Некоторые люди используют в качестве источника «хороших» жиров рыбу, не задумываясь о том, что вместе с ними она несет в себе холестерин и немало насыщенных жиров, не говоря уже о наличии токсичных примесей во многих сортах рыбы. Когда дело касается похудения, профилактики диабета и других заболеваний, любители рыбы показывают результаты, которые даже рядом не стоят с успехами полных вегетарианцев.
В 2009 году Американская ассоциация диабетиков опубликовала результаты сравнения пяти разных моделей питания, изученных с помощью 60 903 добровольцев. Некоторые из них ели мясо каждый день, другие полностью от него воздерживались. Одни включали в свой рацион питания яйца или, скажем, рыбу, в то время как другие держались от них подальше. Исследователи измерили у каждого участника индекс массы тела, который, как вы помните, показывает, насколько вес человека соответствует его росту (у здорового человека этот показатель составляет от 18 до 25 кг/мІ).
Исследователям удалось получить выдающиеся результаты. У людей, потреблявших мясо ежедневно, среднее значение индекса массы тела составляло 28,8 – значения, соответствующего наличию немалого избыточного веса. Почти вегетарианцы – то есть люди, употребляющие мясо в пищу реже, чем раз в неделю, – оказались слегка стройнее, со средним значением ИМТ 27,3. Люди, которые вообще не ели мясо и только иногда баловали себя рыбой были более худыми, чем первые две группы, однако все равно имели лишний вес.
Те, кто не ел ни мясо, ни рыбу, но при этом не брезговали молочными продуктами и яйцами, оказались еще стройнее. Однако единственной группой, средний ИМТ в которой попал в пределы здоровой нормы, стала та, участники которой полностью отказались от продуктов животного происхождения. ИМТ людей с растительным рационом питания показал среднее значение в 23,6. Подобная зависимость наблюдалась и в вопросе риска развития диабета. Другими словами, в ходе этого исследования было выяснено, что чем дальше люди держались от продуктов животного происхождения, тем здоровее они были.
Что положить в тарелку?
Для составления своего нового, укрепляющего мозг рациона питания выбирайте еду из четырех новых продуктовых групп. Эти группы схематично изображены на незамысловатой диаграмме, названной «Могучая тарелка», которая была разработана моей организацией «Врачебный комитет за ответственную медицину» (Physicians Committee for Responsible Medicine).
Могучая тарелка
Фрукты, злаки, овощи, бобовые растения
Овощи. При планировании своего ужина всегда начинайте с овощей. Для многих людей овощи являются только дополнительным ингредиентом, однако мы выведем их на первый план. Ваши порции должны быть щедрыми и разнообразными – почему бы вместе с каким-нибудь овощем оранжевого цвета, скажем морковью, не подать и что-нибудь из зелени, например брокколи или огородную капусту? Свежая зелень будет хороша в любое время дня, вы можете добавлять ее в свои салаты, использовать в качестве гарнира или даже готовить вместе с ней свои питательные коктейли.
Овощи и чистая кровьНекоторые овощи приносят вашему здоровью особую пользу. Речь идет об овощной группе под названием «крестоцветные», названной так из-за крестообразной формы цветков входящих в нее растений. К ней относятся: брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста, листовая и огородная капуста, зелень горчицы и репы, жеруха, а также китайская капуста бок-чой, кольраби и полевая капуста. Они стимулируют производство в вашей печени двух ферментов, которые захватывают канцерогены в вашей крови и способствуют их выведению из организма. Это происходит достаточно быстро – концентрация ферментов увеличивается уже через сутки-двое после употребления подобных продуктов.
Кисло + Горько = Вкусно. Если шпинат или другая зелень кажется вам горьковатой, то попробуйте сбрызнуть листья лимонным соком или яблочным уксусом. Сочетание кислого соуса с горечью зелени создает мягкий сладковатый вкус, который вам обязательно понравится.
Овощи богаты витаминами и предоставляют вам минералы в таком виде, в котором вашему организму наиболее проще с ними справляться. Как вы уже знаете, в растениях железо содержится в особой форме, называемой «негемовое железо», степень всасывания которого зависит от потребностей в нем организма в данный момент (в отличие от гемового железа, которое усваивается из пищи независимо от того, нужно оно вам или нет). Такой механизм позволяет избежать избытка железа в организме, способствующего развитию болезни Альцгеймера и появлению других проблем со здоровьем.
