Жарьте лук, чеснок, грибы и похожие продукты в овощном бульоне или воде вместо масла. Еще лучше жарить их в сухой сковороде. Попробуйте – и вы все поймете.
Приготовленные на пару овощи сохраняют свой аромат, а также такой метод готовки избавляет вас от необходимости использовать растительные масла.
Держитесь подальше от пережаренных в растительном масле продуктов. Картофельные чипсы, картошка фри и другая подобная еда содержит в себе слишком много жира. Лучше отдавать предпочтение запеченной пище.
Вместо масла или маргарина намажьте на свой хрустящий тост немного джема или варенья. А если использовать по-настоящему вкусный хлеб, то вам вообще не нужно будет ничего на него намазывать.
В продуктовых магазинах продаются десятки разнообразных обезжиренных соусов для салата. Также вы можете использовать рисовый или другие ароматные уксусы (яблочный или виноградный, например). Лимонный сок отлично подойдет для салатов и листовой зелени.
Если вы предпочитаете покупать готовые продукты, например замороженные блюда на ужин, то выбирайте те из них, которые содержат менее трех граммов жира на порцию.
Поймите меня правильно. Животные жиры намного вреднее растительных. Ученые, участвовавшие в чикагском проекте «Здоровье и возраст», выяснили, что у людей, предпочитающих растительные масла, риск развития болезни Альцгеймера значительно ниже, чем у тех, в чьем рационе питания господствуют жиры животного происхождения. Тем не менее многие из нас поливают свою пищу слишком большим, по сравнению с нашими естественными потребностями, количеством растительного масла, так что было бы неплохо сделать свой рацион менее жирным.
Растущие на земле или деревьях овощи и фрукты содержат в себе лишь незначительное количество жира, состоящего в основном из полезных для нашего организма кислот. В царстве растений есть только несколько исключений: продукты из орехов, семян, авокадо, оливок и сои содержат гораздо больше жира, так что будьте с ними начеку. Одна небольшая горсть орехов – около 30 граммов. В день это более чем достаточно.
Вперед за витаминами
Итак, мы используем четыре новые группы продуктов питания и стараемся ограничивать потребление растительных масел. Продолжая наполнять свою тарелку полезными продуктами, вы должны уделить особое внимание той пище, которая обеспечивает вас необходимыми для вашего мозга питательными веществами. Вот два простых совета, которые помогут вам в этом:
• Используйте как можно больше овощей – особенно листовую зелень, в сыром или приготовленном виде, а также бобовые растения и фрукты. Они богаты фолатами и витамином В6.
• Посыпайте свои салаты небольшим количеством молотых орехов, и вы не будете испытывать недостатка в витамине Е. Самый лучший выбор – это миндаль, орехи пекан, фисташки, семена подсолнуха, кунжута и молотые семена льна. 30 граммов (одна небольшая горсть) будет вполне достаточно. Также витамин Е содержится в брокколи, шпинате, сладком картофеле и манго.
Как видите, насытить свое рацион питания полезными витаминами не так уж и сложно. Сосредоточьтесь на овощах и фруктах и периодически добавляйте в свои блюда молотые орехи. Также позаботьтесь о приеме пищевых добавок на основе витамина В12 или использовании витаминизированных продуктов.
Овощи и разжижение кровиЛюдям, которые проходят курс лечения разжижающим кровь препаратом под названием варфарин (в аптеках лекарство продается как кумадрин), врачи иногда советуют избегать овощей. Вот почему варфарин препятствует образованию кровяных сгустков: благодаря блокированию действия витамина К. Вместе с тем овощи богаты этим витамином, вот некоторые доктора и беспокоятся, что они помешают борьбе со сгустками крови.
Если вы принимаете варфарин, то проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Возможно, вам не придется отказываться от овощей полностью, а всего лишь потреблять приблизительно одинаковое количество каждый день. Таким образом, вашему доктору будет гораздо проще подобрать необходимую дозу варфарина по результатам анализа вашей крови.
