2. Сесть на коврик на пол, пятки подтянуть к промежности, ступни ног вместе. Колени максимально развести в стороны, стараясь коснуться ими пола. Ежедневные выполнения этого упражнения по 2 мин готовят промежность к родам, делая максимальной эластичность мышц.
3. Лечь на коврик, на пол, вдохнуть и медленно поднимать ноги и таз вверх; согнутыми в локтях руками поддерживать бедра или ягодицы. Носки должны быть на уровне глаз. Дышать животом, расслабиться, после этого должно возникнуть ощущение, что промежность втянута внутрь. Это упражнение называется «полуберезка». Считается, что она является профилактикой возникновения застойных явлений в нижней половине туловища. Рекомендуется выполнять упражнение с начала беременности (пока не станет тяжело) каждый день по 2–3 мин После занятий (а также и в перерыве между упражнениями) следует полежать на коврике, полностью расслабившись.
Гигиеническая гимнастика тай-ди
Очень хорошо подходит для беременных. Все упражнения выполняются из исходного положения сидя на кровати и скрестив ноги по-восточному. Если во второй половине беременности такая поза может стать затруднительной, то ее можно видоизменить: слегка согнуть ноги в коленях, затем вытянуть их немного вперед. Можно полностью изменить исходное положение: сесть на стул и слегка расставить ноги. Ценность тай-ди заключается в том, что здесь движения для всех мышечных групп сочетаются с самомассажем. Самомассаж повышает тонус центральной нервной системы, поэтому тай-ди выполняется в утреннее время.
1. И. п. – сидя на кровати, плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты, ноги скрещены по-восточному, ладони обеих рук лежат на коленях. Сделать 15–20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот на выдохе и «выпячивая» на вдохе.
2. И. п. – сидя на кровати, плечи расправлены, спина прямая, глаза закрыты. Массировать ушные раковины, «растирая» их большим и указательным пальцами левой и правой руки, затем ладонями и вернуться в исходное положение (20–25 раз).
3. И. п. – сидя на кровати, плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Плотно сжать зубы и ослабить нажим (20 раз). Перейти ко второй части упражнения, сделав 30–40 постукиваний зубами.
4. И. п. – сидя на кровати, плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Сделать 20 круговых движений языком по передней поверхности зубов обеих челюстей по часовой стрелке, затем столько же – против часовой (слюну глотать).
5. И. п. – сидя на кровати, плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Плотно сжать губы и надувать щеки в среднем темпе (30–40 раз).
6. И. п. – сидя на кровати, плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты. Тыльной стороной больших пальцев рук массировать боковые стенки носа, начиная у переносицы, затем опускаясь к углам рта и поднимаясь обратно вверх (15–20 раз).
7. И. п. – сидя на кровати, плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты. Раскрытой ладонью правой руки массировать голову ото лба в направлении затылка (10–15 раз) и повторять движения ладонью левой руки. Вторая часть упражнения: кончиком указательного пальца провести вибрирующие надавливания на точку соединения затылка с шейными позвонками (10–20 с.).
8. И. п. – сидя на кровати, плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты. Массировать брови тыльной стороной больших пальцев левой и правой рук от переносицы к вискам и в обратном направлении (20–30 раз).
9. И. п. – сидя на кровати, плечи расправлены, спина прямая, глаза закрыты. Выполнять круговые движения глазными яблоками: налево – вверх – направо – вниз. Повторить в обратном направлении (10 раз). Затем легкими движениями подушечек указательных пальцев погладить закрытые глаза, раскрыть их и сделать несколько быстрых мигательных движений.
10. И. п. – сидя на кровати, плечи расправлены, спина прямая, подбородок слегка приподнят, правая рука вытянута в сторону, кисть прямая, пальцы расставлены. Зафиксировать взгляд на кончиках пальцев вытянутой руки и скосить глаза вправо. Перемещать вытянутую в сторону правую руку перед лицом по горизонтали к левому плечу, следя взглядом за перемещением руки, скашивая глаза влево (5 раз). Выполнить аналогичное движение, вытянув в сторону левую руку. Голова неподвижна, в движении только глаза.
11. И. п. – правая рука вытянута вперед и слегка в сторону, кисть разогнута, пальцы раздвинуты. Приближать кисть к носу, сгибая руку в локте, затем перейти в исходное положение, фиксируя взгляд на ногте среднего пальца руки (10–15 раз), повторить движения, вытянув вперед левую руку.
