том, что вас заводит с пол-оборота. Осознайте, какие ситуации, фразы и поведенческие привычки других людей могут вывести вас из себя. Может, это моменты, когда вас прерывают, беспорядок на кухне или чья-то привычка оставлять дверь открытой на ночь. В качестве подсказки используйте следующие фразы:
• Меня бесит, когда…
• Мне не нравится, когда люди…
• Мне обидно, когда…
• Я считаю, что…
• На работе я бы хотел, чтобы коллеги…
• Дома, думаю, было бы лучше, если бы члены моей семьи…
Шаг 2. Изучите личную реакцию на горячие кнопки.
Используя следующие вопросы, дайте подробное описание своей привычной реакции в те моменты, когда происходит нажатие на каждую «горячую кнопку»:
• Что происходит в вашем теле? Вы где-нибудь чувствуете тепло? Дрожь? Ваше сердце бьется быстрее?
• Какие эмоции обычно проявляются? Вы замечаете гнев? Разочарование? Раздражение?
• Какие мысли приходят вам в голову? «Как несправедливо!», «Я так переживаю!», «Это очень грубо» и т. д.
Составьте подробное описание для каждого своего горячего триггера, чтобы полностью представлять ощущения и поведение, которые его сопровождают.
Шаг 3. Определите стратегии реагирования.
Посмотрите, как вы сейчас справляетесь с «горячими кнопками» в повседневной жизни. Задайте себе вопрос: «Что я обычно делаю, когда триггер сработал? Как я с этим справляюсь? Какие дополнительные действия я бы мог предпринять?»
Запишите стратегии реагирования, которые можно использовать как альтернативу вашему привычному поведению. Пишите все, что приходит в голову, не обращая внимание на полезность альтернатив. Например: «Просто выйти из комнаты» или «Надеть наушники и до конца дня не обращать внимания на человека, который стал причиной срабатывания триггера», «Выразить свои чувства без агрессии, проявить уязвимость».
Шаг 4. Оцените эффективность стратегий.
Проанализируйте каждую стратегию и подумайте, насколько хорошо она помогает решить проблему. Например, если вы уйдете гулять на весь день, не будете ли вы чувствовать себя одиноко и изолированно? Оцените каждую стратегию из тех, что вы используете сейчас и можете придумать в качестве альтернатив, по шкале от 1 до 10 – насколько они эффективны как реакция на горячий триггер.
Шаг 5. Выберите самые эффективные.
Подчеркните наиболее эффективные стратегии с рейтингом от 6 и выше. Постарайтесь использовать их в будущем, выбирая оптимальную линию поведения для каждой ситуации.
Рекомендации
1. Это упражнение может быть полезно для супружеских пар и рабочих коллективов, поскольку помогает людям увидеть триггеры друг друга и предотвратить ненужный стресс от взаимодействия.
2. Чтобы лучше «владеть» своими личными горячими кнопками и взять на себя ответственность за устранение последствий, достаточно просто перечислить триггеры на бумаге. В вашей реакции виноват не столько человек, который нажал на кнопку, сколько ваше ви́дение ситуации.
3. Вы можете отрепетировать новую реакцию, чтобы лучше прочувствовать ее. Для этого закройте глаза и представьте, что нажата одна из их ваших «горячих кнопок» – например, вы пришли на работу и обнаружили беспорядок в общей зоне. Позвольте мыслям, чувствам и физическим ощущениям смоделировать эмоцию и реакцию, которая была бы у вас в обычном случае. Затем сделайте несколько глубоких вдохов. И из этого, более спокойного состояния представьте, что реагируете на ситуацию новым способом. Почувствуйте непривычные ощущения в теле и новые мысли. Медленно откройте глаза.
Вопросы для рефлексии
• Как мысли и ощущения вызвало это упражнение?
• Что нового вы узнали из упражнения?
• Какие стратегии реагирования вам понравились больше всего? Вы пробовали их раньше?
• Как вы могли бы использовать в своей жизни то, что сегодня узнали?
Лайфхаки
1. Обязательно сделайте список своих горячих триггеров!
2. Поразмышляйте над этим списком. Что он говорит о вас? Помните, что все ваши триггеры появились не просто так. Они закрепились в вашем мозге, потому что в прошлом произошло что-то эмоционально важное. Иначе бы их не было. Поэтому не злитесь и не расстраивайтесь из-за своих «горячих кнопок». Они – часть вашего «Я». Но, вполне возможно, триггеры являются той частью, которую стоит чуть-чуть (или как следует) подкорректировать. В прошлом эти триггеры были полезны для вас. Но так ли это сейчас?
3. Каждый раз, заметив вспыхивающий горячий триггер, не злитесь что опять попались в его ловушку. Скажите про себя: «О, привет! Я тебя знаю! Я тебя узнал». Сделайте это максимально позитивно, и вы увидите, насколько проще вам будет «остудить» кнопку. Я даже рекомендую мысленно (или по-настоящему) улыбнуться. Позитивная эмоция от радости узнавания триггера (и гордости от того, что «получилось») помогут вам пересмотреть отношение к этой «горячей кнопке».
4. Если горячий триггер связан с поведением другого человека, спросите себя: «Находится ли в зоне контроля другого человека то, из-за чего я злюсь? Способен ли он, должен ли он изменить свое поведение так, как мне бы этого хотелось?» Например, вы раздражаетесь на приятеля из-за того, что тот очень рассеянный, но вряд ли кому-то под силу изменить характер взрослого, сложившегося человека.
5. Всегда помните – что и вы, и другие люди ИМЕЮТ ПРАВО на те эмоции, которые испытывают. Потому что эмоции возникают, не спросив нашего согласия. Другой вопрос, как вы поступаете под воздействием этих эмоций. Какой выбор делаете.
Глава 8. Потребности
Эмоции и потребности
В прошлой главе мы познакомились с двумя видами триггеров – универсальными и индивидуальными. Они лежат в основе наших эмоциональных реакций. Вы уже поняли, почему важно знать свои «горячие кнопки» и вносить осознанность в свои реакции на них.
Сейчас я хочу предложить вам немного другой подход к рассмотрению причин возникновения эмоций. Он не отменяет того, о чем мы говорили выше, а углубляет понимание этой проблемы.
За каждым триггером и испытываемыми эмоциями