Упражнения для плечевого пояса
Эти упражнения снимут избыточное напряжение и «раскроют» грудную клетку, а отработка движений увеличит объем легких, оптимизирует кровообращение.
1. И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены, глаза закрыты. Вытянуть правую руку перед собой на уровне плеча и подводить ее к левому плечу так, чтобы почувствовать растяжение мышц плечевого пояса (10 с.), затем расслабиться и повторить упражнение.
2. Удерживая корпус неподвижно, отводить руку назад, как бы пытаясь завести за спину (10 с.), расслабиться и повторить упражнение. Выполнить упражнение на растягивания 3–4 раза для каждой руки.
Упражнение «Растягивание мышц руки» . И. п. – ноги на ширине плеч. Поднять обе руки в сторону уровня плеч и делать вращательные движения, описывая полный круг вперед, назад медленно.
Упражнение «Растягивание мышц спины» . И. п. – сидя на кровати (или на полу) и скрестив ноги по-восточному. Корпус расположен вертикально, сделать наклон вперед без резких движений (10 с.), затем расслабиться и повторить упражнение. Для одновременного растягивания плечевого пояса вытянуть руки перед собой, согнув в локтях и удерживая их вместе. Наклоняться, касаясь руками пола.
Упражнения для ног
Упражнение «Вращение бедер» . И. п. – ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
1. Двигать тазом вперед, затем вернуться в исходное положение.
2. Качнуть тазом влево, принять И. п., качнуть вправо, принять И. п. Закрепить движения повторами, комбинировать их и, увеличивая амплитуду движений, добиться кругового вращения. Двигаться только бедрами, плечи неподвижны.
Упражнение «Растягивание мышц паховой области» . И. п. – сидя на кроватке (полу), вытянув ноги вперед.
1. Подтягивать ноги скользящим движением к себе, чтобы подошвы соприкоснулись.
2. Из этой позиции подтягивать ноги к себе до ощущения, что мышцы паховой области начали растягиваться (10 с.), затем расслабиться и повторить упражнение.
Специальные упражнения
Упражнения «Кошка» . И. п. – встать на колени, опереться на локти, подбородок прижат к груди, глаза закрыты.
1. Двигать корпус вперед, прогибая позвоночник, перенося вес тела на ладони, и поднимать голову. Зафиксировать корпус на 2–3 мин.
2. Начать обратное движение, возвращаясь в исходное положение, при этом первым назад «идет» копчик, затем спина, шея (4–5 раз).
Упражнение «Рыбка» . И. п. – стоя на коленях, ноги разведены, плечи расправлены, спина прямая, подбородок слегка приподнят. Двигаться, сгибая ноги в коленях и стараясь коснуться ягодицами пола. Дыхание ровное, спокойное. Завести руки за спину, опираясь на ладони, затем откинуться, опираясь на локти, стараясь лечь на спину и в исходное положение. «Рыбка» – сложное упражнение. Почувствовав дискомфорт, надо прекращать его выполнение.
Упражнение «Велосипед» разрабатывает мышцы брюшного пресса, улучшает кровоснабжение ног. И. п. – лежа на спине. Поднять ноги вместе под углом 40–45° и вращать по часовой стрелке. Отдохнув несколько секунд, повторить движения против часовой стрелки.
Упражнение «Бабочка» . И. п. – сидя на полу, колени раздвинуты, стопы вместе, спина прямая, подбородок слегка приподнят. Начать легкие, но частые движения коленями (подобно бабочкам). Увеличивая амплитуду движений, стараться коснуться коленями пола.
Упражнение «Винт» улучшает гибкость позвоночника, подвижность плечевого пояса, массирует органы брюшной полости, укрепляет матку. И. п. – сидя на кровати, поджать правую ногу под себя, поставив левую стопу с внешней стороны согнутой правой ноги. Начинать скручивание, заводя левую руку за спину и доставая правое бедро внешней ладонью, при этом локоть правой руки движется к левому бедру. Вернуться в И. п. и повторить скручивание в противоположном направлении.