12. И. п. – сидя на кровати, глаза открыты. Делать легкий массаж левой и правой щек ладонями рук, как при умывании лица, по часовой стрелке, захватывая виски (10–15 раз). Повторить упражнение против часовой стрелки.
13. И. п. – сидя на кровати, туловище слегка наклонено вперед, подбородок опущен вниз, пальцы обеих рук скрещены, заведены за голову и лежат на шее. При отгибании головы назад руки оказывают сопротивление (10–15 раз).
14. И. п. – сидя на кровати. Массировать левое плечо ладонью правой руки, производить круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Сделать аналогичный массаж правого плеча ладонью левой руки (20 раз).
15. И. п. – сидя на кровати: правая и левая рука согнуты в локте, как при беге трусцой. Двигать согнутыми руками, при этом правая рука идет вперед, левая – назад. При повторе движения левая рука – вперед, правая – назад (20–30 раз).
16. И. п. – сидя на стуле, пальцы обеих рук сложены «в замок» и прижаты к груди. Вытягивать сцепленные руки вправо и вверх, слегка приподняться на полусогнутых ногах. Повторить движение в другую сторону: влево и вверх (10–15 раз).
17. И. п. – сидя на кровати, слегка наклониться вперед, завести ладони обеих рук за спину, положив их на поясницу. Растирать поясницу вверх и вниз с легким нажимом. Каждая кисть поднимается максимально высоко на спине и опускается до крестца (20–30 раз).
18. И. п. – на кровати, подбородок приподнят, глаза полузакрыты. Растирать область живота спиралеобразно ладонью правой руки с легким нажимом по часовой стрелке, не замыкая круг и обрывая движение в завершающей стадии. Движения начинаются в области пупка, расширяясь, доходят до периферии живота, а укорачиваясь, завершаются в области пупка (20–30 раз), сделать массаж ладонью левой руки.
19. И. п. – сидя на кровати: слегка наклониться вперед, положить ладони обеих рук на колени. Растирать круговыми движениями коленные суставы против часовой, затем по часовой стрелке (20–30 раз) в одну и в другую сторону.
20. И. п. – сидя на кровати: сильно наклониться вперед, раздвинув ноги, и захватить обеими руками ступни левой и правой ног. Растирать ступни: большие пальцы растирают подошву, а остальные – переднюю поверхность ступни. Движение начинают от пальцев к пяткам, затем в противоположном направлении (20–30 раз).
21. И. п. – сидя на кровати: откинуться назад, опереться на заведенные за спину руки, глаза закрыты. Разогнуть правую ногу в коленном суставе и вернуться в исходное положение. Аналогично проделать с левой ногой (15–20 раз).
22. И. п. – сидя на кровати, руки лежат на бедрах. Делать круговые, вращательные движения туловища в пояснице по часовой стрелке (15–20 раз), повторить упражнение против часовой стрелки.
23. И. п. – сидя на кровати, туловище слегка наклонено вперед, руки на коленях, глаза полузакрыты. Сделать 15–20 глубоких вдохов и выдохов, причем на вдохе живот выпячивать, а при выдохе – втягивать.
24. И. п. – сидя на кровати, ноги расставлены, глаза полузакрыты. Раскрытыми ладонями обеих рук сделать 10 легких ударов-шлепков по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам и бедрам.
25. И. п. – встать с кровати, ноги на ширине плеч, глаза открыты. Ходьба на месте, максимально поднимать колени вверх, по возможности касаясь области живота. Через 1 мин энергичной ходьбы замедлить упражнение. Дыхание глубокое, руки согнуты в локтевых суставах, как при беге трусцой.
Комплекс упражнений в начале беременности
Следующий комплекс упражнений также рекомендуется выполнять в самом начале беременности.
Разминка
...
Наклоны и повороты головы (это упражнение лучше выполнять под классическую музыку, это благотворно влияет на психическую жизнь ребенка).
1. И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены, глаза закрыты. Прижимать подбородок к груди до ощущения, что мышцы начали растягиваться. Держать подбородок 10 с., затем расслабиться и повторить упражнение.
2. Наклонять голову влево, стараясь прикоснуться ухом к плечу (10 с.), расслабиться и повторить упражнение.
3. Наклонить голову вправо (10 с.), расслабиться и повторить упражнение.
4. Наклонить голову назад так, чтобы увидеть потолок (10 с.), расслабиться и повторить упражнение.
Упражнения для плечевого пояса
Эти упражнения снимут избыточное напряжение и «раскроют» грудную клетку, а отработка движений увеличит объем легких, оптимизирует кровообращение.