жизни – это сердечная недостаточность, артериальная гипертония, сахарный диабет, регулярные нарушения в работе желудочно-кишечного тракта (частые запоры), снижение зрения, импотенция, плоскостопие.
Перечисленные болезни лечатся с помощью лекарств, но радость лекарства не принесут. Гормон радости серотонин вырабатывается в процессе движения. Он помогает поддерживать хорошее настроение и способствует укреплению иммунитета. То есть активность дарит удовольствие и повышение качества жизни: улучшается здоровье, уходит депрессия и продлевается жизнь.
Исследования сидячего образа жизни (и вреда от него) регулярно проводятся и в США, и в Европе. Например, в Европе от гиподинамии страдает каждый второй! 10 лет назад считалось, что для борьбы с возможными последствиями сидячего образа жизни достаточно двигаться каждый день в течение получаса, некоторые исследователи говорили про час. В настоящее время Всемирная организация здравоохранения рекомендует для получения минимального эффекта взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Под такими упражнениями понимаются пешие прогулки, танцы, работа в саду.
Эти 150 минут упражнений средней интенсивности можно заменить 75 минутами тренировок высокой интенсивности (бег, велосипед, плавание). Меньше нельзя! По мнению ВОЗ, чтобы получить реальную пользу для здоровья, взрослым следует увеличить продолжительность нагрузок средней интенсивности до 300 минут в неделю, а интенсивных занятий – до 150 ми нут в неделю. И еще нужно как минимум 2 дня в неделю посвящать силовым упражнениям.
Под «взрослыми» ВОЗ понимает людей в возрасте от 18 до 64 лет. Продолжительность физической активности для детей и подростков (5–17 лет) должна составлять не менее 60 минут в день.
Британские ученые из Королевского колледжа (Лондон) исследовали 2400 пар близнецов с разным уровнем физической активности, причем он мог быть очень разным у близнецов в одной паре. По результатам этого исследования можно однозначно заявить, что недостаток движения влияет на продолжительность жизни. Люди, ведущие активный образ жизни, стареют на 10 лет позже своих сверстников. Наиболее ярко это различие проявилось в тех парах близнецов, где один вел сидячий образ жизни, а другой – активный.
Ученые из Университета Миссури исследовали людей, ведущих сидячий образ жизни, и пришли к выводу, что у этих людей замедляются метаболические процессы. Они более склонны к ожирению, у них увеличивается риск развития сахарного диабета и сердечнососудистых заболеваний.
Обязательно вставайте из-за стола хотя бы каждый час. Пройдитесь по кабинету, коридору, лестнице, прогуляйтесь по квартире, выйдите на балкон, вдохните свежего воздуха. Сделайте 10 приседаний. И не жалейте денег на хорошую мебель, по крайней мере, дома.
Компьютерное кресло должно быть удобным и соответствовать вашим физическим параметрам, стол – правильно подобранным по высоте. Рабочая мебель не заменит физические упражнения, но поможет! Посмотрите, на чем и за чем работают ваши коллеги на работе. Может, вам стоит поменяться с кем-то местами? Им больше подойдет ваше кресло и ваш стол, а вам – их. Это серьезно!
Активная борьба против сидячего образа жизни в США началась в 2012 году. Марта Гроган опубликовала статью в Wall Street Journal о вреде сидячего образа жизни. Доктор Гроган – кардиолог из всемирно известной клиники «Мэйо», одного из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров в мире, который работает с 1889 года. Это градообразующее предприятие американского города Рочестер в штате Миннесота имеет великолепную репутацию. В «Мэйо» лечат, ведут научные исследования, при клинике имеется престижное медицинское училище. К специалистам «Мэйо» в США прислушиваются.
Доктор Гроган сказала, что риск сердечнососудистых заболеваний, и в частности инфаркта, при сидячем образе жизни равен риску у заядлых курильщиков. Тему подхватили многие телеканалы и такие популярные и авторитетные издания, как журнал Time и газета Los Angeles Times. Борьба с сидячим образом жизни в Америке проходит под лозунгом «Sitting is the new smoking» (Сидеть – это курить по-новому). После начала серьезной борьбы с курением (которая началась давно и продолжается по сей день) и правда много людей бросили курить. Это стало дорого, невыгодно во многих смыслах и непрестижно. Запрет на курение в общественных местах действует в более чем 2000 городах США. Курящий человек может не получить работу, если на то же место претендует некурящий. Некоторые компании обязывают своих сотрудников бросить курить и заставляют проходить специальные тесты. Отказ может закончиться увольнением. И данные Центра по контролю и профилактике заболеваний США свидетельствуют о том, что масштабная борьба против курения была начата и проводится не зря.
Теперь врачи выступают за такую же масштабную борьбу против сидячего образа жизни и за движение. Некоторые говорят, что сидячий образ жизни даже опаснее курения: он убивает больше людей каждый год, чем ВИЧ. Меньше рискует курильщик, который занимается спортом, чем тот, кто не курит и не двигается. И тот, кто регулярно совершает прыжки с парашютом, рискует меньше, чем курильщик.
Еще один врач из клиники «Мэйо», на этот раз эндокринолог, Джеймс Левин сказал, что мы можем «досидеться до смерти». Доктор Левин предлагает решение для тех, кто в силу специфики своей работы вынужден целый день сидеть за письменным столом. Он стал популяризатором письменного стола с бегущей дорожкой. Столешница у него повыше обычной (вы можете установить ее так, как вам удобно), и вы не сидите на стуле, а идете по бегущей дорожке неторопливым шагом, выполняя свои обычные рабочие обязанности. Группа ученых, в которую входит доктор Левин, наблюдала за людьми, которые согласились работать за такими столами. Необязательно «ходить» весь день. Но те, кто «ходил» три часа, субъективно почувствовали и объективно продемонстрировали очень серьезное улучшение состояния здоровья. Хотя большинство компаний заявило о непрактичности таких столов. Конечно, они занимают гораздо больше места, чем обычные, а аренда офисных площадей не уклонно дорожает.
Благодаря Тиму Куку, генеральному директору компании Apple, в новой штаб-квартире компании теперь установлены столы, высоту которых можно регулировать. В результате любой работник при желании может работать стоя. Столы предоставлены всем сотрудникам, хотя обязательного требования стоять нет. Сам Тим Кук считает, что постоянное сидение – это новый рак, а работа стоя способствует развитию творчества и инноваций. Кук – сторонник здорового образа жизни, он прислушивается к рекомендациям врачей и заботится о своих сотрудниках. Он говорит, что немножко постоять во время работы будет лучше для них самих. Это положительно скажется на пояснице, коленях и здоровье в целом. В особенности это актуально для тех, кто большую часть времени проводит за компьютером.
Но вы можете хотя бы часть рабочего времени проводить стоя. Когда вы стоите, увеличивается потребление кислорода, а это, в свою очередь, улучшает когнитивные функции мозга. Например, когда вы просматриваете какие-то бумаги – делайте это стоя. Вы можете обсуждать какой-то проект с коллегами стоя. Мозговой