Витамин D. Хоть самой известной функцией витамина D и является помощь во всасывании кальция из употребленной пищи, он также обладает и антиканцерогенным эффектом, который тоже стоит принимать во внимание. Естественным источником этого витамина является солнечный свет. Если ваше лицо и руки будут находиться на солнце хотя бы пятнадцать-двадцать минут в день, то недостатка в витамине D вы испытывать не будете. Если же вы большую часть времени проводите в помещении, то стоит позаботиться о пищевых добавках. Правительство США рекомендует употреблять 600 МЕ в день для взрослых моложе семидесяти лет, и 800 МЕ – для тех, кто старше.
Из-за его антиканцерогенного эффекта некоторые организации советуют увеличить ежедневную норму витамина D до 2000 МЕ. Судя по всему, такая дозировка является абсолютно безопасной для здоровья, однако превышать ее, не посоветовавшись со своим врачом, я вам не рекомендую.
ДГК. Как мы уже знаем из четвертой главы, в организме производится достаточное для вашего мозга количество докозагексаеновой кислоты, однако некоторые люди все же решают подстраховаться пищевыми добавками с ее содержанием. Если вы один из них, то стоит отдавать предпочтение добавкам растительного происхождения (а не рыбьему жиру) и употреблять от 100 до 300 миллиграммов в день.
Помимо питания
Итак, вы принялись ухаживать за своим мозгом с помощью полезнейших овощей, фруктов, бобовых растений и цельных злаков, вы обеспечиваете его всеми необходимыми витаминами. Вы избегаете продуктов животного происхождения, а также растительных масел и токсичных металлов – ваш мозг просто в восторге. Вы уже на шаг впереди большинства людей.
Однако не стоит забывать, что правильное питание – это только первый шаг нашей программы по защите и укреплению мозга. Сколько бы пользы вы уже ни извлекли, не стоит пренебрегать вторым и третьим шагом. Второй шаг – это упражнения для вашего мозга и тела. Это подразумевает регулярную стимуляцию мозговой деятельности с помощью чтения книг, разгадывания кроссвордов и общения с другими людьми или же используя упомянутые в шестой главе программы. Подобная умственная деятельность является полезной по многим причинам, в том числе и потому, что способствует усилению связей между нейронами.
И не забудьте заставлять свое сердце биться почаще, если ваш врач даст вам на это добро. Начните потихоньку – десятиминутной ежедневной прогулки для новичков будет вполне достаточно, следите за тем, чтобы ваш пульс оставался в безопасной зоне, которую мы рассчитали с вами в седьмой главе. Затем каждую неделю увеличивайте время прогулок на пять минут, пока не дойдете до сорока. Сосредоточьтесь на своем пульсе, а не на проделанной дистанции и останавливайтесь, как только почувствуете в этом необходимость. Не забудьте внести упражнения в свой ежедневник, если вы еще этого не сделали.
Третий шаг – это борьба с физическими угрозами здоровью вашего мозга – бессонницей, побочными эффектами лекарств и некоторыми заболеваниями.
Как только часы покажут 22.00, выключите свет и отправляйтесь на боковую – вскоре вы заметите, насколько улучшились ваше настроение, память и общее самочувствие. Если у вас проблемы со сном, то еще раз внимательно перечитайте приведенные в восьмой главе советы – они помогут вам вернуться к здоровому сну.
Если вы принимаете таблетки, представляющие для вашего мозга потенциальную опасность, то регулярно проверяйтесь у врача, чтобы понять, можно ли от них наконец отказаться, а также уделяйте особое внимание тем из них, которые перечислены в девятой главе. Не оставляйте без внимания и медицинские расстройства, упомянутые там же. Ваш врач поможет вам с ними разобраться.
Итак, теперь вы привели в порядок свой рацион питания, стали ухаживать за своим мозгом и телом, а также уделять особое внимание сну и медицинским проблемам. Вы неплохо постарались, и ваши тело и мозг непременно ответят вам на это благодарностью.
Однако мы еще не совсем закончили. В следующей главе мы разберемся с самой большой проблемой для многих из нас – с тем, как заставить себя придерживаться здорового питания в долгосрочной перспективе. Мы узнаем, что может сбить нас с пути и как потом на него вернуться.
Глава 11
Когда тянет съесть какую-нибудь гадость
Вам когда-нибудь хотелось съесть что-нибудь по-настоящему вредное для вашего здоровья? Вы когда-нибудь впивались зубами в жирный бургер, пиццу с тремя сырами, пирожное или шоколадный кекс, отчетливо понимая, как это отразится на вашей талии и состоянии ваших артерий?
