Читать интересную книгу Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия - Коллектив авторов

4. И. п. – то же. 2–3 с плотно прижимать ноги к полу, после чего расслабиться (10–20 раз).

5. И. п. – как в предыдущем упражнении. Положить правую ногу на левую и потереть их друг о друга. Вернуться в И. п. и поменять ноги (10–20 раз).

6. И. п. – то же. Приподнять обе ноги и с напряжением потянуть носки на себя, затем – от себя. Вернуться в И. п. (10 раз).

7. Лечь на спину, согнуть руки в локтях и сцепить пальцы в «замок» на затылке. Упереться руками в голову и приподнять верхнюю часть корпуса. Через 2–3 с вернуться в И. п. (20 раз).

8. И. п. – как в упражнении № 7. Медленно поднять прямые ноги над углом 45о, согнуть их в коленях, снова выпрямить и опустить 15 раз.

9. И. п. – как в предыдущем упражнении. Напрячь ноги, приподнять верхнюю часть туловища, задержаться на 2–3 с и вернуться в И. п. (10–15 раз).

Следующие гимнастические комплексы имеют корригирующую направленность.

Гимнастика для бюста

1. Встать прямо, ноги вместе. Носки разведены. Взять в руки 2 тяжелые книги, поднять их перед собой до уровня плеч. Развести руки в стороны, вернуть вперед (10–15 раз).

2. Сесть на стул, не прислоняясь к спинке. Взять в руки книги, развести в стороны, сделать по 10–15 синхронных круговых движений назад, увеличивая диаметр кругов. Без перерыва продолжать круг вперед, уменьшая диаметр.

3. Стоя прямо, взять самую большую книгу и медленно поднять руки перед собой, далее – вверх (корпус откинут назад). Медленно вернуться в И. п. (10–15 раз).

4. Лечь на живот, руки согнуть и упереться ладонями в пол, приподнять верхнюю часть корпуса. Медленно поднять тело, опираясь на пальцы и ладони, выпрямить локти, медленно опустить в И. п. (10–15 раз).

5. И. п. – как в упражнении № 4. Сделать 15 отжиманий, не опуская тело на пол.

6. Сесть в кресло, положить руки на подлокотники, чуть согнуть ноги в коленях. Упереться руками в подлокотники, приподнять тело и одновременно выпрямить ноги. Вернуться в И. п.

7. Повторить упражнение № 6, поднимая ноги поочередно 10 раз.

Гимнастика для ног (вариант 2)

1. Подложить кусок доски толщиной 5 см, размером с книгу под пальцы ног, выпрямиться и подняться на носки, не сгибая ноги (5—10 раз).

2. Для тонких ног делать упражнение, имитирующее велосипедную езду, в течение 3–5 мин.

3. Для полных ног – прыжки через скакалку и хождение попеременно на пятках и носках.

Для коррекции ног в форме буквы «О».

1. Встать прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Медленно приседать, соединяя колени. Сделать 10–15 приседаний.

2. Встать на колени, медленно садиться на пятки, вернуться в И. п. (10–20 раз).

3. Сесть на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги выпрямить и соединить. Напрячь ноги и, оттягивая носки на себя, полностью повернуть ступни в сторону. Далее вернуться в И. п. и повторить упражнение в другую сторону (10–15 раз).

Следующий комплекс корригирующей гимнастики для ног улучшает их форму. Перед началом каждого упражнения, которое выполняется стоя, нужно втянуть живот и приподнять грудную клетку, а также сжать ягодичные мышцы.

1. Лечь на пол, на живот и ритмично бить себя пятками по ягодицам.

2. Встать сзади спинки стула и слегка придерживаться за нее для удержания равновесия. И. п. – ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Оторвать пятки от пола и согнуть колени, сжав ягодицы и втянув живот. Расслабиться и снова сжать ягодицы. Вновь согнуть ноги; дышать и опустить таз 4 раза. Далее – опуститься еще ниже и 3 раза сжать и расслабить таз. Вернуться в И. п. (5–6 раз).

3. Взяться за опору правой рукой. Согнуть левое колено и взяться левой рукой за ступню согнутой ноги. Притянуть пятку к ягодице на 20 с. Повторить упражнение для другой ноги.

4. Стоя, ноги врозь, стопы разведены. Втянуть нижнюю часть живота и ягодицы, вытянуть руки вперед. При прямой спине медленно сгибать колени, не опуская бедра ниже коленей. Медленно выпрямить ноги до половины расстояния и снова присесть. Повторить 10 раз.

Усложненное упражнение: в самом глубоком положении последнего повторения сделать 10 мелких и быстрых движений коленями вверх-вниз. Далее остановиться на 10 с и медленно вернуться в И. п.

