ночи вы наиболее чувствительны к холоду. В 3 часа ночи происходит максимальная выработка гормона мелатонина. Он отвечает за спокойный сон и многие психические реакции. Считается, те, кто регулярно не спит в 3 часа ночи, в 5 раз чаще страдает депрессиями и психосоматическими расстройствами.
В 4 утра перестраивается «механизм» дыхательного центра: дыхательные пути максимально сужены, становится трудно вдохнуть. Именно в это время у людей, страдающих бронхиальной астмой и ишемической болезнью сердца, может случиться приступ. В 5 утра наблюдается самая низкая активность почек, по этому, если вы под утро отправляетесь в туалет, значит, у вас проблемы с мочеполовой системой. Если вы регулярно просыпаетесь в 5 утра, а потом не можете заснуть, это признак скрытой депрессии и повышенной тревожности.
Каждый человек уникален, хотя есть много общих принципов функционирования организма. Ведь все люди – представители одного и того же вида. Вы должны знать свой организм и свои биоритмы. Наверное, вы знаете, «сова» вы, «жаворонок» или «голубь». Начните вести дневник биоритмов. Определите оптимальное время пробуждения и время укладывания спать лично для вас.
Когда вы просыпаетесь бодрыми и отдохнувшими? В какое время вам хочется есть? Не запихивать еду в себя, потому что «положено» обедать или ужинать в это время, а есть, потому что ваш организм требует пищи. В какие часы вы наиболее работоспособны? В какие часы вам легче решать проблемы, а в какие лень вообще бы то ни было делать?
Если вы будете знать свои биоритмы и жить в соответствии с ними, у вас все будет получаться гораздо легче и эффективнее. Биоритмы – это связь с природой. Если будете следовать своим природным ритмам, то точно станете счастливее.
Часть IV. Движение и счастье
Польза движения для организма
В настоящее время огромное количество людей по всему миру ведет сидячий образ жизни. Данные различных исследований, проводившихся как в США, так и Европе, показывают, что количество времени, которое люди проводят за компьютерами, увеличилось на 40 % за 5 лет. В большинстве это подростки и молодые люди. Если взрослые сидят за компьютером в основном по необходимости, связанной с работой (а сейчас осталось мало рабочих мест, где компьютеры не используются), и меньшую часть времени – для развлечения и рекреационных целей (хотя это время тоже увеличилось), то подростки в среднем проводят по 8 часов в день перед экраном как раз с целью отдыхать и развлекаться. Сюда относятся видеоигры, социальные сети, чаты.
По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2017 году физическая активность более 80 % подростков и молодых людей в мире была недостаточной. Теперь гораздо реже можно увидеть играющих на улице и бегающих детей. Они сидят за компьютерами. Сокращается и физическая активность взрослых людей. Главным «виновником» объявлены смартфоны. Вы можете лежать на диване или сидеть в кресле со своим смартфоном и делать все то, для чего вам раньше требовалось встать и куда-то идти. Теперь просто лень. Зачем, если можно несколько раз коснуться экрана и получить все желаемое с доставкой на дом? Взрослые также проводят много времени перед телевизором, причем часто лежа на диване.
В результате человечество платит за прогресс и развитие технологий (которые предназначены для упрощения жизни) снижением физической активности и ухудшением состояния здоровья. Слово sedentary в английском языке, означающее «сидячий», уже приобрело негативный оттенок значения, хотя в латинском языке слово sedere, от которого произошло английское, считается нейтральным. Уже язык подсказывает нам, что сидячий образ жизни – это плохо!
Последствия сидячего образа жизни могут оказаться катастрофическими. Во-первых, меняется внешний вид, и не в лучшую сторону: сутулая спина, лишний вес, испорченное зрение, причем с раннего возраста, вялость движений, а часто и мыслей. Значительно возросло количество хронических заболеваний, от которых раньше страдали только (или преимущественно) пожилые люди.
Наиболее часто встречающиеся в наши дни заболевания – это недуги опорно-двигательной системы. Последствия сидячего и малоподвижного образа жизни – сколиоз и остеохондроз. Вообще, может пострадать любой отдел позвоночника. Самая сильная нагрузка на позвоночник происходит в сидячем положении, причем в первую очередь на поясничный отдел.
Несмотря на долгий эволюционный путь человек все еще остается плохо приспособленным к долгому сидению, в особенности без изменения позы. К проблемам со спиной часто приводит (или усиливает их) неправильное положение тела за столом. У работающих за компьютером часто страдает одна сторона (в ней локализуются боли). Из-за того что рука постоянно лежит на мышке, тело несколько перекошено.
При отсутствии физических нагрузок из костей вымывается необходимый им кальций, а это ведет к переломам костей. Мышцы ослабляются, уменьшаются в объемах, ослабевают связки. Результат – частые вывихи, растяжения связок. Также возникают различные проблемы с суставами, которые в недавнем прошлом встречались только у пожилых людей.
Очень помолодели болезни сердечнососудистой системы. Сердцу нужна нагрузка, которую сидячий образ жизни не дает, в результате оно утрачивает свою силу и выносливость. Совсем юные страдают от тахикардии и аритмии, от инфаркта миокарда. Молодым людям становится трудно подняться по лестнице, пробежать за автобусом – после этого сердце у них «выскакивает» из груди. Еще одно последствие сидячего образа жизни – повышенное артериальное давление. А при повышенном давлении возрастает опасность инсульта.
В результате сидячего образа жизни венозная кровь застаивается в малом тазу, это приводит к увеличению геморроидальных узлов. Помолодело варикозное расширение вен. Если раньше оно в основном встречалось у людей, которые из-за специфики своей работы вынуждены много времени проводить на ногах, то теперь большинство пациентов ведет исключительно сидячий образ жизни, часто подолгу не меняя одну позу. Наибольшее число пациентов с варикозным расширением вен – офисные работники.
Человек по своей природе – существо прямоходящее. Венозная кровь движется снизу вверх благодаря клапанам сосудов, которые не дают ей течь в обратную сторону, и благодаря сокращениям мышц, которые выполняют роль своеобразного насоса, прокачивающего кровь. Если вы сидите, прокачки почти не происходит. Увеличивается вероятность застоя крови в венах, стенки сосудов расширяются и теряют элас тичность. Так начинается варикозное расширение вен. В особенности опасно сидеть задрав ногу на ногу, при этом пережимаются отдельные вены и ухудшается кровоток. При отсутствии движения замедляется кровообращение, а это ведет к образованию тромбов. Тромбы в свою очередь могут закупорить жизненно важный кровеносный сосуд в сердце, легких, головном мозге.
Еще одно последствие сидячего и малоподвижного образа жизни – лишний вес, а он негативно влияет на весь организм. Жировые клетки оттягивают на себя значительную часть кислорода, необходимого для жизнедеятельности, они забирают себе и полезные вещества, которые могли бы принести пользу организму, попади они в другие клетки.
Малоподвижный образ