ситуацию, относительно которой вы испытываете тревогу.
2. Проделайте упражнение.
3. Оцените изменения в уровне тревоги и ответьте на вопросы для рефлексии.
Описание
Шаг 1. Ситуация.
Подумайте о текущей ситуации, которая вызывает вашу тревогу. Это может быть что угодно: неясность в рабочих делах или предстоящий сложный разговор. Кратко опишите эту ситуацию. Оцените уровень вашей тревоги по шкале от 1 до 10, где 1 – это совсем небольшая тревога, а 10 – практически паника.
Шаг 2. Оценка вероятности.
Запишите, какова реальная вероятность (в процентах) того, что ваши опасения сбудутся. Много не думайте, позвольте себе оценить вероятность интуитивно.
Шаг 3. Оценка потерь.
Опишите самый плохой исход ситуации, в случае если ваш страх реализуется и события будут развиваться в рамках самого пессимистического сценария. Что вы потеряете? Деньги, время, отношения, вероятно, упустите какую-то возможность?