Читать интересную книгу Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия - Коллектив авторов

1) бег благотворно влияет на нервную систему, так как импульсы идут от конечностей и заряжают подкорковые образования мозга, которые ведают настроением. Такого рода систематическая подзарядка повышает эмоциональный фон;

2) бег влияет на сердечно-сосудистую систему. Все сердечные болезни (инфаркт, стенокардия, сердечная недостаточность и др.) развиваются под влиянием на сердце в первую очередь гормонов адреналина и норадреналина.

...

Под влиянием бега тренируются охранительные механизмы организма. Таким образом, показатели работы сердца становятся более благоприятными.

Прежде чем приступить к бегу, необходимо в течение 5–6 мин сделать небольшую разминку, т. е. проделать комплекс несложных упражнений: круговые движения руками, например наклоны туловища вперед и в стороны, махи ногами, приседания, приподнимания на носках и т. д. Далее нужно 2–3 мин пройти ускоренным шагом, чтобы настроиться на предстоящий бег. Потом – сам бег. Начинающим лучше выбрать такую скорость, при которой можно спокойно дышать через нос. Чтобы восстановить дыхание, можно на некоторое время перейти на шаг или на первых порах чередовать бег с ходьбой. Главное в начале тренировок – это найти свой темп и закрепить его, прибавляя к уже достигнутому по 1 мин. Примерно через год занятий время непрерывного бега доводится до 50–60 мин. После окончания бега не следует сразу останавливаться и тем более садиться. Надо походить ускоренным шагом еще 2–3 мин, а затем вновь проделать гимнастику и в конце принять сначала теплый, а затем контрастный душ.

Бегом желательно заниматься круглый год. Даже при температуре –15 °C не следует прекращать бег, ниже –20 °C занятия можно перенести в помещение (даже в квартире можно заниматься бегом на месте).

Если тренировки происходят в прохладное время года, то под спортивный костюм надевается шерстяное белье, а в ветреную погоду и при мокром снеге – куртка из водоотталкивающей ткани и шапочка. Зимой не следует останавливаться и переходить на шаг. Весь маршрут желательно пробежать в равномерном темпе.

Тренировки принесут пользу только в том случае, если бегать как минимум 3 раза в неделю по 30 мин – это минимальная норма.

Показателем правильной дозировки, помимо бодрости и высокой работоспособности, является пульс. Спустя 10 мин после окончания тренировки его частота не должна превышать 100 уд./мин. Если он выше, необходимо обратиться к врачу. Кстати, пройти консультацию у специалиста желательно и перед началом занятий бегом. Разновидностью бега является бег на месте. Можно бегать босиком по крупному гравию, уложенному в металлический короб, или поставить переднюю часть стопы на возвышение (деревянный брусок) и несколько раз поочередно каждой ногой опускаться на пятку и подниматься на носок. Это упражнение, как и бег на месте, укрепит голеностопный сустав и подготовит к бегу на улице. Стоя на месте, можно попробовать несколько раз согнуть ногу в колене, как бы пытаясь достать пяткой ягодицу. Это упражнение тоже поможет правильно двигаться во время бега. Немаловажная деталь, от которой зависят темп и амплитуда бега, – это положение рук. Их можно держать прямыми или, если это неудобно, согнуть в локтях. Во время бега туловище немного наклоняется вперед. Ноги лучше ставить мягко и не поднимать их высоко.

Во время бега неизбежны некоторые травмы, например растяжение связок или мышц , которое возникает, если оступиться. Сразу же на место повреждения (припухлости) следует положить холод, на 2—3-й день – теплые ванночки.

Часто возникают мозоли в подошвенной части стопы, так называемые натоптыши. Чтобы от них избавиться, на ночь следует попарить ноги в горячей воде и смазать ступни растительным маслом. Хорошо помогает специальный мозольный пластырь.

При воспалении ахиллова сухожилия (при беге по твердому грунту) надо несколько раз в день мазать его йодом (чтобы кожа не трескалась, ее следует смазать кремом).

При воспалении надкостницы хорошим лечением являются компрессы из бычьей желчи.

Боли в пояснице часто происходят от простуды, поэтому можно утеплить поясницу поясом из шерсти.

Часто болят икроножные и ягодичные мышцы, так как они испытывают основную нагрузку.