Упражнение Кегеля . Выполнение упражнения Кегеля на сокращение и расслабление мышц тазового дна в дородовом периоде способствует правильному продвижению ребенка через родовые пути. Упражнение поможет и в послеродовом периоде, способствуя профилактике выпадения матки (мочевого пузыря). И. п. – сидя на плоском и жестком стуле, плечи расправлены, спина прямая (убедитесь, что вы не «проваливаетесь» назад, т. е. основная нагрузка приходится не на крестец, а на седалищные кости). Приступить к выполнению упражнения, интенсивно сжимая расположенные между седалищными костями мышцы и «втягивая» их вверх и внутрь. Не задерживая дыхания, зафиксировать мышцы во «втянутом» положении и удерживать их около 10 с. Затем расслабиться и вернуться в исходное положение. Начать упражнение с 5 повторов, затем довести до 10 раз.
...
Выполнять упражнение Кегеля нужно 2–3 раза в день.
Упражнения с 1-й недели беременности по 16-ю
Главная цель занятий во время этого периода сводится к тому, чтобы обеспечить нормальные реакции организма в связи с его перестройкой. Надо подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Старайтесь избегать толчков и падений, не выполнять силовые упражнения, поскольку союзником во время родов будет не сила, укорачивающая мышцы, а гибкость, их удлиняющая. Только длинные и незакрепленные мышцы способны выполнять любые движения по полной амплитуде. Природную гибкость мышц и окружающих их связок, а также соединений костей в суставах задают гены, но можно развить гибкость регулярными тренировками.
Ходьба на месте
И. п. – на полу, ноги шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены за спину. Стремитесь достать кистью левой руки локтя правой, а кистью правой – локтя левой руки, но при дискомфорте можно размахивать согнутыми в локтях руками, как при беге трусцой. Начинать движения нужно с ходьбы на носочках с высоким приподниманием коленей: на счет 1 развести руки в стороны, на счет 2 опустить их вниз, на счет 3, 4 вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение 20–30 с., передохнуть и повторить движения 2–3 раза. Для профилактики плоскостопия, которое может развиться во время беременности от увеличения веса, можно усложнить движения, выполняя упражнения «ходьба на пятках» и «ходьба на внешнем своде стопы».
Наклоны
И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе.
1. На выдохе наклонить голову вперед, скользя руками по бедрам, на вдохе вернуться в исходное положение. На выдохе – голову влево, скользя руками по бедрам вниз, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
2. И. п. – левая рука на поясе, правая на уровне груди. Начинать наклоны туловища влево и вправо по 5 раз в каждую сторону. Повторить, удерживая правую руку на поясе, а левую – на уровне груди.
3. И. п. – см. № 2. Начинать наклоны туловища вперед, стараясь достать пол руками, на счет 2 – наклон с касанием пола, на счет 3, 4 вернуться в исходное положение. Выполнить 5—10 раз.
Приседания
1. И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдохе опустить руки вниз, заведя их за спину, и сделать приседание. На вдохе вернуться в исходное положение (5—10 раз).
2. И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки за спиной, кисти сведены вместе. На вдохе прогнуться в грудной части позвоночника в полуприседе, с силой оттягивая руки вниз и одновременно втягивая задний проход. На выдохе вернуться в исходное положение (5—10 раз).
3. И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расставлены, спина прямая, руки на поясе. На вдохе развести руки в стороны и подтянуться вверх, поднимаясь на носочки. На выдохе согнуть ноги в коленях и в полуприседе протянуть руки вперед. Вернуться в исходное положение (5—10 раз).
4. И. п. – ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки за головой. Наклонить туловище вперед, опустить руки вниз, сделать полуприсед и вернуться в исходное положение (5—10 раз).
Упор сидя
1. И. п. – сидя на полу, ноги широко расставлены, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдохе коснуться правой рукой носка левой ноги, на вдохе вернуться в исходное положение (5—10 раз).
2. И. п. – сидя на полу, ноги широко расставлены, плечи расправлены. Спина прямая, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Дышать глубоко, живот неподвижен на выдохе, а грудная клетка поднимается на вдохе (5—10 раз).
Упражнения для брюшного пресса
Упражнения из исходного положения, лежа на спине, предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений допускается только при нормальном протекании беременности. В случае угрозы выкидыша необходимо исключить упражнения, приступив к ним после нормализации течения беременности. В первой фазе беременности упражнения выполнять с небольшой амплитудой движений и только на выдохе.