Читать интересную книгу Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия - Коллектив авторов

В отличие от самобытных приемов плавания спортивное плавание позволяет достигать большей скорости и проплывать большие дистанции с меньшими затратами сил.

Существуют следующие спортивные виды плавания: кроль на груди, кроль на спине, брасс на груди и спине (на боку) и баттерфляй. Для успешного овладения техникой любого спортивного плавания необходимы занятия на суше и в воде. Занятия на суше предполагают общеразвивающие физические упражнения, помогают разогреть мышцы. Имитационные упражнения знакомят с формой и направлением плавательных движений, которые затем будут выполняться в воде. Упражнения для изучения техники движения ногами выполняются лежа или сидя на берегу, а для движения рук – стоя, наклонившись вперед.

Для правильного усвоения техники плавательных движений вначале можно использовать поддерживающие средства (плавательные доски, пояса, круги).

Кроль на груди

Самый быстрый способ плавания – это кроль на груди. Тело находится на поверхности воды, лицо опущено в воду. Во время вдоха лицо поворачивается в сторону. Продвижение вперед происходит с помощью непрерывных попеременных гребков руками и непрерывных ритмичных движений ногами. На каждые 2 гребка руками обычно производятся 6 ударов ногами, вдох и выдох. Вдох делается в конце каждого гребка. Техника плавания кролем на спине очень похожа на технику плавания кролем на груди, только колени сгибаются несколько больше и более активно разгибаются. Так как лицо остается над водой и не нужно делать выдох в воду, кроль на сине осваивается быстрее. При правильном движении ногами на поверхности остается вспенивающийся бурлящий след.

Брасс

Брасс по скорости уступает другим способам плавания, но имеет широкое прикладное значение. Он применяется при спасании тонущего, при плавании в одежде, при буксировке различных предметов. При плавании брассом ноги и руки одновременно и симметрично выполняют подготовительные и гребковые движения. С началом гребка руками голова приподнимается, и производится вдох, ноги при этом вытянуты. Когда руки начинают подготовительные движения, ноги сгибаются, и голова опускается в воду. При возвращении рук в исходное положение ноги делают гребковое движение – выдох. После окончания гребка ногами передвижение происходит по инерции.

Баттерфляй

Более сложным видом плавания считается баттерфляй, он требует хорошей плавательной подготовки.

Лучше всего учиться плавать под руководством тренера, при самостоятельном же изучении желательно заниматься под наблюдением человека, который уверенно держится на воде и при необходимости может оказать помощь.

...

Независимо от степени умения плавать необходимо соблюдать меры предосторожности.

1. Первые занятия не должны быть продолжительными.

2. Нельзя плавать сразу после еды.

3. Не следует заходить в воду в слишком разогретом или охлажденном состоянии.

4. Не стоит прыгать с берега в воду в неизвестном месте.

5. Нельзя уплывать далеко от берега и подплывать к движущимся или стоящим на якоре теплоходам, катерам, баржам.

6. Надо избегать мест с водорослями, водоворотами, холодными и быстрыми течениями.

7. Не следует отплывать от берега в сумерках на большие расстояния.

8. Нельзя купаться до излишнего охлаждения (озноба) и оставлять после купания уши влажными. Желательно перед входом в воду закрыть уши ватой, пропитанной вазелином или составом, не пропускающим воду. Это препятствует воспалению барабанных перепонок, особенно если на них уже есть определенные повреждения. После купания уши необходимо тщательно вытереть.

Плавание, как и другие виды спорта, способствует физическому развитию, укрепляет здоровье, формирует правильную осанку и гармоничное телосложение. Кроме того, плавание (при соблюдении режима питания и питьевого режима) помогает снизить вес (благодаря усиленной мышечной работе и повышенной теплоотдаче). С другой стороны, плавание может увеличить вес за счет повышения аппетита, развития мышечной массы и образования жировой прослойки в результате систематического и многократного выполнения плавательных движений.

Гимнастика

Любая женщина хочет улучшить свою фигуру, приобрести легкость и изящество движений. Помочь в этом может гимнастика. Гимнастический комплекс, как правило, выстраивается по частям и сериям.

1-я часть – подготовительная.

2-я – основная.

3-я – заключительная.

Основной задачей подготовительной части является общий настрой организма , его переход на другой функциональный уровень. В этой части выполняются сравнительно простые упражнения для голеностопного, коленного суставов, кистей рук.

1. И. п. – стойка ноги вместе, стопы параллельны, руки опущены вниз. Поочередное сгибание коленей с отведением таза в сторону, стопы прижать к полу. Левую ногу согнуть, таз влево, правую руку к плечу. То же с другой ногой (16–32 раза).

