Читать интересную книгу "Бег на личный рекорд - Марк Куган"

движение — выпад вперед (то же самое, что описанный выше выпад на месте). Затем сделайте выпад вправо, выпад назад и выпад влево. При выполнении выпадов вправо и влево не отводите таз назад. Выполните 4–5 повторов. Повторите с другой ногой.

Ходьба выпадами

 видео

Как выполнять это упражнение. Исходное положение — ноги на ширине бедер, спина прямая, мышцы корсета напряжены, плечи расправлены, подбородок поднят. Смотрите прямо перед собой.

Сделайте широкий шаг вперед правой ногой примерно на 60 см, позволяя при этом левой пятке естественным образом приподняться. Постарайтесь двигать руками естественно, согнув их в локтях под углом 90 градусов. Держите мышцы корсета напряженными и туловище в вертикальном положении. Согните оба колена, опустив заднее колено к земле. Остановитесь, не касаясь коленом пола. Опускаться к полу следует на вдохе.

Опираясь на правую пятку, выпрямите правую ногу, оторвав левую стопу от пола и поставив левую ногу примерно в 60 см перед собой. При выполнении этого шага старайтесь не наклонять туловище вперед от бедер. Выдохните, поднимаясь в исходное положение. Продолжайте шагать вперед с каждым выпадом, чередуя ноги. Выполните два подхода по 15–20 м или по 4–5 подходов на каждую ногу.

Болгарский выпад

видео

Как выполнять это упражнение. Выпад со скамьи — это продвинутый вариант обычного выпада. Интенсивность нагрузки повышается за счет того, что задняя стопа не стоит на полу, а опирается верхней частью на скамью. Поднимая заднюю стопу, вы увеличиваете нагрузку на переднюю ногу и усиливаете работу четырехглавых мышц. Колено всегда должно находиться прямо над лодыжкой, даже при использовании скамьи. Выполните 10–15 повторов. Повторите с другой ногой.

Мостик с опорой на плечи

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Это еще одно упражнение, помогающее укрепить мышцы ягодиц и обеспечить их эффективную работу. Оно в значительной степени способствует предотвращению травм и укреплению мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как выполнять это упражнение. Сядьте на пол, прислонившись спиной к длинному краю гимнастической скамьи или другой опоры, например дивана или стула, и поставив стопы на пол. Верхняя часть скамьи должна располагаться прямо под лопатками. Задействовав мышцы корсета и опираясь на пятки, поднимите бедра вверх, держа подбородок опущенным, чтобы не допустить чрезмерного прогиба спины. В верхней точке подъема сильно сожмите ягодицы, а затем медленно опустите их, не касаясь пола. Выполните от 10 до 15 повторов.

Если у вас нет скамьи, выполняйте упражнение «мостик на плечах». Это то же движение, но плечи при этом лежат на полу, а не на приподнятой опоре. В верхней точке туловище выпрямляется в прямую линию от плеч до коленей. Выполните от 10 до 15 повторов.

Серия планок

Зачем их делать. Планка — это, пожалуй, лучшее упражнение для развития силы и устойчивости. Помимо мышц корсета, она дает нагрузку на плечи, спину, грудь, руки, ноги и ягодицы. Существует множество вариаций планки. Ниже приведены несколько моих любимых. Используя все эти вариации, вы сможете получить тренировку для всего тела.

Планка на предплечьях

Как выполнять это упражнение. В позиции лицом к полу приподнимитесь в планку на пальцах ног и предплечьях, опираясь телом на предплечья. Напрягите мышцы пресса, сожмите ягодицы и держите тело прямым от головы до пят. Оставайтесь в таком положении 30–60 секунд.

Боковая планка на предплечьях

Как выполнять это упражнение. Встаньте в традиционную планку на предплечьях. Затем обопритесь на правое предплечье и поверните левое бедро на четверть оборота вправо. Держите бедра и плечи в одной плоскости. Левый бок должен быть обращен вверх, а правый — вниз. На протяжении всего упражнения держите в напряжении мышцы корсета. Напрягите мышцы пресса, сожмите ягодицы и держите тело прямым от головы до пальцев ног. Оставайтесь в таком положении в течение 30–60 секунд. Повторите упражнение с левой рукой.

Планка на предплечьях с весом

Как выполнять это упражнение. Встаньте в традиционную планку на предплечьях. После того как вы приняли исходное положение, попросите кого-нибудь положить вам на спину отягощение, чтобы было сложнее удерживать планку. Вес должен быть достаточным, чтобы усложнить выполнение упражнения. Однако если при этом спина прогибается, значит, вес слишком велик. Оставайтесь в таком положении 30–60 секунд.

Планка на гимнастическом мяче

 видео

Как выполнять это упражнение. Встаньте в традиционную планку на предплечьях, поставив при этом предплечья на гимнастический мяч так, чтобы большая часть веса приходилась на предплечья. Напрягите мышцы пресса, сожмите ягодицы и держите тело прямым от головы до пальцев ног. Подвижность мяча усложняет выполнение упражнения. Держите планку 30–60 секунд.

Планка «дельфин»

Как выполнять это упражнение. Этот вариант планки отлично подходит для развития подвижности и силы в бедрах и плечах. Начните с обычной планки на предплечьях. Вдохните, поднимая таз вверх, чтобы получилась перевернутая буква V. Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд, а затем с выдохом медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 5–10 повторов.

«Гусеница»

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Эти упражнения отлично подходят для развития устойчивости и подвижности нижней части спины и мышц корсета. Это также отличное разминочное упражнение перед тренировкой.

Как выполнять это упражнение. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч. Напрягите мышцы корсета, втянув живот и выведя таз слегка вперед. Глядя перед собой, согните бедра и колени и поставьте ладони на пол прямо перед ступнями. Не двигая ногами, шагайте ладонями вперед. Продолжайте, пока не окажетесь в положении упора лежа. Старайтесь опираться на носки. Не двигая ногами, начните движение ладонями назад к стопам. Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Выполните от 5 до 10 повторов.

«Раскладушка»