штурм более эффективен, если участники стоят! А если вы можете не просто стоять, а двигаться, это еще лучше – обсуждение проекта во время прогулки принесет пользу всем.
Сидячий образ жизни особенно опасен для молодежи. Ученые из Университета Южной Каролины на протяжении многих лет наблюдали за студентами – и в период их учебы, и после. Риск ранней смерти от сердечнососудистых заболеваний у тех, кто уже в студенческие годы вел сидячий образ жизни (исследование началось, когда компьютеров еще не было), увеличивался на 37 %.
Обязательно найдите в течение дня время, чтобы немного пройтись. Если вы студент, выходите в перерывах между лекциями и семинарами на улицу. Не сидите в коридоре с книгой! Например, ученые из Университета Иллинойса наблюдали за студентами – за тем, чем они заняты во время этих десятиминутных перерывов. К концу семестра выяснилось, что те, кто выходил на улицу прогуляться (не покурить!) в перерывах между занятиями, чувствовали меньшее напряжение и усталость, хотели продолжать учебу и в целом были довольны жизнью гораздо больше, чем те, кто оставался в здании.
Психологическая польза от физических упражнений
Все знают, что физические упражнения полезны для здоровья (хотя далеко не все занимаются спортом). Но движения приносят много пользы и психологически! Движение дает или усиливает ощущение счастья, мотивацию, способность сосредоточиваться на целях.
Идеальный вариант – начать заниматься каким-то спортом в детстве и продолжать всю жизнь. Давайте возьмем для примера теннис. В эту игру начинают играть рано, и вы вполне можете отдать ребенка в теннис еще до того, как он пойдет в общеобразовательную школу. Во-первых, это физическая нагрузка, во-вторых, занятия спортом организуют. Ребенок рано учится планировать свое время, появляется чувство ответственности, в особенности если вы выберете для него командный вид спорта. Один человек в теннис играть не может, и ребенок будет учиться согласовывать свой график жизни со спарринг-партнерами.
Одна из моих пациенток играла в теннис с детства. Но когда она поступила в университет в другом городе, играть прекратила. Главной причиной была не перемена места жительства (теннисные корты теперь есть везде, а у каждого крупного университета уж точно), а желание полностью сосредоточиться на учебе. Девушка понимала, что звездой тенниса она не станет, она и не хотела, и не могла сделать теннисную карьеру – и решила полностью поменять свою жизнь. Вначале, несмотря на довольно большую учебную нагрузку в университете, у нее оставалось много свободного времени. Когда она жила с родителями, училась в школе и играла в теннис, время было расписано по минутам. Теперь ее никто не контролировал, родители остались в родном городе, выкраивать время на тренировки не требовалось. Свобода!
Проблемы начались на втором курсе. Она набрала вес, стала вялой, медлительной, инертной. Ей стало лень встречаться с друзьями, трудно сосредоточиться на занятиях, а в особенности при выполнении домашних заданий. Она стала пропускать занятия, потому что ей было просто лень куда-то идти. Снизились оценки, хотя раньше она всегда училась на «отлично». Она поняла, что впадает в депрессию, и обратилась за помощью к специалисту. Выслушав пациентку, я сказала, что ей совсем не требуются антидепрессанты, ей нужна физическая активность. Все проблемы возникли из-за того, что привычная физическая активность прекратилась.
Девушка стала ходить в спортзал, расположенный совсем рядом с ее общежитием, а потом два раза в неделю играть в теннис. Более того, она стала интересоваться здоровым питанием, диетолог составил для нее личную программу. Результат не заставил себя долго ждать. Лишний вес быстро ушел, но главным она сама считает улучшение своего психологического состояния (в дополнение к физическому) и настроя. И хотя теперь в ее график добавились ежедневные занятия спортом (походы в спортзал или на корт), она стала больше успевать! Ей стало легче сосредоточиться на учебе.
Точно такие же результаты дало исследование, которое проводили ученые из Миннесотского университета. Они опросили почти 15 000 студентов последнего курса в разных университетах США, обучающихся по самым разным специальностям. Целью исследования была связь между физической активностью и ее влиянием на душевное здоровье и психологический настрой. Участников исследования просили рассказать об их физической активности в последнюю неделю. Она должна была продолжаться не менее 20 минут каждый раз, заставлять попотеть или сбить дыхание, усилить пульс. Засчитывались бег, плавание, катание на велосипеде, игра в футбол, баскетбол и т. п. Те, у кого за последние 7 дней было по крайней мере 3 тренировки, демонстрировали гораздо лучшее психологическое состояние, чем те, кто спортом не занимался. Те, кто занимался спортом каждый день, чувствовали себя более счастливыми, более спокойными и более уверенными в своей способности решать личные проблемы. И у них также по их субъективным ощущениям все дела шли лучше, чем у тех, кто спортом не занимался. Они реже нервничали по какому-либо поводу, никто не сказал, что находится в состоянии стресса, ни у кого не было ощущения, что на них комом наваливаются неприятности или в жизни есть трудности, с которыми не справиться. Причем ответы были одинаковыми независимо от пола, национальной и расовой принадлежности участников опроса, их социального статуса и от занятий спортом в школе.
Результаты этого опроса говорят о том, что активные занятия спортом идут на пользу всем. Не важно, в какой семье, в каком месте вы выросли, не важно, какую жизнь вы ведете сейчас, – в любом случае физические упражнения принесут вам пользу. Даже если вы раньше не занимались спортом, никогда не поздно начать. Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует всем быструю ходьбу или бег трусцой. Но это может быть и что-то другое. Рядом с вашим домом находится бассейн? Запишитесь в него. Вы предпочитаете футбол? Играйте! Но регулярно, а не раз в неделю. Самый минимум – это 3 раза в неделю, лучше что-то делать каждый день. Хотя бы 10 минут в самые загруженные дни и подольше в выходные.
Не нужно покупать дорогое оборудование, даже дорогую обувь. Обувь для ходьбы и бега должна быть удобной! Это – главное требование. Необязательно покупать абонемент в спортзал, оснащенный всевозможными тренажерами. Начните с ходьбы или бега. Если можете ходить пешком или ездить на велосипеде на работу – отлично. Подойдет любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение. Найдите то, что приносит именно вам наибольшее удовольствие.
В процессе работы мне неоднократно приходилось общаться с людьми, которые вынуждены очень рано вставать на работу. Например, один теле- и радиоведущий, первая программа которого выходит в 6 утра, встает в 3:30 по будним дням. Некоторые в это время только ложатся!
Его рецепт бодрости: очень интенсивная зарядка, хотя