Читать интересную книгу Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия - Коллектив авторов

17. Лечь на спину, руки согнуть в локтях и положить их над головой. Согнуть ноги в коленях. Упереться стопами в пол, максимально поднять таз. Прогнуться, опираясь на лопатки. Вернуться в И. п. (10 раз).

18. Лечь на спину. Подняться в «мостик», через 2–3 с вернуться в И. п. (3–5 раз).

19. Лечь на живот, руки вытянуть над головой, лоб прижать к полу. Медленно поднять правую прямую ногу, опустить ее, то же самое проделать с левой ногой (10–15 раз).

20. Лечь на живот, руки через голову закинуть назад, прогнуться, согнуть ноги в коленях и ухватиться руками за лодыжки. Через 2 с вернуться в И. п. (8—10 раз).

21. Лечь на живот. Руки вытянуть вдоль тела, лоб прижать к полу. В быстром темпе 10 раз поднять и опустить прямые ноги (6–8 раз, после отдыха).

22. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела. Без помощи рук перейти в положение сидя и вернуться в И. п. (10–15 раз).

23. Лечь на спину, руки согнуть в локтях, пальцы – в «замок», ладони – на затылке. Развести ноги в стороны. Перейти в положении сидя, наклониться к правой ноге, выпрямиться, то же – с левой ноги. Вернуться в И. п. (15 раз).

24. Лечь на спину, руки – в «замок», ладони – на затылок. Делать «велосипед» 2–3 мин (темп: очень медленно, быстрый, очень быстрый, медленный).

25. Лечь на спину, руки – в стороны, ладонями вниз. Поднять ноги, развести их, сделать 5–6 кругов (правой ногой – по часовой стрелке, левой – против). Вернуться в И. п. (10–20 раз).

Гимнастика для выработки правильной осанки

1. Встать прямо, ноги вместе. Поднять руки вверх, потянуться всем телом и привстать на носки. Расслабить кисти, опустить руки и вернуться в И. п. (6–8 раз).

2. Встать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки вытянуть вперед ладонями вниз. В медленном темпе сделать 10–20 полных приседаний.

3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать 7–8 вращений бедрами слева направо, потом – в другом направлении.

4. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Подпрыгнуть, ноги свести вместе и развести руки в стороны (ладонями вперед). Снова прыжки – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (1–2 мин).

Гимнастика для похудения (вариант 1)

1. Встать прямо, пятки вместе, носки врозь. Спину и голову держать прямо, руки – вдоль тела, кисти – внутри. На счет 1, 2, 3, 4 мягким движением развести руки в стороны, ладони повернуть вверх. Далее перевести руки вперед и скрестить их (правая над левой), ладони параллельны полу и смотрят вниз. Вернуться в И. п. (8 раз).

2. Встать прямо, руки развести в стороны. Сильно сжать кулаки и, согнув руки в локтях, резко перевести правую руку вперед (кулак – на уровне груди), а левую – назад (кулак – на уровне середины спины). Снова развести руки в стороны, разжать кулаки, ладони смотрят в потолок. Поменять руки (8—10 раз).

3. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела. Медленно сесть, голова – прямо. Далее, откинув голову назад, плавно наклонить корпус к ногам, руки вытянуты вперед. Дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Медленно вытянуть носки и наклонить голову к коленям, прижавшись к ним лбом. Далее медленно выпрямиться до положения сидя. Вернуться в И. п. (10 раз).

4. Встать прямо, руки вдоль тела, ладони повернуты вперед. Резко наклонить корпус вперед и вниз (лицо максимально приближено к коленям). Затем резко выпрямиться, откинуть голову и корпус назад и вернуться в И. п. (4 раза).

5. Встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Немного присесть, наклонить корпус вперед и опустить голову до касания подбородка груди. Напрягая мышцы ягодиц, выдвинуть колени и бедра вперед. Поднять голову и начать медленно выпрямляться, отклоняя корпус и голову назад. Вернуться в И. п. (6–8 раз).

6. Встать прямо, раскинуть руки в стороны и слегка согнуть их в локтях. Ладони смотрят в пол. Медленно поднять вверх согнутую в колене правую ногу. Через 4 с опустить ее и постоять на ней. То же проделать с левой ногой (8 раз).

7. Встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Бросить расслабленный корпус вперед и вниз к коленям. Правую руку отвести в сторону (пальцы раскрыты и напряжены), левую руку согнуть в локте перед грудью. Вернуться в И. п., снова бросить вниз корпус и проделать все, поменяв руки (8 раз).

8. Встать прямо и глубоко вдохнуть. Медленно наклонить корпус вперед, голову опустить к коленям. На выдохе выпрямиться, поднять руки вверх (ладони смотрят вниз). Опустить руки – вдох, наклонить корпус. Вернуться в И. п. (4 раза).

9. Встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Немного присесть и наклонить расслабленный корпус вперед. Голова опущена к коленям. Ладони смотрят вниз. Повернуть лицо налево, напрячь мышцы ягодиц и повернуть бедра влево. Выпрямить голову, сделать мах руками в сторону (левая рука – в сторону, правая согнута в локте перед грудью, ладони смотрят в пол). Остаться в этой позе на 4 с. Далее повернуть лицо вправо. Бедра повернуть вправо, выпрямить голову и сделать мах руками вправо. Снова остаться в позе на 4 с и вернуться в И. п. (6 раз).

10. Встать прямо, руки подняты вверх. Слегка присесть, руки бросить вперед и вниз, потом отвести назад ладонями вверх. Вернуться в И. п. (6 раз).

Гимнастика для похудения (вариант 2)

1. Лечь на живот, ноги прямые, руки сплетены на пояснице. Одновременно поднять верхнюю часть корпуса и ноги. После 10 с вернуться в И. п. и расслабиться (10–15 раз).

2. Лечь на спину, руки вытянуть над головой. Перейти в положении сидя, руки вытянуть перед собой. Далее согнуть ноги в коленях и подтянуть к груди. После 10 с вернуться в И. п. (10 раз).

3. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги разведены в стороны. Сесть рывком, резко наклониться вперед и дотянуться до пальцев ног. Вернуться в И. п. (15 раз).

4. Сесть на пол, выпрямить ноги, руки вытянуты вперед. Медленно поднять левую ногу, не сгибая в колене, и 2–3 с тянуться правой рукой к стопе левой ноги. Вернуться в И. п. Повторить с другой ноги (10 раз).

5. Сесть на пол, ноги вместе. Согнуть ноги в коленях и подтянуть к груди, руки с напряжением вытянуть вперед и развести в разные стороны. Вернуться в И. п. (10 раз).

6. Сидя на полу, ноги и руки разведены в стороны. Делать повороты корпусом вправо и влево (10 раз).

7. Лежа на животе, руки вытянуты над головой, ладони прижаты к полу. Приподнять прямые ноги как можно выше, далее правую ногу немного опустить, левую – поднять выше. Поменять позицию ног 5 раз и вернуться в И. п. После 2–3 с все повторить (10 раз).

8. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, пальцы сцеплены в «замок», лежат на шее. Одновременно поднять верхнюю часть корпуса и прямые ноги. Прогнуться в пояснице, задержаться на 5 с. Вернуться в И. п. (10 раз).

9. Встать на четвереньки и походить 2–3 круга.

10. Встать на колени, руки на поясе. Пройти 2–3 круга скользящими движениями (не поднимая ног).

11. Встать в пролет двери, руками ухватиться за верхний косяк, ноги на ширине плеч. Приподняться на носки и сделать туловищем 7—10 круговых движений в одну и другую сторону.

12. И. п. – как в упражнении № 11. Приподняться на носки, согнуть правую ногу в колене и 5 раз вращать туловищем по часовой стрелке, затем – против. Опустить ногу. Далее проделать движение с другой ноги.

13. В течение 1 мин бегать по комнате или на месте.

14. 1–2 мин произвольно прыгать на месте.

15. 1–2 мин спокойно походить по комнате.

Гимнастика для рук

1. Лечь на спину, руки слегка согнуты в локтях, кисти выпрямлены, ладони повернуты друг к другу, пальцы напряжены. На счет 1, 2, 3, 4 опустить кисти вниз и вернуться в И. п. (8 раз).

2. И. п. – как в упражнении № 1. На счет 1, 2, 3, 4 опустить правую кисть вниз и вернуть ее в И. п. (левая неподвижна и напряжена).

3. И. п. – как в предыдущем упражнении. Сделать круговые движения кистями по 8 раз по часовой стрелке и против.

4. Лечь на спину, руки вдоль тела, пальцы соединены и напряжены. Отвести кисть правой руки от тела (перпендикулярно ему), левую кисть отвести внутрь, поменять положение рук (8 раз).

5. Встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Медленно взмахнуть правой рукой в сторону, не напрягая руку. Вернуться в И. п. То же проделать с левой рукой (8—10 раз).

6. Встать прямо, руки опущены вдоль тела. Делать поочередно взмахи, сильно напрягая руки (8—10 раз).

7. И. п. – как в упражнении № 6. Одновременно махать руками.

8. Встать прямо, руки вытянуть перед собой, сжать в кулаки. Согнуть с напряжением в локте правую руку и прикоснуться кулаком к основанию шеи. Вернуться в И. п. То же – с другой рукой (8—10 раз).

9. Сделать предыдущее упражнение, стоя на одной ноге. Через 4 сгибания руки поменять ногу.

Гимнастика для ног (вариант 1)

1. Лечь на спину, развести руки в стороны, ноги выпрямить и напрячь, 2–4 с с напряжением тянуть на себя носки, затем расслабиться (10–15 раз).

2. И. п. – как в предыдущем упражнении. Поочередно сгибать и разгибать ноги, плавно скользя ступнями. Проделать 10–12 раз каждой ногой.

3. И. п. – то же. Одновременно согнуть обе ноги, захватить пальцами край ковра. Вернуться в И. п. (10–15 раз).