Читать интересную книгу "Бег на личный рекорд - Марк Куган"

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Если вы много сидите, то ваши бедра могут потерять подвижность, а ягодицы — силу. Упражнение «Раскладушка» решает обе эти проблемы. Оно помогает укрепить наружные мышцы — вращатели бедра, тем самым повышая устойчивость. В результате снижается вероятность травм бедер, коленей и голеностопов, а также болей в пояснице.

Как выполнять это упражнение. Лягте на правый бок, положив ноги одна на другую. Согните колени под углом 45 градусов. Бедра должны располагаться друг на друге. Подоприте голову согнутой в локте правой рукой. Левую руку поставьте на пояс, удерживая туловище в неподвижном состоянии. Активируйте мышцы пресса, втянув живот.

Держа стопы вместе, поднимите левое колено вверх как можно выше. Следите за тем, чтобы таз не двигался. Сделайте небольшую паузу, затем верните левую ногу в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Перевернитесь и повторите на другом боку.

«Пожарный кран»

видео

Зачем выполнять это упражнение. Упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы и увеличить подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять это упражнение. Исходное положение — на четвереньках, с прямой спиной. Втяните живот, чтобы задействовать мышцы брюшного пресса. Держа бедра параллельно и сохраняя угол 90 градусов в левой ноге, поднимите левое колено в сторону и вверх как можно выше. Это поможет раскрыть левое бедро. Задержитесь на одну секунду. Затем верните левое колено на пол. Следите за тем, чтобы все это время были задействованы мышцы корсета и руки не сгибались в локтях.

Выполните от 10 до 20 повторов, затем повторите с другой ногой.

Гибкость и подвижность

Вот еще одна область, над которой мне следовало бы больше работать в свое время. Большинство моих друзей и я сам привыкли выходить на пробежку после растяжки, которая заключалась в том, чтобы коснуться руками пальцев ног. Первый километр считался разминкой, а потом мы переходили на более привычный для нас темп. Я был редким исключением и редко получал травмы. Все остальные получали травмы довольно часто. Думаю, одной из причин этого было отсутствие разминки перед бегом.

С тех пор мы стали умнее. Моя команда перед каждой пробежкой выполняет короткий, но полный комплекс упражнений, цель которых — усилить кровоток и активизировать мышцы, чтобы бежать с хорошей техникой с первого шага. Это снижает риск травм, поскольку не нарушается рисунок бега, да и в целом бежать становится приятнее. Кроме того, мои бегуны могут пробежать первую милю немного быстрее при том же уровне усилий, а не тратить ее на разминку.

С заминкой после пробежек у меня дела обстояли лучше. Мне всегда было приятно потянуть мышцы задней поверхности бедер, четырехглавые мышцы и поясницу после часа или более бега по шоссе. Те, кто против растяжки, скажут, что нет никаких доказательств того, что она предотвращает травмы. Я с этим не спорю. Но с растяжкой вы точно лучше себя чувствуете весь оставшийся день и на старте пробежки на следующий день, чем если бы вы занялись повседневными делами сразу после тренировки.

Приведенные ниже упражнения улучшают гибкость и подвижность. С технической точки зрения гибкость обеспечивает удлинение мягких тканей, таких как мышцы, и помогает мягким тканям и суставам свободно двигаться. В практическом смысле мы говорим о способности легко выполнять полный диапазон движений. Хорошая гибкость и подвижность позволяют добиться наилучшей техники бега. Это помогает бежать быстрее при том же уровне усилий, чем при наличии ограничений в мягких тканях или суставах.

Этот комплекс упражнений представляет собой динамическую разминку, которую можно выполнять в помещении перед выходом на пробежку. Растяжка с ремнем полезна как до, так и после пробежки. Динамическая разминка перед пробежкой и растяжка с ремнем после пробежки — эффективная комбинация. Постарайтесь выполнять хотя бы несколько из этих упражнений до и после каждой пробежки. Это займет всего несколько минут. После тяжелых тренировок и длинных пробежек старайтесь найти время для полноценной растяжки после пробежки. На следующий день вы будете чувствовать себя намного лучше.

Динамическая разминка перед бегом

Колено к груди и растягивание четырехглавой мышцы

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Это упражнение улучшает гибкость и разогревает мышцы. Когда вы тянете колено к груди, вы растягиваете заднюю группу мышц бедра, аддукторы, а также мышцы бедер и ягодиц. При отведении колена назад растягиваются мышцы передней поверхности бедра — четырехглавые мышцы. Эта растяжка позволяет бежать более плавно.

Как выполнять это упражнение. Сделайте пару шагов, затем обхватите одно колено обеими руками и подтяните его к груди. Вы должны почувствовать хорошую растяжку в верхней части задней поверхности бедра. Затем опустите ногу на землю, сделайте еще один шаг, возьмите ту же ногу за лодыжку той же рукой и потяните ее назад к ягодицам, чтобы получить хорошую растяжку четырехглавой мышцы. Колено должно быть направлено к земле. Противоположная рука может тянуться вверх, усиливая растяжку.

Не наклоняйтесь слишком сильно в стороны и старайтесь держать осанку. На протяжении всего упражнения держите в напряжении мышцы корсета. Выполнив упражнение с одной стороны, сделайте еще один шаг и продолжите упражнение с другой ногой. Выполните от двух до четырех комплексов по 20 м (около 5–6 повторов) в каждом.

Махи ногами вперед и назад

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Это отличное упражнение для расслабления передней поверхности бедра, а также ягодиц и задней поверхности бедра. У многих бегунов очень напряжены сгибатели бедра.

Как выполнять это упражнение. Обопритесь левой рукой на опору с левой стороны, например на стул или стену. Бедра и плечи должны смотреть строго вперед. Поднимите левую ногу, слегка согните ее в колене и подтяните колено как можно выше. Затем махните ногой назад, полностью разогнув ее за спиной. Вы должны отводить ногу назад с некоторым усилием, чтобы имитировать бег, но преувеличивать движение, чтобы получить полное растяжение на каждом конце диапазона гибкости. Выполните две серии по 10 упражнений для каждой ноги.

Махи ногами в стороны