Держите токсичные металлы на коротком поводке
Итак, вы уже во всю силу наслаждаетесь пользой овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых растений, ограничиваете употребление растительных масел и не забываете про богатые витаминами продукты питания. Последний момент: остерегайтесь токсичных металлов. Как мы уже говорили в третьей главе, нужно избегать чрезмерного употребления железа, меди и цинка, а от алюминия вообще держаться подальше. Выбрав растительный рацион питания, вы уже оградили себя от большинства токсичных металлов. Такая еда обеспечит вас необходимым количеством меди, железа и цинка – никаких излишек. Однако я предлагаю вам еще несколько дополнительных советов, к которым настоятельно рекомендую прислушаться.
Во-первых, загляните в свою домашнюю аптечку или любое другое место, где вы храните свои мультивитамины. Изучите внимательно их состав – если они содержат железо, медь или цинк, то не забудьте в следующий раз купить более полезные для здоровья аналоги. Во многих магазинах диетических продуктов питания можно найти комплексы с витаминами группы В – пищевые добавки, которые обеспечат вас фолатами, витаминами В6, В12 и другими витаминами группы В. Также вы можете ограничиться добавками, содержащими исключительно витамин В12, ведь с вашей новой диетой вы не должны испытывать недостатка в фолатах и витамине В6. Нет абсолютно никакой необходимости в дополнительном приеме железа, цинка, меди или любых других металлов, если, конечно, ваш лечащий врач не порекомендовал их для лечения какого-нибудь заболевания.
Перед тем как снова закрыть аптечку, изучите состав любых имеющихся в ней антацидов, чтобы убедиться в отсутствии в них алюминия. Подобных лекарств без содержания алюминия на рынке присутствует в изобилии.
Прочитайте состав своих хлопьев для завтрака. В них нередко добавляют железо, цинк и другие металлы.
При выборе кухонной утвари воздерживайтесь от приобретения кастрюль и сковородок, при использовании которых пища вступает в непосредственный контакт с алюминиевой или железной поверхностью.
Не используйте для выпечки разрыхлители, содержащие в своем составе алюминий. В домашних условия вам это не составит особого труда, однако в булочных и блинных повара не всегда внимательно изучают состав используемых ингредиентов.
То же самое относится и к замороженным пиццам, где алюминий нередко используется в приготовлении сырной начинки, а также к разовым упаковкам сливок и соли.
Минеральная вода в бутылках предпочтительнее водопроводной, если вы не уверены в отсутствии в ней алюминия или не позаботились о приобретении фильтра для воды, работающего на основе обратного осмоса.
Избегайте приобретения напитков в алюминиевых банках (в первую очередь, это относится к пиву и сладким газировкам) и не злоупотребляйте чаем, который тоже накапливает алюминий в своих листьях.
Ваша награда
Даже если это и выглядит непростой задачей – отказ от продуктов животного происхождения и растительных масел в пользу здоровой пищи на самом деле проще, чем вы могли себе представить. Пролистайте рецепты в конце этой книги – и вы убедитесь, насколько восхитительными могут быть ваши блюда.
Награда за такие перемены в вашей жизни будет большой. Вы станете питаться совершенно по-новому и сведете к минимуму риск развития любых когнитивных нарушений и потери памяти в старости. Вместе с тем такой рацион поможет вам стать более стройным, снизит кровяное давление и уровень холестерина в крови, а также поможет держать диабет под контролем – и все это одновременно!
Теперь позвольте мне предложить вам еще парочку полезных советов. Оказывается, что некоторые продукты особенно хорошо справляются с задачей снижения уровня холестерина в крови, что прекрасно не только для вашего сердца, но и мозга. Помимо этого некоторые углеводные продукты лучше остальных. Теперь подробнее.
Продукты – чемпионы по борьбе с высоким холестерином
Вы уже в курсе, что растительная диета способна быстро и значительно снизить уровень холестерина у вас в крови – ведь вы, помимо всего прочего, просто избегаете употребления животных жиров и холестерина в пищу. Однако некоторые продукты на этом не останавливаются, особенно хорошо справляясь с задачей снижения уровня холестерина.
Овес. Если вам попадалась на глаза реклама по телевизору, в которой восхвалялась способность овса бороться с высоким уровнем холестерина, то знайте – это тот редкий случай, когда на телевидении говорят правду. Все дело в содержащейся в нем растворимой клетчатке. Овсянка и хлопья на основе овса помогут вам быстро сбросить несколько пунктов из вашего уровня холестерина.