Разумеется, вы так делали. Все мы этим грешили. Даже когда мы знаем – особенно когда мы знаем, – что какую-то еду нам есть ну очень нежелательно, порой нас дико тянет съесть ну хотя бы кусочек. Словно мотыльки, привлеченные ярким светом и тем самым обреченные на неминуемую гибель.
Почему так получается? Это, пожалуй, самый важный вопрос, который только можно задать. Порой понимание того, что полезно и что вредно для нашего мозга, является просто недостаточной мотивацией для использования этих знаний на практике. Вот и получается, что для того, чтобы начать наконец правильно питаться, человеку нужен дополнительный толчок.
Дело в том, что внутри вашего мозга происходит война, и победу одерживает его небольшой участок. В качестве оружия выступает дофамин. Он может напрочь убить ваше стремление вести здоровый образ жизни и в конечном счете убить и вас самих. Давайте отправимся в наше последнее путешествие в Англию, где мы попытаемся разобраться в этой проблеме.
Пик популярности «Битлз» пришелся на расцвет наркотиков. Впервые в Сан-Франциско, Нью-Йорке, Лондоне – да вообще повсюду в США – стали общедоступными такие наркотики, как марихуана, галлюциногены и кокаин, и общественность пыталась понять, что же с ними делать.
Казалось, будто музыканты были особенно уязвимы к смертельно опасным эффектам алкоголя и наркотиков. Джимми Хендрикс, Дженис Джоплин, Джим Моррисон и гитарист «Роллинг Стоунз» Брайна Джонсон стали членами так называемого «Клуба 27», названного так из-за возраста, в котором они умерли. «Мы курили марихуану за завтраком», – признался Джон Леннон в своем интервью в 1980 году. «Мы торчали на марихуане по-страшному, и никто не мог с нами общаться, потому что мы смотрели на всех остекленевшими глазами и все время хихикали. Мы жили в своем собственном мире». Без кокаина, ЛСД и алкоголя тоже не обходилось.
Главной задачей музыкального менеджера в те времена было защищать своих подопечных от наркотиков, алкоголя и любых других неприятностей, угрожающих успешной карьере музыкантов, ну или хотя бы он должен был стараться свести потребление всех этих веществ к минимуму. Как бы то ни было, если группа перестанет появляться на концертах или не сможет нормально выступать на сцене, то о ее будущем не может быть и речи.
Однако Эпштейн – человек, который постоянно думал на несколько шагов вперед и, казалось, всегда знал, как нужно поступить в той или иной ситуации, – не мешал «Битлз» употреблять наркотики. Да он просто не мог этого сделать, ведь сам с головой погрузился в очаровывающий наркотический мир.
Возможно, это было просто неизбежно. В те времена наркотики были важной составляющей музыкальной индустрии. Более того, Эпштейн решил загрузить себя выше предела своих возможностей. Большинство людей были бы полностью удовлетворены своей жизнью, если бы им удалось привести музыкальную группу к успеху, подобному тому, которого добились «Битлз». Однако Эпштейн начал параллельную работу с другой ливерпульской группой под названием Gerry and pacemakers и сделал их звездами с такими известными хитами, как «Ferry Cross the Mercy», и многими другими. Также он работал с группами Billy J. Kramer and Dacotas и Cilla Black, сотрудничал с руководством компании, занимающейся группами Cream, The Who и Bee Gees, основал театр и принимался за бесчисленное множество других проектов. Это был просто головокружительный успех для молодого человека, попавшего в мир музыки через магазин грампластинок своего отца. Ритм его жизни был слишком быстрым, и в какой-то момент он обратился за помощью к наркотикам. Эпштейн начал принимать амфетамины и барбитураты, курить марихуану, пробовал героин, а порой просто напивался в кашу.
27 августа 1967 года Брайан Эпштейн не подошел к телефону. На стук в дверь его квартиры тоже никто не ответил. Его помощник, живущий с ним под одной крышей, выломал дверь в его спальню, где обнаружил безжизненное тело Эпштейна, лежащее на кровати. Анализы крови выявили в ней высокое содержание карбитрала – популярного в те времена барбитурата.
Его смерть не была самоубийством. Эпштейн использовал барбитураты для того, чтобы выключить свой мозг и заснуть, а со временем ему приходилось постоянно увеличивать дозу.
Так что 1967 год не принес нам образ благоразумного менеджера, которому удалось приструнить свою распутную рок-группу и вывести ее на правильный путь. Вместо этого Эпштейн сам стал жертвой тлетворного влияния наркотиков, которые в конечном счете его и погубили.