О ногах необходимо заботиться. Особенно полезен самомассаж, который начинается со стопы. Основные его движения: похлопывание, рубление, поглаживание, растирание, разминание и потряхивание. Их следует проводить только по току лимфы, поднимаясь вверх к голеностопному суставу через ахиллово сухожилие, далее – коленный сустав (не массировать узлы под коленом) и бедро.

...

В условиях города бегать приходится по твердому покрытию, хотя предпочтительнее тропинка в лесу, участок, присыпанный хвоей, тропа в парке.

Утренний бег способствует пробуждению организма и вводит его в рабочий ритм, вечерний – снимает физическое и интеллектуальное напряжение. Оба варианта равноценны. А вообще лучше бегать в любое время, чем не бегать вообще. Благотворное влияние на женский организм в любом возрасте оказывает плавание. Поскольку плавание происходит в непривычных для жизни условиях (в водной среде), то в начальной стадии обучения плаванию возникают определенные трудности. Поэтому целесообразно начинать занятия с общих подготовительных движений, позволяющих уметь лежать на воде без движения и правильно выполнять глубокий вдох и полный выдох.

Подготовительные движения

Подготовительные движения выполняются только на мелком месте и включают ходьбу и бег по дну, погружения, всплывание, изучение гребковых движений руками и ногами. Эти движения желательно чередовать с ходьбой, бегом.

Упражнение 1. Ходьба и бег . Войти в воду по пояс (а позднее – по грудь) и передвигаться вдоль берега сначала шагом, потом бегом. Руки при этом находятся свободно вдоль тела, за головой, подняты вверх; выполняя активные гребковые движения в воде.

Упражнение 2. Погружение . Встать в воду по пояс, сделать несколько приседаний, погружаясь в воду по грудь, по плечи, далее, сделав вдох, погрузиться с головой, при этом коснуться руками дна и выдохнуть. Время пребывания под водой нужно постепенно увеличивать, а упражнение выполнять сначала с закрытыми глазами, потом открывать их под водой и, наконец, погружаться с открытыми глазами.

Упражнение 3. Всплывание . Встать на дно, чтобы вода доходила до пояса, сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, присесть до полного погружения. Под водой охватить колени руками, прижать бедра и подбородок к груди и всплыть спиной вверх. Далее поднять голову, опустить руки, встать на дно и выдохнуть.

Упражнение 4. Лежание . Выполняется, как и предыдущее упражнение, до того момента, как тело примет устойчивое положение плотной группировки. Далее – разогнуть ноги, вытянуть руки вперед ладонями вниз, а голову оставить между руками (лицо при этом опущено в воду). Задержать дыхание на вдохе, стараясь сохранить вытянутое горизонтальное положение тела. Затем поднять голову, опустить ноги, встать на дно и выдохнуть через рот. Это упражнение нужно выполнять с различными положениями рук и ног: вытянутые над головой руки соединить вместе, руки – на ширине плеч; ноги сомкнуты, разведены в стороны. Лежание на спине: встать в воду по грудь, вытянуть руки над головой. Присесть в воду по плечи, сделать глубокий вдох. Далее – опустить голову затылком в воду, немного оттолкнуться от дна, упасть назад, лечь на спину и задержать дыхание.

Упражнение 5. Скольжение . Встать на дно по грудь, погрузить плечи, согнув ноги, и вытянуть соединенные руки вперед ладонями вниз. Далее сделать глубокий вдох и опустить голову между руками лицом в воду, задержав дыхание на вдохе. Затем оттолкнуться ногами от дна (голову не поднимать) и скользить на груди до полной остановки с вытянутыми руками и ногами. При скольжении на спине необходимо делать более сильный толчок от дна. Не следует допускать, чтобы поднималась голова и опускался таз.

Упражнение 6. Дыхание . Встать на дно по грудь, присесть и опустить подбородок в воду. Широко открыть рот, сделать глубокий вдох и, погружая голову в воду, выдохнуть. Видоизменить упражнение на прыжки: подпрыгнуть – вдох, погрузиться в воду – выдох.

Упражнение 7. Чередование напряжения и расслабления мышц рук и ног . Это гребковые движения рук в различных направлениях и с разной степенью напряжения мышц (сильное, оптимальное и расслабленное); попеременные маховые движения ног в разных направлениях.

Спортивное плавание

После изучения подготовительных движений можно переходить к овладению техникой спортивного плавания.

...

В отличие от самобытных приемов плавания спортивное плавание позволяет достигать большей скорости и проплывать большие дистанции с меньшими затратами сил.