Во-первых, выберите что-нибудь подходящее именно для вас. Не меняйте свой рацион питания сразу. Вам может понадобиться неделя или даже больше, чтобы понять, что вам действительно нравится. Смысл в том, чтобы вы нашли те продукты, которые одновременно и соответствовали идеям этой диеты и приходились вам по вкусу. Я предлагаю взять чистый листок бумаги и написать четыре заголовка: завтрак, обед, ужин и перекус. Под каждым из них выпишите названия еды, свободной от продуктов животного происхождения и в целом полезной для здоровья – еды, которую вы были бы не прочь попробовать. Пробегитесь по рецептам этой книги и найдите что-нибудь для себя.
На завтрак можно приготовить гречневые блины с черникой или вафли с бананами или свежими ягодами с кленовым сиропом. Или как насчет овсянки с дроблеными грецкими орехами и кусочками клубники? Может быть, вам больше по душе придутся хлопья с отрубями и ломтиками банана? Если вы любитель колбасы, то попробуйте ее вегетарианские аналоги, ничем не уступающие по вкусу оригиналу, однако полностью свободные от холестерина.
Не торопитесь, хорошенько обдумайте, чего бы вам на самом деле хотелось на завтрак, и запишите это.
Самые простые в приготовлении и вкусные решения для обеда – это салаты и супы. Как насчет салата табули из киноа, разноцветного салата с макаронами или зеленого салата, основой которого станут ваша любимая свежая зелень, кусочки помидоров, огурцов и свежих шампиньонов? Украсьте его турецким горохом и дробленным миндалем. А что вы скажете о турецком супе из чечевицы, тушеных грибах с ячменем, чили из белой фасоли или гороховом супе? Возможно, вы отдадите предпочтение сэндвичу с запеченными овощами и фалафелем и любым вегетарианским разновидностям бургеров и хот-догов из хлеба с отрубями.
Если вы привыкли к фастфуду, то в любом продающем сэндвичи ресторане быстрого питания вы можете попросить приготовить вам сэндвич с салатом, помидорами, шпинатом, оливками, огурцами, перцем и каплей виноградного уксуса. Они вам его еще и в духовке поджарят. Вместо тако купите себе овощное бурито с фасолью (только откажитесь от сыра).
Что касается ужина, то тут вы ограничены только своей фантазией. Можете начать с салата или супа. Затем вы можете попробовать клецки с базиликом и высушенными на солнце помидорами, спагетти с соусом из белой фасоли, жареные овощи по-восточному, с абрикосовым соусом терияки, мексиканскую поленту или бургер с грибами. Если вам вдруг захочется пиццы, то просто откажитесь от сыра и сделайте для нее овощную начинку. На десерт вы сможете полакомиться малиновыми брауни, запеченными яблоками, ванильно-ягодным шербетом или шоколадным пудингом.
Смысл в том, чтобы найти те блюда, которые вам на самом деле по душе. Так что набросайте несколько идей для завтрака, обеда, ужина и перекуса, а затем проверьте их на практике в течение последующей недели или около того. Это могут быть как рецепты для кулинарных экспериментов, так и ресторанные блюда и обычные продукты из магазина. Они должны не только обеспечить вас всеми необходимыми питательными элементами, но и на самом деле удовлетворить ваши гастрономические потребности.
Трехнедельный испытательный срок. Когда вы определитесь со своей любимой едой, настанет время сделать следующий шаг – дать своему новому рациону три недели испытательного периода. Смысл в том, чтобы в течение всего этого времени не отступать от на него ни на шаг – полностью воздерживаться от животной пищи и растительных масел и сосредоточиться на полезных продуктах питания. Рассматривайте это как трехнедельный отпуск от своих прежних, менее здоровых привычек.
Три недели спустя оцените достигнутый вами прогресс. Готов поспорить, что вы немного похудеете, а ваш уровень холестерина и кровяное давление приблизятся к показателям абсолютно здорового человека. Также вы почувствуете и ощутимый прилив энергии.
Помимо этого, вы, вероятно, обнаружите, что ваши вкусовые пристрастия тоже не остались без изменений. Вы даже и не рассчитывали на это, однако это произошло. Прежняя нездоровая еда начала казаться – что ж, прежней и нездоровой. Вам больше не нравится жирная пища. Вы вступили на тропинку, ведущую к более здоровой жизни.
Чувствуете вы это или нет, однако все «побочные эффекты» вашего нового рациона питания носят исключительно положительный характер. Ведущие к сердцу артерии расширяются, риск развития онкологических заболеваний снижается, вероятность развития диабета падает (если вы уже болеете диабетом, то вам становится проще его контролировать). Следить за своим весом становится просто, как никогда. Также вы откроете для себя мир новых вкусов, которые вскоре станут вашими лучшими друзьями.
