2. Соотнесите с каждым названием внутреннее переживание, которое вы уже испытывали, чтобы точнее прочувствовать конкретный оттенок эмоции.
3. Выполните сверку ваших эмоций с тем, что написано, подбирая более точное определение к каждому переживанию, которое вы испытываете в течение дня или на протяжении длительного отрезка времени.
Описание
1. Определение эмоций в моменте. Используйте круг эмоций, чтобы исследовать чувства, которые возникают у вас в течение дня. Например, после приятного разговора с кем-то вы ощущаете радость. Спросите себя: «Какую радость я испытываю прямо сейчас? Можно ли описать это чувство как волнение, творчество, бодрость и т. д.?»
2. Ежедневное размышление.
Вечером проанализируйте чувства, которые вы испытали за день. Возможно, в какой-то момент вы почувствовали себя виноватым. Посмотрите, что связано с «виной»: внутреннее интенсивное чувство «грусти» или более тонкое чувство «раскаяния».
3. Долгосрочное размышление.
Круг также можно использовать для изучения более глубоких и длительных эмоций, которые на вас влияют. Например, с тех пор, как вы потеряли работу, вы чувствуете себя испуганным, и эта эмоция пребывает с вами уже несколько месяцев. Если вы испытываете страх, то можете посмотреть на две внешние полосы, чтобы увидеть связанные с ним ощущения, раскрыть более подробные и тонкие грани своей эмоции. Возможно, постепенно вы выясните, что чувствуете себя отвергнутым и незащищенным. Анализируя свои эмоции, вы поймете, какие конкретные действия нужно предпринять.
Рекомендации
1. Обратите внимание, что чувства, изображенные в круге, не являются полным списком возможных эмоций. Скорее, они служат руководством и являются отправной точкой, которая поможет вам более детально описать свой эмоциональный опыт. Вы можете найти в Сети множество подобных инструментов. Один из самых популярных – «Колесо эмоций Плутчика».
2. Некоторые слова в круге эмоций могут показаться странными. Дело в том, что в русском языке для описания состояний мы чаще используем прилагательные, а не существительные. Например, слово «взволнованный» мы употребляем чаще, чем «взволнованность», «отвергнутый» – чаще, чем «отвержение». Так же обстоит дело с прилагательными «довольный», «расстроенный» и т. п. Выбирайте наиболее близкое и понятное вам слово.
3. Применение таблицы предпочтительнее в тот момент, когда эмоции проявляются, потому что это позволяет обойти неточные воспоминания. Этот инструмент можно комбинировать с трехминутной дыхательной паузой, которая поможет направить внимание внутрь себя и облегчит понимание своего эмоционального состояния.
4. Сделайте распечатку словаря или храните его цифровое изображение на телефоне, чтобы к нему можно было обратиться в любой момент.
Вопросы для рефлексии
• Какие группы эмоций из этого словаря кажутся вам наиболее знакомыми: грусть, гнев, страх, радость, сила или спокойствие?
• Каких групп эмоций не хватает в вашей жизни, а какие присутствуют в избытке?
• Что вы можете сделать, чтобы чаще испытывать и замечать положительные группы эмоций?
Лайфхаки
1. Установите на телефоне 5–10 ежедневных напоминаний. Когда прозвучит сигнал, остановитесь, что бы вы ни делали в этот момент. Прислушайтесь к тому, что ощущаете прямо сейчас. Можете ли вы точно назвать это состояние? Используйте круг эмоций или другую подсказку. Избегайте общих слов, таких как «спокойный», «злой», «радостный». Попробуйте найти оттенки этой эмоции. К какому поведению вас стимулирует эта эмоция? Она адекватна той деятельности, которой вы сейчас заняты? Можете ли вы точно назвать причину возникновения этой эмоции? Хотели бы вы испытывать такие эмоции чаще или реже? Что для этого нужно сделать?
2. Выполнив упражнение к этой главе, составьте список положительных эмоций, которые, с вашей точки зрения, вы испытываете недостаточно часто. Проведите мозговой штурм, запишите перечень активностей, которые могут вызвать в вас эти эмоции. Это может быть хобби или спорт, которому вы раньше уделяли много времени, а сейчас отчего-то забросили. Возможно, источником положительных эмоций станет какое-то новое увлечение. Вперед! Отправляйтесь на поиск положительных эмоций!
3. Используйте этот инструмент для того, чтобы развивать сострадание к самому себе. Помните о том, что мы всегда имеем право на те эмоции, которые испытываем! Если, например, вы испытываете стыд, пусть добрый и сострадательный внутренний голос скажет: «Нет ничего плохого, в том, чтобы ощущать стыд. Я человек, а люди допускают ошибки. Благодаря этой ситуации я могу научиться чему-то новому и в следующий раз поступить иначе».
Глава 7. Триггеры
Триггеры эмоций
Вы уже познакомились с эмоциями, понимаете их эволюционную и социальную роль. А также, я надеюсь, существенно обогатили свой словарный запас, касающийся различных оттенков эмоций. Теперь поговорим о причинах возникновения эмоций в конкретных случаях.
Почему мы испытываем ту или иную эмоцию? И почему разные люди в одних ситуациях проявляют сходные чувства (например, все смеются в кино над комедией или замирают от ужаса при просмотре триллера), а в других (например, попав в ДТП) реагируют совершенно по-разному?
Говоря научным языком, причиной возникновения эмоции является «триггер» (англ. «trigger»), то есть «спусковой крючок», нечто, запускающее ту или иную эмоцию.
Триггеры бывают двух видов: универсальные и индивидуальные. Универсальные триггеры есть у всех людей. Индивидуальные присущи конкретному человеку с его жизненной историей.
Универсальные триггеры, как правило, связаны непосредственно с сохранением жизни. Например, боязнь высоты или темноты, опасных животных, ядовитых рептилий или насекомых. Это универсальные триггеры эмоции страха, ведь именно страх отвечает за нашу безопасность.
У других базовых эмоций свои универсальные триггеры. Например, для печали – это чувство утраты, для удивления – неожиданность, для гнева – ощущение препятствия или несправедливости, для отвращения – что-то очень неприятное, а для презрения – ощущение собственного превосходства.
С индивидуальными триггерами все сложнее, их палитра значительно шире. Так, универсальным триггером для запуска страха является ощущение угрозы, но для конкретного человека опасными могут казаться совершенно произвольные обстоятельства. Например, если кого-то в детстве укусила дворняга, он потом и во взрослом возрасте будет бояться собак. А у другого человека такого опыта не было, и у него всю жизнь будут прекрасные отношения с нашими четвероногими друзьями.
Аналогично обстоят дела