Если вы собираетесь приготовить овсянку, то старайтесь избегать любых каш быстрого приготовления – отдавайте предпочтение старым добрым овсяным хлопьям. В любом случае у вас не уйдет много времени на варку. Необработанный овес – тоже неплохой выбор. Варите овсянку в воде, а не на молоке. Если вам нравится более нежная овсяная каша, то замочите ее на одну-две минуты в холодной воде, а затем поставьте вариться. Если же вы предпочитаете менее жидкую кашу, то сначала доведите до кипения воду и только потом добавьте овсяные хлопья. Украсьте вашу овсянку кусочками бананов, клубники или чего вашей душе угодно.
Если вам больше нравятся хлопья для завтрака, то смешайте их с миндальным, соевым, рисовым или любым другим молоком не животного происхождения.
Бобы. Бобы не только богаты белками, кальцием и безопасным негемовым железом, но также могут похвастаться и высоким содержанием растворимой клетчатки, помогающей нам бороться с излишками холестерина в крови. Много вам для этого не понадобится. 120 граммов будет вполне достаточно. Люди, которые регулярно употребляют в пищу фасоль, отличаются уровнем холестерина в среднем на 7 % ниже, чем у их пренебрегающих этим полезным растением друзей.
Так что смело наслаждайтесь вкусом тушеной фасоли, хумуса (который готовят их турецкого гороха), горохового или чечевичного супа или любого другого приготовленного из бобовых растений блюда, которое вам придется по вкусу. Если от бобов у вас начинается газообразование, то попробуйте немного уменьшить размеры порций и готовьте бобы, пока они не станут совсем мягкими. Как правило, со временем эта проблема проходит.
Ячмень. Ячмень часто используют для приготовления супов и хлопьев для завтрака, и он тоже помогает бороться с повышенным холестерином по той же самой причине – в нем содержится немало растворимой клетчатки. Варите ячменные супы или добавляйте его в гарнир из риса. Помимо отличного вкуса, в качестве бонуса вы защитите свой организм от избытков холестерина.
Соя. Соевое молоко, соевые бобы, тофу и темпей издавна ценились в Азии, а теперь нашли своих поклонников по всему миру. Мало того, что с их помощью можно заменить содержащие холестерин мясные блюда, так еще это растение само по себе способствует уменьшению уровня холестерина в крови.
Грецкие орехи и миндаль. У людей, которые любят миндаль и грецкие орехи, уровень холестерина, как правило, ниже, чем у тех, кто их ест редко. Как я уже говорил выше, я советую ограничить потребление орехов 30 граммами в день и использовать их в качестве дополнительных ингредиентов для салата, а не есть всухомятку.
Антихолестериновые маргарины. Некоторые виды маргарина блокируют процесс всасывания холестерина в кишечнике. «Бенекол Лайт», например, приготовлен с использованием растительного станола, добываемого из хвойных растений, и славится своим антихолестериновым действием. Однако, подобно орехам, этот продукт слишком жирный, так что стоит использовать его исключительно в разумных количествах.
Доктор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто решил проверить эти продукты на практике. Он попросил некоторых из своих пациентов отказаться от животной пищи и включить в свой рацион питания овес, фасоль, ячмень, соевые продукты, миндаль, грецкие орехи и специальные маргарины. Уровень плохого холестерина в крови у этих пациентов упал на 30 % за четыре недели – такие же результаты, по сути, дают и лекарственные препараты для борьбы с холестерином.
Полезные углеводы
Эта диета не предусматривает ограничения в употреблении углеводов, и тому есть веская причина. Углеводы необходимы для нормальной работы вашего мозга, они – его топливо. Подобно тому как машина расходует для передвижения бензин, ваш мозг, да и весь организм в целом, просто не будет работать без достаточного количества глюкозы – натурального сахара, который образуется в процессе переваривания углеводной пищи.
Самыми здоровыми, стройными и долгоживущими людьми на Земле – а также теми, кто на протяжении всей своей жизни остается в здравом уме, – являются те, кто в избытке включает в свой рацион богатые углеводами злаки, бобы, лапшу, фрукты и крахмалосодержащие овощи.
Если вы один из тех, кто верит в миф о том, что углеводы способствуют ожирению, то как вам следующий факт: в каждом грамме углеводов содержится всего четыре калории, в то время как на грамм жира или масла их приходится уже девять. Так почему же они получили такую плохую репутацию? Дело в том, что мы зачастую путаем их с главным виновником – содержащимся в некоторых богатых углеводами продуктах жиром. Да, в печенье, пирожных и пирожках содержится немного углеводов в виде сахара или муки. Однако именно из-за используемого при их приготовлении сливочного масла эта еда становится перегруженной калориями.
