триггеров. Универсальные, эволюционные триггеры – это те, которые «проверены на профпригодность» миллионами лет эволюции. Индивидуальные – тоже результат эволюции. Но не человеческого вида в целом, а конкретного человека: его становления, взросления, приобретения новых поведенческих и мыслительных привычек.
Не будете же вы утверждать, что сейчас имеете те же самые мысли, убеждения и пристрастия что и в 6, 16 или 26 лет? Когда вам тридцать, сорок, пятьдесят и т. д., ваша картина мира и оценка жизни сильно отличается от того представления, которое было в детстве. Это значит, что ваш мозг способен меняться и по-новому воспринимать входящую информацию. Наш мозг пластичен до самой старости, мы способны воспринимать новое, менять свои представления об окружающем мире и людях, живущих рядом с нами.
Наши «горячие кнопки» являются раздражителями, потому что когда-то с нами произошло определенное событие (возможно, неоднократно), заставившее нас испытать сильные эмоции. Эти эмоции наложили серьезный отпечаток на наше восприятие жизни в целом и конкретных ситуаций в частности.
Две сестры ссорились в детстве и юности, повзрослев, они могли бы начать взаимодействовать по-новому, но им по-прежнему сложно выстраивать отношения. Мама поучала дочурку в подростковом возрасте, пытаясь оградить ее от ошибок юности, а теперь уже взрослая дочь болезненно реагирует на ситуации, которые того не стоят.
Все это происходит потому, что мы привыкаем жить «на автомате» и воспринимаем свои «горячие кнопки» как истину в последней инстанции. Как и собственный опыт, который до сих пор остается реальным в нашей памяти. Мы считаем, что имеем полное право вести себя так, как нам подсказывают триггеры, вне зависимости от конкретной ситуации.
Но если подумать… что для нас важнее на самом деле? Быть правым или иметь гармоничные отношения с близкими? Быть правым или спокойно, без надрыва воспринимать давно утратившие актуальность ситуации из прошлого?
Нельзя сказать, что наш мозг всегда корректно оценивает происходящее. Обычно он всего лишь находит наиболее понятное ему объяснение. Наша оценка ситуации всегда субъективна. И мы можем воспользоваться этой субъективностью в своих целях. Мы можем научить себя видеть ситуацию по-другому: понять, что изменилось, увидеть, что безвозвратно ушло в прошлое, а что осталось актуальным. Мы можем научить себя по-другому реагировать на то, что кто-то случайно нажимает нашу «горячую кнопку», остудить триггер и не позволять ему портить нашу жизнь.
Например, услышав от старшей сестры «Тебе стоит…», девушка могла бы не проявлять импульсивную агрессию, а спокойно сказать себе: «Я узнала свой горячий триггер “сестра учит меня жить”. Действительно ли она сейчас поучает меня или все-таки хочет помочь? Какие есть реальные основания думать, что сейчас сестра именно “поучает”, а не просто делится полезной информацией?»
Попробуйте регулярно выполнять технику переоценки, когда сталкиваетесь с этими триггерами. Чем чаще вы будете проделывать это, тем меньше негативные события из прошлого будут влиять на настоящее, ведь триггер будет медленно остывать и терять свою власть над вами.
Кроме того, зная свои «горячие кнопки» и работая с ними, мы учимся более спокойно относиться к внезапным эмоциональным взрывам других, когда сами непреднамеренно нажимаем на их «горячие кнопки».
Главное:
1. Триггеры бывают двух видов: универсальные и индивидуальные. Они запускают наши эмоциональные реакции.
2. У каждой базовой эмоции есть своя «тема». Для гнева это ощущение препятствия, отвращение связано с чем-то неприятным, страх возникает из-за угрозы жизни, удивление появляется при встрече с чем-то новым, презрение прорастает из чувства превосходства, радость связана с удовольствием, а печаль – с утратой.
3. Чем раньше у человека начал формироваться индивидуальный горячий триггер, чем он чаще повторялся и чем сильнее связанные с ним эмоции, тем сложнее будет «охладить» его в будущем.
4. Вероятно, мы не можем навсегда избавиться от всех своих триггеров. Но в наших силах «охладить» их.
5. Важно знать свои горячие триггеры, чтобы вовремя взять эмоции под контроль, когда кто-то или что-то их ненароком запустит.
6. В ответ на триггер включается готовая программа поведения – сценарий, который доказал свою эффективность в прошлом.
7. Программа заставляет нас вести себя стандартным образом, свойственным для конкретной эмоции.
8. Если вы не хотите, чтобы вами управляли программы, а предпочитаете быть единственным автором своей жизни, то вам нужно знать свои «горячие кнопки» и работать с ними.
Упражнение. Горячие триггеры
Длительность
45 минут.
Цель
Определить индивидуальные триггеры («горячие кнопки»), чтобы эффективнее реагировать в ситуациях, когда они срабатывают.
Вводная
Эмоции определяют наши действия и порой делают это со скоростью, которая не соответствует обстановке. У всех нас есть «горячие кнопки» – фразы, ситуации, привычки других людей, которые заводят нас с пол-оборота и заставляют действовать импульсивно, бессмысленно и неэффективно.
Бесконтрольные и импульсивные действия, на которые провоцируют нас горячие триггеры, могут стать причиной широкого спектра проблем, таких как: злоупотребление алкоголем, трудности с приемом пищи, применение насилия и разрушение отношений. Это упражнение поможет вам больше узнать о ваших индивидуальных «горячих кнопках», научиться более эффективно справляться с эмоциями, если кто-то случайно или осознанно нажал на триггер.
Если смотреть шире, то для каждой из ваших привычных реакций на горячие триггеры можно подобрать несколько более эффективных альтернатив. И в зависимости от ситуации использовать их вместо автоматического импульсивного поведения. Каждый новый эпизод, в котором вы выберете не привычную реакцию, а более спокойную и осознанную стратегию, будет уменьшать давление триггера на вас и со временем остужать эту «горячую кнопку».
Инструкция
1. Найдите для этого упражнения свободное время и убедитесь, что после работы с триггерами вам не предстоит принимать серьезные решения и заниматься деятельностью, требующей высокой концентрации.
2. Опишите ваши горячие триггеры так, как это показано в упражнении.
3. Опишите стратегии реагирования так, как как это показано в упражнении.
4. Выберите стратегии, которые помогут вам остудить горячие триггеры в будущем.
Описание
Шаг 1. Определите горячие кнопки.
Возьмите лист бумаги и ручку и подумайте о