человека сон должен быть одной из важнейших составляющих режима дня. Не думайте, что есть масса других занятий, которые важнее сна. Вы часто говорите: «Зачем спать, когда можно заняться (ваш вариант)?» или «Когда мне спать, ведь еще нужно сделать то, то и это (ваши варианты)?». Подумайте о том, что мозг продолжает работать во сне, в это время он выполняет много важной работы!
Предположим, у вас завтра экзамен. Что вы сделаете – ляжете спать пораньше или подольше посидите за учебниками? Подавляющее большинство выбирает второй вариант.
Ученые из Вашингтонского университета провели интересное исследование, которое состояло из двух этапов. На первом этапе студентам показывали список слов, которые по одному появлялись на экране монитора. На втором этапе предлагалось вспомнить как можно больше этих слов. Первая группа видела слова в 9 утра, а вспоминала в 9 вечера. Вторая группа – наоборот, то есть им показывали слова в 9 вечера, а вспоминали они их в 9 утра. В обоих случаях между двумя этапами было 12 часов, что-либо записывать запрещалось.
Члены первой группы в течение дня вели обычную деятельность – посещали занятия, ели, занимались спортом, встречались с друзьями. Вторая группа большую часть 12 часов, разделявших два этапа, спала. И оказалось, что сон для запоминания – как раз «то, что доктор прописал». Участники эксперимента из второй группы (которые спали между двумя этапами), запомнили на 46 % больше слов, чем участники первой группы, которые бодрствовали. Частично это объясняется тем, что нейроны головного мозга активны и во время сна, и это помогает обрабатывать информацию, полученную в предыдущий день. Вы по каким-то причинам лишаете себя полноценного ночного сна – и в результате ослабляете способность своего головного мозга к сохранению информации для будущего, а также к извлечению информации из памяти. Мозг работает, когда вы спите! Я уже говорила об этом.
В глубине головного мозга находится гиппокамп, по форме напоминающий морского конька. Он играет важную роль в формировании и хранении воспоминаний, благодаря ему кратковременная память переходит в долговременную. Гиппокамп относится к лимбической системе, то есть одной из наиболее старых систем мозга. Например, вы читаете книгу, выполняете новую задачу, впервые видите человека. Гиппокамп срабаты вает – и «записывает» информацию, а потом, когда нужно вспомнить прочитанное, выполнить аналогичную задачу или вспомнить имя человека, он помогает нам это сделать. И лучше всего обработка данных производится во сне. Вероятно, в период сна воспоминания переходят в другие части мозга, где их хранение будет проходить лучше всего. Соответственно, после пробуждения легче вспомнить нужную информацию, и вы вспоминаете более точно то, что нужно, чем вечером, после трудового дня.
Все ученые соглашаются с тем, что гиппокамп связан с памятью, но точно механизм его работы неизвестен. Большинство исследователей признает, что он улавливает и удерживает информацию в период бодрствования, а во время сна переводит ее в кору больших полушарий. Также функция гиппокампа – это забывание информации. Он фильтрует информацию и определяет, что сохранить, а что можно забыть. Уменьшение объема гиппокампа – один из признаков болезни Альцгеймера.
Соответственно, если вы всю ночь сидите за учебниками перед экзаменом, этого недостаточно. Если вы не спите, то совершаете только первый шаг в процессе запоминания. Вы только «выхватываете» информацию, отправляя ее в краткосрочную память, но обработки, сохранения и консолидации не происходит. Сон необходим для активации участков гиппокампа, которые упрочняют то, что уже попало в мозг, и делают эту информацию доступной для извлечения в дальнейшем. Это происходит только во сне!
Руководитель группы ученых из Вашингтонского университета сказал, что их исследования показали важнейшую роль сна для улучшения навыков обработки и сохранения информации. Нельзя успешно учиться, если лишать себя сна.
Вы должны понимать, когда информация уже плохо усваивается. Прекратите занятия и ложитесь спать. Вы же понимаете, что клюете носом, отвлекаетесь, вы устали. Насиловать себя на этом этапе не нужно! Занятия уже непродуктивны.
Во время опросов некоторые студенты и сами исследователи, которые их опрашивали, отмечали, что, хотя нормальный сон сокращает количество часов бодрствования, которые можно потратить на учебу или работу, в эти деятельные часы работают более продуктивно. Вы не выспались – и отмечаете, что сложно сосредоточиться на лекции, на совещании, на любом мероприятии. Все дело в том, что вы устали. А если вы хорошо отдохнули, то выполните работу быстрее и сделаете меньше ошибок, чем насилуя свой организм. И если вы выспитесь и отдох нете, вы будете чувствовать себя счастливым, довольным, у вас появится желание трудиться, а быстро выполняя работу, вы еще улучшите себе настроение.
Не руководствуйтесь словами Маргарет Тэтчер, несмотря на все уважение к ней, не берите пример ни с нее, ни с Эдисона. Сон – это не пустая трата времени. Он нам необходим не только для отдыха тела и разума после активной дневной деятельности. Сон – это также динамичный когнитивный процесс. Мозг продолжает работать. Если не можете себе позволить оторваться от учебников перед экзаменом или подготовки к выступлению на совещании, поспите хоть сколько-то! Чем дольше вы не ложитесь, тем труднее будет завтра сосредоточиться на том, что предстоит делать. Недостаток сна ослабляет и внимание, и концентрацию. А выспавшийся человек лучше мыслит логически. Для того чтобы воскликнуть «Эврика!», возможно, требуется просто хорошо выспаться после того, как вы весь день бились над задачей, которую никак не могли решить.
Сон на протяжении веков считается прекрасным, а то и лучшим лекарством, причем у самых разных народов, проживающих на всех континентах. Он лечит массу болезней! Он помогает снять беспокойство и усталость. Иногда не требуется принимать никаких лекарств от простуды, просто нужно хорошо выспаться.
…Вам начинает казаться, что вы «разваливаетесь» – организм дает один сбой за другим. Может, вы в последнее время очень напряженно работали и мало спали? Иногда неделя на больничном помогает снять все тревож ные симптомы – конечно, если вы эту неделю спите большую часть дня, а не работаете дома.
Сон влияет и на психологическое состояние. Ученые из Института развития человека имени Макса Планка (Берлин) провели исследование с участием большой группы молодых людей студенческого возраста, чтобы установить взаимосвязь между сном и психическим здоровьем. Всем участникам на смартфоны установили специально разработанные приложения. С утра участники эксперимента сообщали, сколько часов спали ночью, а потом рассказывали о своем эмоциональном состоянии на протяжении дня, то есть отвечали на вопросы, которые им присылали в определенные часы.
Лучшее психологическое состояние оказалось у тех, кто больше спал. Те, кто регулярно спал дольше других, в часы бодрствования отмечали больший энтузиазм, энергичность, меньше нервничали и злились, испытывали меньше разочарований. Они