2. И. п. – то же, но сгибание ног с отрывом пятки от пола (16–32 раза).

3. И. п. аналогично второму, но одновременно со сгибанием нога поворачивается коленом внутрь.

4. И. п. – полуприсед в стойке ноги вместе, руки на бедрах. Движения коленей вправо и влево. Стопы не отрываются от пола (16–32 раза).

5. И. п. – то же. Круговые движения коленями вправо и влево (4–8 раз).

6—9. Упражнения аналогичны 1–4, но выполняются в стойке ноги врозь, стопы параллельны.

10. «Плуг». И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Пружинящий полуприсед, колени внутрь, согнутые руки вперед, вернуться в И. п. (4–8 раз).

11. И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки в стороны. Повернуть правое колено внутрь с полуприседом, вернуться в И. п. То же с другой ногой (по 4–8 раз).

12. И. п. – то же. Приседание с поочередным поворотом коленей внутрь: полуприсед, колени вправо; колени влево, глубокий присед, левое колено касается пола, затем правое колено касается пола. Выпрямляя ноги, вернуться в И. п. (4–8 раз).

13. И. п. – стойка ноги врозь. Пружинящий наклон вперед, прогнувшись (16 раз).

14. И. п. – то же. Наклоны прогнувшись, потянуться руками вперед, голова прямо; наклон прогнувшись с полуприседом (8 раз).

15. И. п. – наклон вперед, руки касаются пола. С поворотом туловища направо рывковые махи правой рукой назад (4 раза), повторить еще раз. То же, но с 2 рывковыми махами (8—16 раз).

16. И. п. – небольшой наклон туловища вперед, выпад вправо, руки за спиной, 2 пружинящих полуприседа на правой ноге. То же в другую сторону (по 8—16 раз).

17. И. п. – наклон туловища вперед, выпад вправо, левая рука на бедре, правая поднята вверх. 2 рывковых маха правой рукой назад с пружинящими полуприседами на правой ноге. То же влево (по 8 раз).

18. И. п. – глубокий присед на правой ноге, левая нога в сторону, руками касаться пола, 4 пружинящих приседа. Не выпрямляясь, перенести тяжесть тела на обе ноги, сделать 4 приседа. То же выполнить влево (4 раза).

Основная часть. 1-я серия (беговая). Высоко поднимая колени, сгибая ноги назад; с продолжением вперед, назад, с поворотами на месте. Перед тренировкой выполнять беговые упражнения с небольшой амплитудой. Продолжительность беговой серии зависит от подготовленности и возраста. Пульс – не выше 60 уд./мин. После беговой серии – ходьба на месте, дыхательные упражнения типа: руки вверх – вдох, наклоны туловища и уронить руки вниз – выдох.

После этого – переход ко 2-й серии .

1. И. п. – ноги врозь, руки вниз. Поднять плечи вверх – вдох, опустить их, округляя спину, – выдох. Поднять плечи – вдох, опустить, прогнувшись в пояснице и сведя лопатки, – выдох (4–8 раз).

2. И. п. – то же. Делать поочередные круги назад то правым, то левым плечом (4–8 раз).

3. И. п. – широкая стойка (носки наружу, руки на плечах, кисти сжаты в кулаки). С сопротивлением разогнуть руки в стороны, разжать кисти, с напряжением согнуть руки, вернуться в И. п. (4–8 раз).

4. Упражнение аналогично предыдущему, только выполняется в полуприседе на 2 ногах, с резким сгибанием-разгибанием рук.

5. И. п. – такое же, как в упражнении 3. Разогнуть руку вперед, а левую назад, поворот туловища налево. С другой руки – в другую сторону (8 раз).

6. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется в полуприседе.

7. И. п. – ноги врозь, руки на бедрах. Движение корпусом вправо-влево (24–32 раза).

8. И. п. – ноги врозь, руки на голове. Движение таза вправо-влево (24–32 раза).

9. И. п. – стоя. Делать пружинящие движения ногами (8 раз).

10. И. п. – то же. Переступая руками вперед, перейти в упор лежа на бедрах, затем вернуться в И. п. (8 раз).

11. И. п. – то же. Подняться на полупальцы, затем опуститься на всю стопу. Повторить по 8—11 раз каждой ногой.

12. И. п. – ноги вместе, руки разведены в стороны. Махи ногами вперед с хлопками руками под ногой (8—11 раз).

3-я серия: упражнения на полу .

1. И. п. – лежа на левой боку, опереться на предплечье левой руки, правая нога согнута вперед, ладони упираются в пол. Делать махи правой ногой в правую сторону (8—24 раза).