Читать интересную книгу Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия - Коллектив авторов

1. И. п. – лежа на левой боку, опереться на предплечье левой руки, правая нога согнута вперед, ладони упираются в пол. Делать махи правой ногой в правую сторону (8—24 раза).

2. И. п. – то же. Махи правой ногой вперед и назад (8—16 раз).

3. И. п. – то же, но правую ногу отставить в сторону, стопу тянуть на себя. Поднять правую ногу вверх (8—16 раз). Упражнения с 4-го по 6-е аналогичны упражнениям 1–3, но выполняются с другой ногой.

7. И. п. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Приподнять голову и грудной отдел позвоночника от пола, округляя спину, руки вытянуть вперед и вернуться в И. п.

8. И. п. – как в упражнении 7. Удерживая туловище, приподняться над полом, сделать пружинящие движения вперед, скруглив спину. Повторить как можно большее число раз.

9. И. п. – лежа на спине, согнутые ноги врозь, руки подняты вверх. Сесть – руки вперед, лечь – вернуться в И. п.

10. И. п. – лежа на спине. Правую ногу опустить, левую – выдвинуть вперед. Выполнять в быстром темпе.

11. И. п. – лежа на спине, ноги согнуть, стопы опираются о пол, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимать таз верх.

4-я серия (беговая)  – можно повторить 1-ю серию, можно потанцевать.

Заключительная часть: походить в спокойном темпе, сделать несколько дыхательных движений, расслабить руки и ноги потряхиванием. Следующие комплексы упражнений предназначены для определенных частей тела.

Гимнастика для ног, бедер и живота

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Повернуть верхнюю часть корпуса вправо, не двигая таз. Вернуться в И. п. Далее повернуться влево и вправо и в И. п. (10–20 раз).

2. Лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Медленно подтянуть ноги, не отрывая ступни от пола. Наклоны ногами вправо (коснуться коленом пола), затем влево. Вернуться в И. п. (10 раз).

3. Лежа на спине, руки вытянуты над головой параллельно друг другу, ладонями вверх. Далее – как в упражнении 3.

4. Сесть на пол, широко разведя ноги. Опереться на прямые руки. Далее поднять правую руку, сделать полукруг и положить ее на левую ногу, вернуться в И. п. Далее описать полукруг левой ногой и тоже вернуться в И. п. (8—10 раз).

5. И. п. – как в упражнении 4. Повернуть корпус вправо и коснуться левой ладонью кисти правой руки, далее через И. п. повернуть корпус влево и коснуться левой кисти ладонью правой руки (10–15 раз).

6. Встать прямо, руки развести в стороны. Наклонить корпус как можно ниже, скрестить руки и прикоснуться пальцами к ступням. Выпрямиться. При следующем наклоне поменять положение рук (10 раз).

7. Сесть на пол, развести ноги, руки согнуть в локтях и прижать к телу. Наклонить корпус к правой ноге, поднять и выпрямить левую руку, коснуться пальцами правой ступни. Вернуться в И. п. То же самое проделать при наклоне корпуса к левой ноге.

8. Сесть на пол и раздвинуть ноги. Наклонить корпус к правой ноге, ухватиться обеими руками за ступню и выполнить 5—10 пружинистых движений, касаясь грудью колена. Вернуться в И. п., расслабиться. Затем наклониться к левой ноге и проделать то же самое (3–5 раз).

9. И. п. – как в упражнении 8. Наклонить корпус к правой ноге, коснуться пальцами обеих рук правой стопы, лбом прижаться к колену. Замереть на 2–3 с. Вернуться в И. п. Проделать то же самое, наклоняясь к левой ноге.

10. Сесть на пол, наклонить голову к груди. Покачаться вперед и назад. Опустить ноги и отдохнуть (3–5 раз).

11. Сесть по-турецки, руки развести в стороны. Покачаться влево и вправо 2–3 мин.

12. И. п. – как в упражнении 11. Наклониться вперед и выгнуть спину, вернуться в И. п. (10–15 раз).

13. Сесть по-турецки, руки положить на колени. Наклониться вперед как можно ниже, скользя руками по полу. Вернуться в И. п. (5—10 раз).

14. И. п. – как в упражнении 13. Медленно наклониться вперед, скользя руками по полу. Далее поднять руки, развести их в стороны, прижать к телу, снова развести и вытянуть вперед. Вернуться в И. п. (10–15 раз).

15. Сесть на стул, не прислоняясь к спинке, ноги свободно опустить вдоль тела, слегка расставить ноги. Поднять носки вверх, сделав упор на пятки. Выполнить 10–15 круговых движений стопами навстречу друг другу, не отрывая пяток от пола. Вернуться в И. п., отдохнуть. Затем проделать движения стопами в другую сторону.

16. И. п. – как в предыдущем упражнении. Развести руки в стороны и описать круги вперед и назад (по 10 махов).

17. Сидя на стуле, развести руки в стороны. Выпрямить и поднять ноги. Из этой позиции поднять вверх правую ногу и левую руку. Опустить и проделать то же с другой ногой и рукой. Вернуться в И. п. После отдыха повторить упражнение 10–15 раз.

