2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делать вращательные движения плечами вперед и назад (5—10 раз).
3. И. п. – ноги на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, руки на поясе. Поворачивать плечи влево, одновременно левую руку отводить за спину (5–6 поворотов влево и вправо).
4. И. п. – руки на поясе. Делать круговые движения туловищем по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки (сделать по 4 круговых движения в обе стороны).
Упражнения лежа
1. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного раздвинуты, стопы на полу. Вдох – поднимать туловище и таз, одновременно втягивая задний проход. Выдох – вернуться в исходное положение (5–6 раз).
2. И. п. – лежа на спине, пятки на стуле (пуфе), ноги согнуты в коленях. Медленно отводить правую ногу вправо, опуская ее к полу, не касаясь его. Вернуться в исходное положение и опустить левую ногу (6–8 раз обеими ногами).
Упражнения сидя
1. И. п. – на полу с опорой на руки за спиной, ноги прямые, подбородок приподнят. Выдох – сгибать ноги в коленях. Вдох – вернуться в исходное положение (4–8 раз).
2. И. п. – сидя на полу «по-турецки» с опорой на руки за спиной. Приподнимать таз вперед и вверх, опускать колени к полу (выполнить 3–6 раз).
3. И. п. – на сиденье стула, пальцы прямых ног «смотрят» в потолок. Коснуться сиденья внешним сводом стопы.
Упражнения стоя на коленях
1. И. п. – стоя на коленях, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу, спина прямая, подбородок приподнят. Выдох – приподнимать вверх правую ногу, не отрывая ее от пола. Вдох – вернуться в исходное положение. Повторить то же с левой ногой (5–6 раз).
2. И. п. – упор, стоя на коленях. Переносить вес на руки, сгибать и разгибать их в локтях (5–6 раз).
Упражнения с 32-й недели беременности по 36-ю
Главная цель – прежняя: стимуляция дыхания, кровообращения, разработка тазовых костей. Следует полностью исключить наклоны туловища вперед, нагрузку на ноги.
Ходьба на месте
1. И. п. – стоя на полу. Ноги шире плеч, руки по швам. Вдох – сделать 3 шага на месте и развести руки в стороны. Выдох – принять исходное положение.
2. И. п. – руки на поясе. Вдох – 4 шага на носочках. Выдох – вернуться в исходное положение. Вдох – 4 шага на пятках. Выдох – вернуться в исходное положение. Вдох – 4 шага на внешнем своде стопы. Выдох – вернуться в исходное положение. Вдох – 4 шага, поджав пальцы. Выдох – вернуться в исходное положение.
3. И. п. – стопы на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – 3 шага-выпада вперед с круговыми движениями рук вперед. Выдох – вернуться в исходное положение. Вдох – 3 шага-выпада вперед с круговыми движениями рук назад.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – разводить руки в стороны, отводя левую ногу назад на носок. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить, отводя назад правую ногу (4–8 раз).
5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Выполнить 10–12 круговых вращательных движений плечами вперед и назад. Можно выполнить одновременные вращения одним плечом вперед, другим – назад.
Упражнения сидя
1. И. п. – сидя «по-китайски», стопы вместе, колени слегка разведены в стороны, руки на коленях. Плавно опускать колени к полу, помогая руками (2 мин).
2. И. п. – сидя «по-турецки» с опорой на руки за спиной. Приподнять таз вперед, вверх и опускать колени к полу. В исходном положении разогнуть левую ногу в колене и отвести ее в сторону, одновременно приподнять таз вперед и вверх (3–6 раз).
3. И. п. – на полу с опорой на заведенные за спину руки, ноги прямые, подбородок слегка приподнят. Выдох – сгибать ноги в коленях, вдох – вернуться в исходное положение (8—10 раз).
Стоя на коленях
1. И. п. – упереться на колени. Переносить вес на руки, сгибая и разгибая их в локтях. Спина остается прямой, таз движется к рукам, не опускаясь к полу (выполнять 5–6 раз). При дискомфорте не выполнять упражнение.
2. И. п. – стоя на коленях. Прогнуться в позвоночнике, как бы вытягиваясь вверх (6—10 раз).
3. И. п. – упор стоя на коленях. На счет 1 – разогнуть левую ногу в колене назад, на счет 2 – поднять левую ногу вверх, на счет 3 – отвести левую ногу в сторону, на счет 4 – вернуться в исходное положение. Повторить все движения правой ногой (3–6 раз обеими ногами).
Упражнения лежа
1. И. п. – лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, правая рука поддерживает голову. Распрямить левую ногу в коленном суставе и делать вращательные движения 6—10 раз сначала по часовой, затем против часовой стрелки и вернуться в исходное положение. Затем, лежа на левом боку, выполнить аналогичные движения правой ногой.
