других сферах, которые остаются в зоне контроля. Например, отремонтировать гараж, посвятить время близким, заняться наконец спортом, на который не хватало времени. А потом, отдохнув и приведя себя в форму, приступить к поиску новой работы.
Селигман очень интересно объясняет такое понятие, как надежда. Он говорит о том, что это вполне научная категория и определить ее можно как свойство человека, считающего, что все сложности и проблемы в его жизни всегда носят временный и локальный характер.
Неудача заставляет любого чувствовать боль и беспомощность. Вопрос, как долго длится это ощущение. Надежда ограничивает эту беспомощность во времени (временно-постоянно) и связывает ее с конкретной ситуацией (локально-генерально), не позволяя влиять на другие сферы жизни. То есть надежда представляет собой сумму первых двух параметров.
3. Случайно-персонально. Установки, подразумевающие перенос негативного события на свою личность и личные качества: «Виноват я или обстоятельства?»
Например, молодой человек подошел познакомиться к девушке, а она ему отказала. Он подумал, что с ним что-то не так. А на самом деле, возможно, у девушки было плохое настроение или она уже состоит в отношениях.
Не получив долгожданного повышения, мы можем решить, что недостаточно квалифицированы, а можем сказать, что причиной этой досадной ситуации является фаворитизм начальника. Опоздав на самолет, можем ругать себя за то, что заранее не оценили ситуацию с пробками, а можем подумать, что внезапный ремонт дороги посреди бела дня – это непрогнозируемое поведение городских властей. И т. д.
Когда мы обвиняем себя в неудачах, наша самооценка падает, неуверенность растет, а также усиливается привычка принимать на свой счет, о которой мы говорили в прошлой главе.
Тут есть очень важный момент. Если всегда искать причину того, что случилось, не в себе, а вовне, то это лишает нас персональной ответственности за свою жизнь. Селигман говорит, что существует единственный повод для сознательного поиска причины неудач вовне – это депрессия. Дело в том, что в депрессивном состоянии люди склонны брать на себя больше ответственности, чем это необходимо на самом деле.
В чем смысл признания своих ошибок? В том, что мы можем взять на себя ответственность за необходимые положительные изменения. Полезно работать над собой с помощью обратной связи в виде неудачи. Просто не нужно думать, что все происходящее вокруг события связаны только с вами и именно вы являетесь причиной всех явлений, как любят рассказывать на тренингах личностного роста.
Пессимистичный человек обвиняет себя в том, что произошло. Оптимистичный понимает, что в происходящих событиях присутствует огромный процент не зависящих от него обстоятельств, и при этом он не устает ценить жизнь и благодарить судьбу за все то хорошее, что у него осталось. Оптимист фокусируется на тех сферах, на которые он действительно может влиять. Это помогает ему сохранять силы и энергию для движения вперед.
Оптимизм и пессимизм – это два разных стиля объяснения неудач. Пессимист считает, что все негативные события, которые с ним происходят, и их причины растянуты во времени и охватывают многие сферы его жизни. В то время как оптимист уверен, что происходящие события временны, а случившаяся неприятность затрагивает только одну конкретную сферу жизни.
Пессимистичный стиль мышления рождает негативные эмоции – уныние, грусть, печаль и, как следствие, пассивное поведение. Оптимистичный взгляд на мир дает прилив сил и энергии.
Помните притчу про двух лягушек, которые случайно попали в кувшин с молоком? Одна из них побарахталась и, устав, прекратила бесполезные попытки, смирившись с тем, что не сможет выбраться. А другая продолжала сучить лапками, несмотря на очевидную бессмысленность усилий, пока в конце концов молоко не загустело. Молоко превратилось в масло, от которого лягушка смогла оттолкнуться и выпрыгнуть на свободу.
Вторая лягушка была оптимисткой. Она не позволила себе впасть в состояние выученной беспомощности, найдя ту единственную вещь, на которую могла влиять в этой ситуации, – саму себя. Это спасло ей жизнь, несмотря на внешнюю бессмысленность ее телодвижений.
Приучайте себя не сдаваться и совершать какие-то действия, даже не видя в них особого смысла. Благодаря такому подходу вы повышаете ответственность за свою жизнь и страхуете себя от выученной беспомощности – состояния, когда ощущаемая бесполезность усилий мешает любым действиям.
Единственный способ, которым мы можем повлиять на будущее, – это сделать что-то сейчас.
Борьба с беспомощностью
Открытие Селигманом синдрома выученной беспомощности и трех типов установок оптимистичного и пессимистичного взглядов на жизнь позволило психологам всего мира по-новому подойти к лечению депрессий.
Сознательно заменяя пессимистичное объяснение событий на оптимистичное, люди добиваются существенного прогресса в своем состоянии. И, что интересно, выучивают новые, оптимистичные привычки для толкования того, что с ними происходит. Зачастую эти привычки остаются у людей навсегда.
Этот подход доступен и вам[21].
Проведите экспресс-оценку своего стиля объяснения событий с помощью упражнения из этой главы. Также вы можете обратиться к своему дневнику эмоций, чтобы посмотреть на ваши убеждения из четвертой колонки и определить собственный стиль трактовки жизненных реалий.
Если вы увидите в собственных записях склонность находить источник проблем в постоянных, генеральных и персональных факторах, то вы склонны к пессимистическому стилю объяснения. А он при столкновении с жизненными трудностями и неурядицами может стать предпосылкой клинической депрессии. Я рекомендую пересмотреть свой стиль объяснения и перепрограммировать свою Систему 1 на более оптимистичную.
Используйте для этого уже известную вам технологию рефрейминга.
Для сознательной тренировки оптимистичного взгляда на жизнь нужно:
1. Прислушиваться к внутреннему диалогу, замечать автоматические мысли, объясняющие причины событий, а также ваши мысли о них. Этому учит медитация.
2. Записывать убеждения, возникающие при столкновении с неприятной ситуацией. Для этого вы ведете дневник.
3. Выработать навык оспаривания пессимистических убеждений. Постарайтесь делать это с помощью рефрейминга и слов-помощников «зато», «а что, если». Используйте критическое мышление, столкнувшись с собственным убеждением, подвергните его анализу. Попробуйте найти доказательства в пользу этого убеждения и против него.
Новый взгляд на беспомощность