и короткая (15 минут), потом контрастный душ. Он ведет не только эту утреннюю программу, но и ряд других, и строит свой график таким образом, чтобы у него обязательно днем был перерыв длительностью 2 часа – хотя бы перед последней программой, которую он ведет (и даже лучше, если перед последней). Он отправляется в спортзал, где активно занимается на тренажерах 45 минут, потом 15 минут плавает.
Сейчас в мегаполисах можно найти спортивные центры в любой части города, и они предлагают и тренажеры, и бассейн. Или хотя бы тренажеры. Физическая нагрузка в середине дня придаст вам сил!
Этот теле- и радиоведущий говорит, что таким образом он «покупает» себе 2 часа. А ведь многие готовы заплатить немалую цену за дополнительные 2 часа. Да, невозможно растянуть сутки до 26 часов, но с помощью физических упражнений можно обеспечить себе прилив энергии, и эта энергия поможет быстрее и качественнее выполнить работу. Полчаса в спортзале – и увеличится не только ваша производительность труда, но и усилится ощущение счастья. Это ощущение поможет продержаться до конца дня.
Парадоксально? Нелогично? Противоречит здравому смыслу? Просто неожиданно? Обычно, если человек устал, то он меньше всего хочет заниматься физкультурой и спортом, тратить энергию, которой у него осталось мало. Однако если вы заставите себя встать и подвигаться, то это может оказаться лучшим способом открыть второе дыхание.
Ученые из Университета штата Джорджия наблюдали за группой взрослых людей, которые ранее вели сидячий образ жизни. Этим людям было предложено начать 3 раза в неделю заниматься физическими упражнениями слабой интенсивности по 20 минут. В результате 65 % участников эксперимента сказали, что они стали меньше уставать, а 20 % отметили, что ощущают прилив энергии.
Результаты этого и других подобных исследований можно объяснить тем фактом, что в процессе физической нагрузки организм производит больше митохондрий, которые называют «фабриками энергии», или «энергетическими станциями», – в наших клетках. Их основная функция – окисление органических соединений и использование высвобождающейся при их распаде энергии для генерации электрического потенциала. Если говорить простым языком: больше митохондрий – больше энергии.
Вернемся к теле- и радиоведущему, о котором я говорила. У него в середине дня начинают закрываться глаза, ему необходимо второе дыхание. Он отправляется в спортзал – и просыпается. Физические упражнения буквально создают энергию в человеческом теле.
Но необходимо знать меру. Не думайте, что чем дольше и чем интенсивнее вы будете заниматься, тем лучше. Слишком много энергии – это тоже плохо. Следите за пульсом. Вы не должны задыхаться, у вас не должно появляться ощущение, будто сердце сейчас выпрыгнет из груди. Тогда вы устанете еще больше.
Также я советую вам перед началом тренировки, минут за 10–15, съесть кусочек какого-то фрукта и выпить пару-тройку глотков ягодного морса или сока. Не газировки! Не лимонада! Питательные вещества быстро попадут в кровоток, и у вас будет больше энергии и во время тренировки, и после нее.
Тренировки также помогают сформировать правильные установки и правильный настрой – меняется ваше поведение, и вы в большей степени склоняетесь к здоровому образу жизни. Вы учитесь составлять наиболее удобный для вас режим дня, уравновешивая все составляющие вашей жизни. Вы становитесь более организованным человеком и знаете, как найти время для работы (учебы) и тренировки. В результате вы лучше спите, причем легче засыпаете, у вас улучшается качество сна. Вы встаете отдохнувшими, а не разбитыми. Вы также начинаете правильно питаться и чувствуете себя лучше в целом!
Социальная психология давно занимается изучением прайминга, то есть активацией предшествовавших воспоминаний в памяти – тем, как что-то, произошедшее раньше, повлияло на последующее поведение. Например, проводился такой эксперимент. Одним людям давали подержать в руках чашку с теплым напитком, другим – стакан с чем-то холодным. В дальнейшем при оценке людей члены первой группы говорили обо всех с большей теплотой, чем те, что держали холодный стакан. Первые дали гораздо больше положительных оценок, они будто чувствовали тепло и лучшие качества в других.
Точно так же регулярные физические упражнения выступают в качестве прайминга для здорового образа жизни. Они его стимулируют. Вы принимаете решение включить в режим дня тренировку и таким образом активируете установку, настрой, который ведет к принятию других полезных для вас решений. Вы более внимательно выбираете еду, вы задумываетесь, с кем из знакомых проводить время, а с кем ограничить общение (если они ведут совсем нездоровый образ жизни), вы даже мыслите более позитивно.
Исследователи, занимавшиеся изучением влияния физических упражнений на общее состояние, отметили, что самым неожиданным для них заявлением среди отмеченных положительных моментов была боль в мышцах. Они ожидали услышать про улучшение здоровья, сна, мотивации. Но чтобы кто-то называл боль?!
Однако это так. Это приятная боль, потому что является свидетельством приложения усилий, работы над собой, собственных достижений. Она напоминает людям, что они сделали что-то хорошее для себя. Вы побегали утром – и весь день у вас болят мышцы. Это отлично. У вас может от этого подняться настроение. Вы с самого утра сделали что-то полезное для себя! И вы помните об этом весь день.
Так что отправляйтесь на свою первую пробежку или в спортзал. Это поможет вам стать счастливее!
Физические упражнения для лечения депрессии и увеличения продолжительности жизни
Если вы не занимаетесь физическими упражнениями, причина явно не в том, что вы считаете их вредными для себя. Вы просто не хотите, вам лень, у вас нет мотивации. Вы много работаете, вы устаете. Какой спортзал?!
Людей, занимающихся спортом для здоровья среди офисных работников гораздо больше, чем среди занимающихся тяжелым физическим трудом. Физический труд здоровья не приносит, как, впрочем, и удовольствия.
Так называемым парадоксом физической активности занималась группа голландских ученых из Амстердамского свободного университета. Они сами проводили исследования и изучали исследования других ученых о продолжительности жизни людей разных профессий. Период наблюдения составил 50 лет – с 1960 по 2010 год, в общей сложности были собраны данные по почти 200 000 человек. Риск преждевременной смерти у людей, занятых интенсивным физическим трудом (рабочие у станка, строители), на 18 % выше, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни. И дело не в физических нагрузках, а в образе жизни рабочих и офисных сотрудников.
Нельзя сказать, что рабочие чаще злоупотребляют алкоголем и курят в сравнении с офисными работниками – в наши дни проценты примерно равны. Нельзя сказать, что офисные сотрудники питаются более здоровой пищей или более правильно. Ключевую роль играет другой фактор – правильная физическая активность в часы досуга. Если вы полчаса или час бегаете по утрам или вечерам или занимаетесь скандинавской ходьбой, это тренирует сердечнососудистую систему,