Итак, углеводы не способствуют набору лишнего веса. Тем не менее к углеводной пище относится огромное количество различных продуктов, начиная от макарон, фруктов и хлеба и заканчивая конфетами и сладкой газировкой, и некоторые из них лучше, чем остальные. Вот несколько советов для того, чтобы сделать правильный выбор:
Натуральные продукты без технической обработки. В коричневом рисе содержится много клетчатки, помещенной туда матушкой-природой. Однако в процессе приготовления белого риса верхний слой отрубей удаляется, а вместе с ним уходит и практически вся клетчатка. То же самое происходит и с пшеницей при ее очищении перед изготовлением муки. В общем, можно сказать одно: цельные злаки предпочтительнее очищенных.
Низкий гликемический индекс. Некоторые продукты приводят к более быстрому увеличению уровня сахара в крови, чем другие. Гликемический индекс помогает нам отличить одни от других. Гликемический индекс был разработан в 1981 году доктором Дэвидом Дженкинсом – тем самым передовым ученым, который доказал, что набор определенных продуктов способен привести к падению уровня холестерина.
Гликемический индекс для каждого продукта определяется после употребления его добровольцами, у которых затем измеряют скорость изменения уровня сахара в крови. Пища, которая приводит к резким скачкам глюкозы – то есть продукты с высоким гликемическим индексом, – может серьезно навредить больным диабетом.
Также такая еда может привести к увеличению уровня триглицеридов, из-за чего некоторые люди начинают испытывать острое чувство голода. Продукты же с низким гликемическим индексом – те, что способствуют плавному повышению уровня сахара, – напротив, более благоприятны для вашего организма.
Самый низкий гликемический индекс у бобовых растений и листовой зелени. Также низким гликемическим индексом могут похвастаться ячмень, бургуль и пропаренный рис.
Некоторые продукты показали неожиданные результаты. Так, у большинства фруктов, несмотря на их сладкий вкус, очень низкий гликемический индекс. Та же история и с макаронами. Да даже с приготовленными из рафинированной муки спагетти. Дело в том, что в процессе производства макаронные изделия настолько плотно спрессовываются, что затем очень медленно перевариваются, позволяя молекулам глюкозы попадать в кровь постепенно.
Есть только несколько продуктов с высоким гликемическим индексом, которых стоит остерегаться. Они перед вами вместе с предлагаемыми более безопасными заменителями:
• Белый пшеничный хлеб. Способствует резкому повышению уровня сахара. Вместо него лучше использовать рисовый или ржаной хлеб.
• Запеченный картофель. Он обеспечит вам резкие скачки уровня глюкозы. Более полезной заменой будут ямс и сладкий картофель.
• Большинство хлопьев для завтрака. Эти сладкие и воздушные хлопья могут вызвать серьезные проблемы с уровнем сахара. Используйте вместо них хлопья с отрубями, например овсяные.
Для большинства людей гликемический индекс не имеет большого значения – их организм прекрасно справляется с любой углеводной пищей. Тем не менее если у вас диабет, избыточный вес или высокий уровень триглицеридов в крови, то стоит придерживаться продуктов с низким гликемическим индексом.
С чего же начать?
Возможно, вы до сих пор думаете, что полностью изменить свой рацион питания будет не такой уж простой задачей. В конце концов, я предлагаю вам отказаться от привычек, которые были с вами большую часть вашей жизни. Позвольте мне научить вас одной хитрости, которую мы использовали в наших исследованиях для того, чтобы помочь их участникам адаптироваться к новой диете. Мы разобьем ваш переход на новый рацион на несколько простых шагов:
Во-первых, выберите что-нибудь подходящее именно для вас. Не меняйте свой рацион питания сразу. Вам может понадобиться неделя или даже больше, чтобы понять, что вам действительно нравится. Смысл в том, чтобы вы нашли те продукты, которые одновременно и соответствовали идеям этой диеты и приходились вам по вкусу. Я предлагаю взять чистый листок бумаги и написать четыре заголовка: завтрак, обед, ужин и перекус. Под каждым из них выпишите названия еды, свободной от продуктов животного происхождения и в целом полезной для здоровья – еды, которую вы были бы не прочь попробовать. Пробегитесь по рецептам этой книги и найдите что-нибудь для себя.