5. Лечь на правый бок, согнуть руку в локте, положить голову на кисти руки. Согнуть левую ногу и поставить ее стопу на пол. Носок правой ноги оттянуть и приподнять ногу на несколько сантиметров от пола, подержать несколько секунд и медленно опустить, не касаясь пола. Снова поднять ногу (10–50 раз). Повернуться на другой бок и повторить. Усложненное упражнение: в верхней точке приподнятой ноги сделать 10 быстрых качаний и удерживать ее еще 10 с. Повторить 10–50 раз, проделать то же с другой ногой.

6. Лечь на правый бок, левую ногу положить на правую. Левую согнуть в локте и положить перед собой, голову положить на правую руку. Сжать ягодичные мышцы, прямую левую ногу поднять на 5 см и опустить, не касаясь правой ноги. Перевернуться на другой бок и повторить то же с другой ноги (50—100 раз).

7. Лечь на спину. Щиколотку левой ноги положить поверх колена правой ноги, которую следует держать на весу. Взяться руками за правую ногу и притянуть ее как можно ближе к туловищу. Держать 20 с.

8. Встать на колени и упереться в пол руками. Вытянуть правую ногу под прямым углом к телу. Выдохнуть через рот воздух и с шумом втянуть воздух носом. Снова выдохнуть воздух через рот. Втянуть живот и, не вдыхая воздух, поднять вытянутую ногу до уровня бедра, сосчитать до 10 и вдохнуть воздух через нос. Выдохнуть. Расслабиться и вернуться в И. п. Сделать упражнение с другой ноги. Проделать 3 раза с каждой ноги.

9. Во время ходьбы напрягать ягодичные мышцы ноги, которая находится сзади.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Существуют специальные гимнастические упражнения, которые облегчают течение климакса . Эти упражнения направлены на укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна. И. п. – лежа на спине.

1. Поочередно переносить одну ногу через выпрямленную другую.

2. Поочередно сгибать ноги в коленях, скользя пятками к ягодицам.

3. Поочередно стопой одной ноги, согнутой в коленном и тазобедренном суставах, прижаться к бедру другой ноги.

4. Поочередно сгибать ноги, касаясь коленом груди.

5. Одновременно сгибать ноги в коленях, прижимая их к груди.

6. Скрестить и развести в стороны прямые поднятые ноги.

7. И. п. – руки вдоль туловища, ноги стоят на полу (согнутые в коленном и тазобедренном суставах). Поочередно подтягивать бедро каждой ноги к животу, касаясь коленом груди.

8. И. п. – лежа на полу, руки над головой. Поднять прямые ноги вверх, развести их в стороны, согнуть в коленях, выпрямить, соединить вместе и опустить.

9. И. п. – ноги согнуты в коленных суставах, стопы соединены. Сводить и разводить колени.

10. И. п. – ноги согнуты, стопы около ягодиц. Приподнять таз, опираясь на локти, плечи и стопы, при этом напрягать ягодичные мышцы и втягивать задний проход.

11. Ноги согнуть в коленях, пятки около таза. Приподнять таз, опираясь на стопы и плечи, одновременно поднять выпрямленную ногу вверх и отвести ее в сторону.

12. Скрестить прямые ноги, приподнять таз, опираясь на пятки и плечи, напрячь ягодицы и втянуть задний проход.

13. Выпрямить ноги. Прижать икры к полу и одновременно напрячь ягодицы и задний проход.

14. Ноги неподвижны. Перейти в положение сидя с положением рук: к плечам, на голове, вверх.

15. Ноги неподвижны, руки вытянуты вдоль туловища. Сесть, наклониться вперед и коснуться руками стоп.

16. Положить руки на живот. Глубокий вдох – сильно выпятить живот, выдох – живот втянуть.

17. И. п. – лежа на животе. Руки над головой, одновременно поднимать и опускать обе выпрямленные ноги, делать это поочередно.

18. Руки вдоль туловища, ноги врозь, носки оттянуты. Одновременно поднимать и опускать выпрямленные ноги.

19. Руки вытянуты вдоль туловища, поочередно сгибать ноги в коленях, напрягая ягодицы и мышцы бедра выпрямленной ноги.

20. Руки над головой, ноги врозь. Приподнять правую руку и верхнюю половину корпуса, при этом напрячь мышцы ягодицы и бедра и сократить мышцы промежности. То же проделать левой половиной корпуса.

21. Руки вдоль туловища, ноги согнуты. Одновременно разогнуть обе ноги, втягивая задний проход и сокращая ягодицы.

22. И. п. – сидя на полу. Развести и свести выпрямленные ноги, не отрывая их от пола.

23. Приподнять таз от пола, опираясь руками.

24. Наклонить туловище вправо и опереться кистями обеих рук справа от таза. Переставить кисти рук и наклонить туловище влево.

25. Опереться руками сзади в пол (пятки прижать друг к другу). Не разъединяя пяток и не отрывая их от пола, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, для этого пошире развести колени и втянуть промежность. Вернуться в И. п., расслабить мышцы промежности.

26. Руки перед грудью. Повернуть туловище вправо – выпрямить правую руку. То же – в другую сторону.

27. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращать туловищем влево и вправо.