Цельные злаки. После того как вы разобрались с овощами, переходите к злакам. Рис, макаронные изделия, кукуруза или, если хотите, крахмальные корнеплоды наподобие сладкого картофеля. Эти продукты обеспечат вас оптимальным количеством углеводов, не говоря уже о содержащихся в них протеинах и клетчатке.
Бобовые растения. Теперь добавьте что-нибудь из группы бобовых растений – фасоль, горох или чечевицу – или любые продукты, приготовленные из них, такие как тофу, темпей или хумус. Эта еда богата белками и клетчаткой, а также кальцием и железом в своей наиболее безопасной для здоровья форме. Также они обеспечат вас в небольшом количестве и омега-3 жирными кислотами.
Натуральные или нет?Весьма разумно отдавать предпочтение натуральным продуктам питания, особенно когда дело касается тех фруктов и овощей, которые нередко пичкают пестицидами. К ним относятся яблоки, персики, нектарины, болгарский перец, сельдерей, клубника, вишня, огородная капуста, салат, виноград, морковь и груши.
С другой стороны, разница между натуральными и обычными продуктами будет не такой выраженной для устойчивых к болезням культур, которые обычно гораздо меньше подвержены обработке химикатами. К ним относятся: лук, авокадо, сладкая кукуруза, ананас, манго, спаржа, сладкий горох, киви, кочанная капуста, баклажан, папайя, арбуз, брокколи, помидоры и сладкий картофель.
Фрукты. Наконец, давайте добавим в вашу тарелку немного свежих фруктов в качестве десерта: апельсины, бананы, яблоки, мандарины, киви, манго, папайя – да что угодно, что вам придется по вкусу. Как насчет того, чтобы добавить в свою утреннюю овсянку немного черники или клубники? Было бы неплохо, если бы у вас под рукой – дома или в офисе – было немного лишних фруктов для случайных гостей.
Обратите внимание на то, что пока в вашу тарелку не попало ни капли холестерина или жиров животного происхождения. Новые четыре продуктовые группы – овощи, цельные злаки, бобовые растения и фрукты – это глоток свежего воздуха для вашего мозга и организма в целом. Они полностью обеспечат вас необходимыми питательными веществами и помогут воздержаться от тех ингредиентов, которые вам совсем не нужны.
Стоит ли говорить о том, что во многих блюдах сочетаются продукты из различных групп. Паста – это сделанные из злаков макаронные изделия с соусом из помидоров, шпината, перца, грибов – да практически из чего угодно. Бурито состоит из злаков (пшеничная тортилья) и фасоли (бобовые растения), не говоря обо всех овощах, которые вы можете туда добавить, и о фруктах, которые можете съесть потом на десерт.
Изучите рецепты в конце этой книги – и вы обязательно найдете что-то, что вам захочется немедленно приготовить.
Осторожнее с растительными маслами
Итак, вы решили воспользоваться природной силой здоровой пищи, однако помимо этого стоит свести к минимуму потребление жиров. С животными и трансжирами (частично гидрогенизированными маслами), которые встречаются в чипсах и прочей нездоровой еде, и так все понятно. Однако я настоятельно рекомендую вам свести к минимуму и растительные масла, используемые обычно для приготовления пищи, при помощи описанных ниже способов.
Полностью огородить себя от жира у вас в любом случае не получится. Следы жира присутствуют в овощах, фруктах и бобовых растениях, также они являются источником полезных омега-3 жиров, которые нужны вашему организму. Больше всего таких жирных кислот содержится в семенах льна, льняном масле и грецких орехах. Однако если при этом вы будете использовать для готовки растительные масла – кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, соевое и так далее, – то содержащиеся в них омега-6 жиры будут отвлекать ваши ферменты от удлинения цепочек молекул омега-3 жиров. Это приведет к тому, что потребленным омега-3 жирным кислотам будет намного сложнее трансформироваться в докозагексаеновую кислоту, которая так нужна вашему мозгу.
Простые советы для готовки без маслаЖарьте лук, чеснок, грибы и похожие продукты в овощном бульоне или воде вместо масла. Еще лучше жарить их в сухой сковороде. Попробуйте – и вы все поймете.