Простенькие советы для походов за покупкамиРитм современной жизни постоянно ускоряется. Все больше и больше людей завтракают в машине по дороге на работу и довольствуются фастфудом на обед. «Я приготовлю ужин» заканчивается разогреванием пиццы в микроволновке. Так продолжается изо дня в день. Люди постоянно едят на ходу.
Возможно, вы думаете, что я сейчас предложу вам остановиться, вздохнуть поглубже и жить настоящим моментом. Однако это не совсем то, что я пытаюсь до вас донести. Жизнь не замедляет свой ритм, и вы тоже не должны останавливаться. Разве не так?
Никто не мешает вам наслаждаться сумасшедшим темпом своей жизни и при этом правильно питаться. Если каждый поход в магазин превращается у вас в бесконечное блуждание среди отделов, то позвольте мне поделиться с вами несколькими полезными советами, которые помогут вам уйти оттуда как можно быстрее.
• Закупайтесь впрок и ходите в магазин как можно реже. Если делать большие запасы основных продуктов вашего нового здорового рациона питания, то вам не придется так часто бегать по магазинам.
• Рис, овес и прочие злаки хранятся очень долго. То же самое касается и замороженных овощей, консервированной фасоли, макарон и томатных соусов. Поищите тофу в упаковках для длительного хранения (в них не добавляют жидкость) – в закрытом виде они смогут пролежать у вас на кухне в течение месяцев. Так же хорошо хранятся соевое, рисовое и любое другое молоко неживотного происхождения.
• Зашел – вышел. Если ходить по супермаркету со списком покупок в руках, то вы сможете значительно сэкономить себе время и избежать приобретения незапланированных товаров. Так же вы избавите себя от необходимости возвращаться за продуктами, которые забыли купить в первый раз.
• Позвольте супермаркетам вам помочь. Во многих магазинах можно приобрести готовые смеси салатов или любой другой листовой зелени, а также замороженные брокколи, цветную капусту, свеклу и другие овощи, готовые к использованию, – они сэкономят вам немало времени на кухне. Если вам нравится морковный сок, то мелкая очищенная морковь избавит вас от необходимости ее чистить.
• Делайте покупки с помощью мышки. Во многих городах существует возможность делать все необходимые покупки в Интернете – можно заказывать даже скоропортящиеся продукты питания – а за установленную плату вам их еще и доставят прямо до двери. Это действительно облегчает жизнь, к тому же, сделав заказ один раз, вы можете его сохранить, чтобы при следующих покупках просто вносить в него необходимые поправки.
Какие пищевые добавки стоит принимать?
Из продуктов питания вы получаете питательные вещества, необходимые вашему мозгу и телу. Однако о некоторых добавках все же стоит позаботиться.
Витамин В12. Как я уже говорил в пятой главе, каждому человеку необходимо включить в свой рацион питания добавки на основе витамина В12. Это просто обязательно. Правительство США рекомендует их для всех людей старше пятидесяти, однако я настоятельно советую их употреблять вообще всем, независимо от возраста.
Витамин В12 содержится во многих витаминизированных хлопьях для завтрака и соевом молоке – они также могут стать для вас его отличным источником. Однако проще всего покупать мультивитаминные комплексы. При выборе конкретной марки отдавайте предпочтение тем, что не содержат в себе минералов.
Также в аптеках или магазинах диетического питания можно найти пищевые добавки только с витамином В12 или с разными витаминами группы В – это тоже станет неплохим решением. В любом случае во всех таких добавках содержится больше необходимых вам ежедневно 2,4 микрограмма, а в переизбытке таких витаминов нет абсолютно ничего плохого.
Фолаты и витамин В6. Если анализ вашей крови показывает высокое содержание в ней гомоцистеина, то стоит задуматься о добавлении в свою диету пищевых добавок, содержащих фолаты и витамин В6. Как мы уже знаем из пятой главы, ученые из Оксфорда ежедневно давали людям с высоким уровнем гомоцистеина в крови смесь из 800 микрограммов фолатов, 20 миллиграммов витамина В6 и 500 микрограммов витамина В12. Такой набор витаминов способствовал нормализации уровня гомоцистеина у участников исследования и улучшил их когнитивные функции. Если у вас с уровнем гомоцистеина все в порядке, то вам беспокоиться не о чем: вашему организму будет вполне достаточно получаемого вместе с пищей количества витамина В6 и фолатов.