2. И. п. – лежа на спине, пятки на стуле, ноги согнуты в коленях и разведены. Отводить правую ногу вправо, опуская ее к полу согнутым коленом, не касаясь пола. Вернуться в исходное положение и повторить движение, опуская левую ногу (6–8 раз для обеих ног).
Упражнения после 36-й недели беременности и до родов
...
Физические упражнения в этот период включают скрытые резервы организма и создают условия для нормального течения беременности и развития малыша.
До родов надо закрепить навыки дыхания, умения расслабляться. Особенно важны упражнения, которые выполняются из исходных положений, принимаемых роженицей во время родов: подъем таза с опорой на лопатки, сгибание ног, повороты на бок.
Ходьба на месте
1. И. п. – стоя, ноги шире плеч, руки по швам. Вдох – 2–3 шага на месте и руки в стороны. Выдох – 2–3 шага, опустить руки и вернуться в исходное положение.
2. И. п. – стоя, ноги шире плеч, руки за спиной. Ходьба на месте с поднятыми коленями. Выполнять упражнение на укрепление мышц малого таза и тазового дна (1–2 мин).
Упражнения лежа
1. И. п. – лежа, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Поднимать таз, разводя колени и расслабляя мышцы промежности (5–6 раз).
2. И. п. – лежа, ноги прямые, руки по полу. Вдох – развести ноги в стороны. Выдох – вернуться в исходное положение (8 раз).
3. И. п. – лежа, ноги прямые, руки на полу. Вдох – согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, развести колени в стороны, помогая руками. Выдох – вернуться в исходное положение.
4. И. п. – лежа, ноги раздвинуты, руки в стороны. Сгибать с напряжением мышц руки в локтях, пальцы в кулак (20 с.) и вернуться в исходное положение (5–6 раз). Находясь в исходном положении лежа на спине, напрягать мышцы ног, оттягивая на себя носок, но не напрягая мышцы брюшного пресса (работают только ноги!), через 20 с. – вернуться в исходное положение.
Стоя на коленях
1. И. п. – упор стоя на коленях. Пригибаться в позвоночнике вниз и вытягиваться вверх (6—10 раз).
2. И. п. – упор стоя на коленях. На счет 1 разогнуть левую ногу в колене назад, на счет 2 поднять левую ногу вверх, на счет 3 отвести левую ногу в сторону, на счет 4 вернуться в исходное положение. Повторить движения правой ногой (повторять 3–6 раз обеими ногами). Нельзя сгибать руки в локтях, двигать плечами, помогать себе наклонами туловища в противоположную сторону.
Существует много комплексов гимнастики для беременных. Критерием выбора является самочувствие женщины.
Расслабление
Во время родов очень большое значение имеет умение расслабляться. Прежде всего надо ощутить разницу между состоянием напряженности и состоянием расслабленности. Внешними признаками напряжения являются: вертикальная складка между бровями, приподнятые плечи, сутулая спина, затрудненное дыхание. Наоборот, в состоянии расслабленности (например, при смехе) дыхание ровное, морщины разглажены, плечи опущены. Для начала лучше всего потренироваться расслабляться перед зеркалом, чтобы зафиксировать это ощущение. Затем можно переходить к тренировкам нервно-мышечного контроля по методу Николаева – Ламаза. Этот метод широко распространен во многих странах мира. Его суть состоит в умении расслаблять мышцы разных частей тела, полностью концентрируя на этом свое внимание. Занятия начинаются с 4—5-го месяца беременности.
...
Упражнения лучше всего делать перед сном, можно под тихую, спокойную музыку. Они проводятся на полу на ковре или на одеяле без подушки.
И. п. – лежа
1. Последовательно напрячь ступни, икры, бедра, ягодицы, промежность, кисти, предплечья, плечи, лицо. При этом надо сосредоточить все свое внимание на той части тела, которая напрягается в данный момент. Затем мышцы расслабляются в той же последовательности, на этом этапе внимание концентрируется на расслаблении.
2. Последовательно напрягать правую руку, ногу и одновременно расслаблять левую руку, ногу.
3. Напрячь обе ноги и одновременно расслабить обе руки. Затем – наоборот.
4. Напрячь правую ногу и левую руку, расслабить их, потом сделать наоборот.
В каждом упражнении надо фиксировать внимание на разнице ощущений между напряжением и расслаблением и стараться расслабляться по внутренней команде. Если сразу эти упражнения выполнить трудно, можно провести следующую подготовку: