идентифицировать и записать. Постарайтесь сосредоточиться на этой эмоции, определить ее оттенки. Что вы чувствуете при этом: радость или облегчение? Ощущаете гнев, замешательство, разочарование или просто грусть?
Если эмоция положительная, укажите ее в верхней части таблицы из Дополнения 2. Отрицательные эмоции запишите в нижней части таблицы. Напротив каждой эмоции запишите потребность, которая к ней относится.
Рекомендации
1. Самый эффективный способ выполнить это упражнение – записывать эмоции и думать о личных потребностях в тот момент, когда эмоции переживаются. Но можно размышлять и о прошлых эмоциях. Такой подход хорошо работает в тренировочных или терапевтических целях. Вы выявляете потребности, которые лежали в основе прошлого эмоционального опыта, чтобы лучше понимать будущий опыт.
2. Многие люди испытывают трудности с идентификацией эмоций в момент их переживания. В особенности это касается отрицательных эмоций, которые часто воспринимаются как нежелательные, а потому человек приучается их не замечать или подавлять. Это упражнение поможет вам отказаться от подавления и начать «прислушиваться» к эмоциям как к источнику ценной информации о себе.
3. Многим людям бывает сложно как сообщать окружающим о своих потребностях, так и принимать в расчет чужие нужды. Это упражнение может стать ценным отправным пунктом для построения эмпатического общения, для достижения баланса между вашими потребностями и потребностями других.
Дополнение 1. Карта потребностей Дополнение 2. Связки эмоция + потребность Вопросы для рефлексии
• Что больше всего запомнилось вам в этом упражнении?
• Что вы узнали о себе?
• Что вы могли бы сделать с тем, что узнали?
• Как можно использовать это упражнение в будущем?
Лайфхаки
1. Ежедневно записывайте наиболее яркие эмоции и пытайтесь находить потребности, которые за ними скрываются.
2. Составьте свой актуальный список потребностей, исходя из того, какие эмоции вам свойственны. Обсудите его с близким человеком. Если в нем окажется много ущемленных потребностей, подумайте, что вы можете сделать, чтобы список стал короче.
3. Почувствовав, что ваша потребность не удовлетворяется, не обвиняйте в этом других. Попробуйте заменить упрек на выражение своей потребности. Например, вместо «Мне тебя все время приходится ждать!» скажите: «Я бы хотел, чтобы ты более уважительно относился к моей потребности в пунктуальности» или вместо «Ты не выполняешь своих обещаний» – «Мне важно, чтобы наши договоренности соблюдались».
4. Помните, что за эмоциями других людей тоже стоят какие-то потребности. Наблюдая за эмоциями других, попробуйте угадать, какие именно потребности скрывает их подсознание. Если отношения с этим человеком позволяют, поделитесь с ним своими мыслями.
Глава 9. Мыслительные привычки
Система 1 и Система 2
Вы когда-нибудь задумывались, откуда наш мозг знает, что ему пора эмоционально реагировать на какую-то ситуацию? Как именно он понимает, какой эмоцией отреагировать? Запустить в этой ситуации страх, гнев или, может быть, радость?
Для этого мозг должен сначала оценить то, что происходит, и присвоить ситуации какой-то знак: плюс или минус. Плюс для позитивных эмоций и минус для активизации защитных негативных эмоций. Интересно, что эта оценка происходит автоматически.
За открытие и описание этой системы автооценки психолог Дэниел Канеман получил Нобелевскую премию по экономике. Он опроверг старые экономические догмы о рациональном потребителе и доказал, что в своих решениях мы гораздо более эмоциональны, чем нам кажется. В книге «Думай медленно, решай быстро» Канеман ввел понятия Система 1 и Система 2, двух систем принятия решений, которые работают по-разному.
Система 1: срабатывает автоматически и очень быстро, почти не требует усилий и не дает ощущения намеренного контроля.
Система 2: выделяет внимание, необходимое для сознательных умственных усилий, в том числе для сложных вычислений.
Это два режима функционирования нашего сознания. Система 1 срабатывает мгновенно, автоматически оценивая происходящее. Система 2 включается, когда мы хотим что-то обдумать и потом предпринять действия. Система 2 также срабатывает, когда мы осознанно ставим под сомнение решение, которое предложила Система 1.
В своей книге Канеман пишет[9]: «Думая о себе, мы подразумеваем Систему 2 – сознательное, разумное Я, у которого есть убеждения, которое совершает выбор и принимает решения, о чем думать и что делать. Система 2 считает себя главным действующим лицом. Но чаще главным героем является автоматически реагирующая Система 1. Она без усилий порождает впечатления и чувства, которые являются главным источником для убеждений и сознательных выборов Системы 2. Автоматические действия Системы 1 генерируют удивительно сложные схемы мыслей, но лишь более медленная Система 2 может выстроить их в упорядоченную систему шагов».
Сколько будет дважды два? Как порезать яблоко? Симпатичен этот человек или нет? Что ответить, когда навязчивый телемаркетолог звонит вам с «уникальным предложением»? Как сортировать белье для стирки? За какой столик сесть в любимом кафе? Фактически Система 1 представляет собой когнитивно-эмоциональные рефлексы, которые срабатывают по щелчку пальца.
Система 2 включается, когда мы не можем справиться с ситуацией на автомате, нам нужно остановиться, подумать и найти новое решение.
Сколько будет 27 плюс 15? Как разрезать яблоко ровно на 7 частей? Стоит ли взять этого человека на работу? Является ли предложение телемаркетолога интересным для меня, если я как раз собирался взять ипотеку?
Как постирать новую шелковую блузку? Где сесть в кафе чтобы с удобством смотреть предстоящий матч, не мерзнуть из-за кондиционера и иметь возможность в любой момент позвать официанта?
Система 1 существует у нас потому, что мозг экономит ресурсы. Заново думать над каждой стандартной ситуацией энергозатратно. Такая тактика не оправдана, если можно прописать шаблон. Это закон сохранения энергии, который мы все проходили в школьном курсе физики. Но у нас в голове этот алгоритм работает слишком механически, ведь далеко не всегда мозг фиксирует то, что нам полезно и является оптимальным сценарием восприятия окружающего мира.
Как