18. Сесть на стул, вытянуть ноги и поднять руки над головой. Поднять обе ноги и одновременно опустить руки перед собой. Вернуться в И. п., без паузы сделать еще 5 таких движений.

19. Сесть на стул, опустить руки вниз, выпрямить ноги. Согнуть ноги в коленях, поднять их и подтянуть к груди. Вернуться в И. п. Повторить 5—10 раз.

20. И. п. – как в предыдущем упражнении. Поднять прямые ноги, согнуть в колене левую ногу и подтянуть ее к груди. Вернуть левую ногу в И. п. и то же самое проделать с правой ногой. Вернуться в И. п. (10 раз).

21. Сесть на стул, руки положить на пояс, ноги вытянуть перед собой. Приподнять прямые ноги, оттянуть носки и 5 раз коснуться ими пола. Опустить ноги и отдохнуть. Повторить 3–5 раз.

Гимнастика для талии

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонить корпус вперед, затем развернуть его налево, вернуться в И. п. и повернуть вправо. Повторить без паузы 7—10 раз.

2. Встать прямо, ноги вместе, руки на поясе. Слегка согнуть в колене правую ногу, поставить ее на носок, отвести бедро влево. Затем поставить на носок левую ногу, бедро отвести вправо. Упражнение выполнять 1–2 мин.

3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отклонить корпус назад, выпрямиться, наклониться вперед, снова выпрямиться, сделать наклоны влево и вправо. 6–7 раз.

4. Встать прямо ноги – на ширину ступни, руки согнуть в локтях, соединить пальцы в «замок» и положить на макушку. Подняться на носки и втянуть живот. Покрутить на талии воображаемый обруч, увеличивая амплитуду и уменьшая ее. Выполнять упражнение в течение 5 мин, меняя направление вращений.

5. Вращать настоящий обруч как можно дольше, меняя направление вращений.

6. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к телу. Наклонить корпус вправо, выпрямиться, наклониться влево (10–15 раз).

Гимнастика для выработки красивой походки

1. Походить на месте 2–3 мин.

2. Встать прямо, руки вдоль тела. Вдох – отвести руки максимально назад, выдох – вернуться в И. п. (8—10 раз).

3. Взять мяч. Ноги вместе, руки с мячом опущены вниз. Одновременно поднять вверх руки с мячом и правую ногу. Вернуться в И. п. Далее поднять руки и левую ногу (10 раз).

4. Сесть на стул, не прислоняясь к спинке, руки на коленях, стопы поставить на мяч и в течение 2 мин перекатывать его влево и вправо, вперед и назад.

5. Сесть на пол и опереться на руки, ноги прямые. Захватить стопами мяч и разогнуть ноги в коленях. Вернуться в И. п. (10 раз).

6. Сидя на стуле. Ноги вытянуты и соединены. Руки с мячом подняты над головой. Не меняя положения рук, наклонить корпус вперед и вниз, коснуться стоп мячом. Вернуться в И. п. (10–15 раз).

7. Сидя на полу, развести ноги в стороны. Взять мяч, поднять руки вверх, коснуться мячом стопы, выпрямиться, далее наклониться к левой ноге. Сделать 10 наклонов к каждой ноге.

8. Сесть на пол по-турецки, взять мяч и поднять руки над головой. Сделать наклон вправо, выпрямиться, наклон влево – выпрямиться. Сделать по 10 наклонов.

9. Сидя на полу, руки на талии. Согнуть ноги в коленях, далее закинуть правую ногу за левую, быстро вернуть ее на место и повторить с другой ноги (10 раз).

10. Лечь на живот, опереться на руки, согнутые в локтях, лоб упирается в пол. Медленно поднять голову, отклонить назад корпус, прогнуться. Вернуться в И. п.

11. Лечь на живот, пальцы сцепить в «замок» и положить на затылок. Медленно поднять голову и корпус, одновременно отводя руки назад и вверх. Вернуться в И. п. (10–15 раз).

12. Лечь на спину, руки вдоль тела. Согнуть ноги в коленях, проскользить ступнями по полу, далее выпрямить их и опустить (10–20 раз).

13. И. п. – как в упражнении 12. Поднять обе ноги и прижать их к лицу. Задержаться на 4–5 с и опустить ноги (5—10 раз).

14. Лечь на правый бок, левую руку согнуть в локте и опереться на нее, правую – вытянуть над головой. Поднять прямую левую ногу и описать ею 5 широких кругов вперед, потом – столько же назад. Опустить ногу, перевернуться на другой бок и выполнить упражнение с другой ноги (3–5 раз).

15. И. п. – как в упражнении 14. В быстром темпе поднять и опустить обе прямые ноги. Перевернуться, повторить.

16. Лечь на правый бок, сцепить пальцы в «замок» и положить на затылок. В быстром темпе 10 раз оторвать корпус от пола. Перевернуться на левый бок, повторить.

17. Лечь на спину, руки согнуть в локтях и положить их над головой. Согнуть ноги в коленях. Упереться стопами в пол, максимально поднять таз. Прогнуться, опираясь на лопатки. Вернуться в И. п. (10 раз).