Читать интересную книгу "Бег на личный рекорд - Марк Куган"

подавшись вперед грудью. Движения руками такие же, как при беге. Сделайте два-три подхода по 20 м, возвращаясь в исходную точку трусцой.

Скипы Б

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Как и скипы A, скипы Б прорабатывают бицепсы бедра и ягодицы, улучшая технику и подвижность.

Как выполнять это упражнение. Скип Б идентичен скипу А до верхней точки подъема бедра. В этот момент выпрямите ногу, насколько можете, и резко опустите маховым движением. Коснитесь земли передней третью стопы. При выполнении скипов Б стопа делает более хлесткое движение по сравнению со скипами А за счет выпрямления.

Движения руками такие же, как при беге. Держите осанку: голова поднята и взгляд прямо перед собой. При выполнении упражнения можно слегка наклониться вперед грудью. Сделайте два-три подхода по 20 м, возвращаясь в исходную точку трусцой.

Прыжки с ноги на ногу

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Это упражнение гораздо более интенсивно, чем скипы А и Б. Прыжки с ноги на ногу улучшают мощность и эффективность бегового шага.

Как выполнять это упражнение. Смысл упражнения заключается в том, чтобы бежать утрированно, стараясь преодолеть как можно большее расстояние по вертикали и горизонтали при каждом шаге. Оттолкнитесь левой ногой, подняв в прыжке правое бедро до уровня пояса и выпрямив левую ногу. На мгновение задержитесь в воздухе и мягко приземлитесь на переднюю часть правой стопы. Продолжайте двигаться вперед.

Руки двигаются как при беге. Рука, противоположная ведущей ноге, выносится вперед для придания большего импульса. Если вам трудно сразу начать это движение, попробуйте пробежать несколько метров трусцой, а затем приступить к выполнению упражнения. Пробегите прыжками 20 м два или три раза, возвращаясь в исходную точку трусцой.

Важно помнить, что прыжки и скипы А и Б — это плиометрические упражнения, направленные на минимизацию времени контакта с землей. При их выполнении ударные нагрузки в момент соприкосновения стопы с землей велики. Не следует делать эти упражнения больше, чем рекомендовано, — вам нужно получить преимущества для улучшения техники без увеличения риска травм.

Кариока

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Это упражнение выполняется скрестным шагом в боковом направлении. Оно помогает улучшить подъем бедра и подвижность бедер. Это отличное упражнение для бегунов с зажатыми бедрами. Еще кариока очень хорошо прорабатывает мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать правильное положение тела во время бега; активизирует ягодичные мышцы, бицепсы и сгибатели бедра; а также задействует мышцы корсета в поддержании стабильности.

Как выполнять это упражнение. Встаньте прямо, перенеся вес на переднюю часть стоп. Сделайте шаг правой ногой вперед и наискосок, занеся ее над левой ногой и позволяя тазу повернуться влево. Затем сделайте шаг влево левой ногой, при этом правая нога остается на земле. Теперь вы вернулись в исходное положение. Сделайте шаг правой ногой назад и наискосок. При этом таз поворачивается вправо. Не отрывая правую ногу от земли, сделайте шаг влево левой ногой и вернитесь в исходное положение. Двигайте руками как во время бега.

Двигайтесь в боковом направлении, переступая ногой вперед и наискосок, а затем назад и наискосок. Когда освоите это движение, выполните его в обратном направлении с другой ноги. Выполните от двух до четырех подходов по 20 м в каждом направлении.

Обувь для бега

Следует сказать несколько слов об обуви для бега, в частности потому, что она может влиять на технику бега.

Я не люблю ничего усложнять. Это касается и обуви для бега. Я считаю, что большинство бегунов должны использовать самую простую обувь, которая подходит им и у которой не слишком много наворотов. Важно чувствовать, что обувь становится продолжением вашего тела, не мешает и меняет ваш естественный беговой шаг. Лучшая похвала кроссовкам — это когда можно сказать, что во время бега вы не думаете о них.

Эта рекомендация относится к легким повседневным пробежкам. Большинство бегунов, участвующих в соревнованиях, предпочитают надевать на интенсивные тренировки более легкие тренировочные или соревновательные кроссовки. Спортсмены из моей команды надевают шиповки для некоторых ключевых тренировок на стадионе. Марафонцы проводят некоторые длинные пробежки, особенно те, что проходят в целевом соревновательном темпе, в кроссовках с толстой подошвой и покрытием из специальной пены, известных как «суперобувь».

Обувь — это инструмент, причем разные модели могут быть более или менее подходящими в зависимости от обстоятельств. Я не сторонник того, чтобы надевать «суперобувь» на все пробежки. Есть соблазн подумать: «В них я пробегаю милю на 10 секунд быстрее, поэтому если я всегда буду тренироваться в них, то буду в лучшей форме». Не думаю, что это так работает. Это все равно что верить, что если вы будете тренироваться на небольшом спуске с попутным ветром, то будете бегать быстрее, чем если бы вы тренировались в обычных условиях.

Скажу так: бегуны в моей команде получают обувь бесплатно. Они могли бы бегать в самых роскошных моделях каждый день и не беспокоиться о том, что за 100 миль они износят пару. Но они так не поступают. На большинство пробежек они надевают базовые тренировочные кроссовки. Более легкие и быстрые кроссовки они оставляют для интенсивных тренировок и соревнований. Даже если отбросить физические свойства кроссовок, то надевать такие модели лишь изредка — это тоже своего рода мотивация. Это способ сказать себе, что настало время сделать что-то особенное, и у вас есть для этого подходящий инструмент.

Питание

Правильное питание очень важно для достижения максимального результата. Тут все довольно просто. Бегуны должны питаться так же полноценно, как и все остальные. Моя команда ест много фруктов и овощей, цельные злаки, нежирные белки и полезные жиры. Они стараются покупать сезонные, местные, экологически чистые продукты, насколько позволяет бюджет. Они не избегают каких-то продуктов целенаправленно — иногда кто-нибудь приносит на тренировку пончики, — но они не налегают на фастфуд и переработанные продукты.

Я не всегда так питался в начале своей беговой карьеры. Тогда было принято считать, что если бегаешь достаточно, то можно есть все, что хочешь. Так и есть, если все, что вас волнует, — это количество калорий на входе и выходе. Но собственный опыт и общение с опытными элитными бегунами помогли мне понять, что качество топлива имеет не меньшее значение, чем его количество.