собственным мыслям и ощущениям.
2. Физиология печали.
Теперь воссоздайте эмоцию печали. Какое событие ее вызвало? Переживали ли вы свою печаль в одиночку или с кем-то? Дали ли волю слезам или не смогли? Проживите эту печаль заново, по возможности интенсивно. Прислушайтесь, как вы ощущаете печаль? Какие мысли у вас были тогда и как повернулась ситуация сейчас?
3. Физиология страха/тревоги.
Вспомните отдельную ситуацию или какой-то период, когда вы чувствовали страх или тревогу. Откуда исходила угроза? Это был человек, объект или абстрактные пугающие мысли? Что вам хотелось предпринять импульсивно, чтобы избавиться от этой эмоции? Обратите внимание на ощущения в животе, какие они? Какие мысли сопровождали эту ситуацию или период вашей жизни?
4. Физиология радости.
Закончить упражнение нужно, вспомнив ситуацию, когда радость ощущалась ярко, насыщенно, без примесей негативных или тревожных ноток. Кто был с вами в тот момент? Что было вокруг? Как долго длилась эта эмоция и ее послевкусие? Что изменилось в теле и в мыслях?
Рекомендации
1. Вы можете проделать это упражнение любое количество раз, экспериментируя, исследуя то, как ваше тело реагирует на эмоции. Познакомившись с этими физическими ощущениями, в следующий раз вы быстрее поймете, какую именно эмоцию начинаете испытывать.
2. Наиболее полезным это упражнение будет тем, у кого есть проблемы с выражением гнева. Для многих людей прорывом в развитии эмоционального интеллекта является способность отслеживать свой только зарождающийся гнев и корректировать свое поведение, не поддаваясь этой эмоции.
Вопросы для рефлексии:
• Какие реакции в теле были сильнее всего?
• Какие эмоции вызвали сильные изменения в теле, мимике, мыслях, а какие дали лишь едва уловимую реакцию?
• Какой из трех источников информации об эмоциях (тело, лицо, мысли) вы распознаете лучше всего?
Лайфхаки
1. Поймав себя на том, что внутри вас зарождается эмоциональный импульс, попробуйте ничего не предпринимать. Не думать, не стремиться его подавить или объяснить. Просто наблюдайте за ним, как будто со стороны. Тренируйте в себе навык занимать позицию наблюдателя в отношении собственных эмоций. Используйте этот метод так часто, как сможете, постепенно вы привыкнете делать паузу, прежде чем реагировать на импульс.
2. В течение дня, прежде чем предпринять какое-то действие, сделайте паузу, прислушайтесь к себе и осознайте, какую эмоцию вы сейчас испытываете. И только потом переходите к самому действию. Возможно, будут ситуации, когда эмоция, которую вы осознаете, вдруг покажется вам не совсем адекватной для того действия, которое вы хотите предпринять. Это очень хорошо. Это значит, что ваша эмоциональная осознанность растет: вы уже запомнили, что эмоции влияют на ваше мышление и поведение. Ваши эмоции должны помогать вам, а не мешать.
3. Отловив импульс что-либо сделать (выкурить сигарету, сказать грубость), задайте себе вопрос «Сейчас просится наружу моя глубинная потребность или все-таки это сиюминутный импульс? Как этот порыв связан с моей целью?» Обдумайте эту ситуацию на следующий день. Задайте себе вопрос: была ли это настоящая, глубинная, осознанная потребность или сиюминутное желание обезьяньего мозга?
4. Никогда не говорите: «Я же говорил!» Ваш собеседник и так об этом знает. Проявите благородство и предложите хорошее решение для новой ситуации. Учитесь отслеживать импульс между стимулом и реакцией и отдавайте себе отчет о том, ради какой цели вы что-то говорите и делаете. Именно этот подход и делает нас людьми.
Глава 6. Словарь эмоций
Эмоции и маленькие выборы
Наша жизнь представляет собой череду выборов, которые мы делаем каждый день. Встать с утра пораньше или поваляться подольше? Выпить кофе или чай? Пойти побегать или почитать газету и съесть пирожное? Позвонить маме, папе, родственникам или оставить это на потом?
Каждое действие, которое мы совершаем, – результат нашего выбора, сделанного осознанно или не очень. Когда мы принимаем важное решение, например увольняемся с работы, открываем новое направление в бизнесе, определяем, в какую школу или детский сад отправить ребенка, выбираем курорт для отдыха, то в большей степени задействуем логику. Мы анализируем различные данные, собираем нужную информацию.
А вот небольшие решения, которые мы не обдумываем, но принимаем ежедневно, в значительной степени зависят от наших эмоций. При этом каждое важное решение, которое мы так долго взвешиваем, по своей сути является пазлом, состоящим из множества маленьких решений, сделанных на протяжении длительного периода времени.
Допустим, вы решили поменять работу. Возможно, она вам не нравится, у вас не сложились отношения в коллективе или взаимоотношения с начальником. Все время, которое вы провели в данной организации, вы непрерывно делали выбор: как поздороваться, как сформулировать просьбу, доделать работу в пятницу вечером или оставить на понедельник. И решение об увольнении формировалось постепенно. Шаг за шагом результаты маленьких дилемм привели к необходимости большого выбора.
Ежедневные незначительные эмоциональные решения формируют канву жизни и определяют все глобальные изменения в ней. Именно поэтому среди всех компетенций эмоционального интеллекта я ставлю эмоциональную осознанность на первое место.
Если вы научитесь в каждый момент времени или по крайней мере в большинстве случаев отдавать себе отчет в происходящем, четко сознавать, какую эмоцию вы испытываете, то это существенно повысит эффективность ваших поступков.
Главным инструментом эмоциональной осознанности при определении вашего эмоционального состояния служит способность точно называть свои эмоции. Мало просто знать, что вы испытываете какую-то эмоцию. Важно, чтобы у вас было точное понимание, что это за эмоция.
Словарный запас эмоций
Вам знакомы такие ситуации, когда один человек спрашивает другого: «Как настроение?», а тот отвечает: «Нормально». Или: «Как у тебя дела?» – «Да что-то не очень. Настроение не очень». А «не очень» – это как? Я раздражен, расстроен или встревожен, подавлен?
Вы уже знаете, что каждая эмоция имеет характерный, свойственный только ей фильтр, в соответствии