чувствовали себя более счастливыми в целом, чем те, кто мало спал. Так что, когда вас раздражает все вокруг, окружающие выводят из себя, лучший способ «подзарядить батареи» – это хорошо выспаться.
Как использовать сон с максимальной пользой
Выше я уже говорила про циклы и ритмы. Циркадные ритмы зеркально отражают другие природные процессы, происходящие в течение суток. Солнце встает каждое утро, а каждый вечер садится. Степень бодрствования связана с температурой тела, а она в свою очередь связана с циклом сна. Самая низкая температура тела у человека бывает ночью, к утру она постепенно повышается, вы ощущаете прилив энергии, которая необходима для начинающегося дня. Сон наиболее продуктивен и помогает лучше всего восстановить силы, если его время совпадает с природным циркадным ритмом тела. Золотым стандартом считается сон с 23 часов до 7 утра. Лучше, если вы будете спать 7,5 часов, чем 8. Или спите все 9. Повторяю: полный цикл сна – от быстрого к медленному и снова к быстрому – завершается как раз за 90 минут.
В крупных городах в наше время люди редко ложатся раньше полуночи. Молодежь везде засыпает поздно. Многие считают 8 часов ночного сна непозволительной роскошью или «развратом», который они могут себе позволить крайне редко. Причины могут быть самые разные – вам не дают спать маленькие дети, вы сами не спите из-за подростков, ожидая их возвращения домой, вы учитесь, вы подрабатываете, вы не можете вечером не зависнуть в Интернете, вы каждый вечер смотрите сериал или политическое ток-шоу, которое поздно кончается. Причин может быть масса.
Что делать? Попробовать поспать днем. Возможно, вы утром просыпаетесь свежими и за первую половину дня готовы свернуть горы (и не потому, что вы – «жаворонок»), но после обеда превращаетесь в зомби. В таком случае необходим дневной сон. Один из опросов, проводившихся Национальным фондом сна США, показал, что больше половины современных студентов спят днем по крайней мере раз в неделю.
Многие люди, которые вынуждены рано вставать, спят днем, чтобы продержаться до вечера. Этого не нужно стыдиться, не нужно говорить: «Я не ребенок!», «Я не маленький!». Гораздо хуже чувствовать себя в середине дня стариком или старухой, заснуть за рулем (кстати, это происходит с 10 % молодых родителей, которые не высыпаются из-за забот о маленьком ребенке) или просто отключиться в самый неподходящий момент. Если вы вынужденно легли спать позже вашего обычного времени отхода ко сну, на следующий день обязательно постарайтесь поспать днем.
Выше я рассказывала об исследованиях, во время которых людей проверяли после ночного сна. Но и дневной сон способен творить чудеса! Многие отмечают повышение производительности труда и просто улучшение самочувствия и настроения после короткого дневного сна. Также после дневного сна отмечается улучшение координации. Люди быстрее осваивают танцы и даже цирковые номера!
Соответствующее исследование проводилось в Японии, где две группы студентов обучались жонглированию. Раньше никто из участников эксперимента не жонглировал. Затем одна группа отправилась спать на 2 часа, а вторая группа или читала книги, или смотрела кино (по желанию). Во время первого этапа (до перерыва) обучение в обеих группах проходило с одинаковым успехом. А на втором этапе те, кто спал 2 часа, жонглировали значительно лучше тех, кто не спал. То есть улучшилась моторика даже тех людей, кто жонглировал впервые в жизни! Некоторые смогли манипулировать тремя предметами.
Конечно, бывают случаи, когда люди после дневного сна чувствуют себя гораздо хуже – они дезориентированы, у них тяжелая голова – будто с похмелья. Значит, время сна было выбрано неправильно! После «правильного» дневного сна вы должны чувствовать себя посвежевшими и помолодевшими! И времени такой сон отнимает не много. Я говорю про так называемый восстановительный сон, призванный повысить работоспособность. Но для такого сна нужно правильно выбрать и время дня, и его продолжительность.
Несколько ученых, проводивших исследования в разных частях света, пришли к выводу, что от дневного сна в неправильное время получается отрицательный эффект, противоположный желаемому. Сон в неправильное время приносит больше вреда, чем пользы. В течение дня температура человеческого тела меняется, эти изменения соответствуют уровням нашей бойкости и живости. После активного утра, когда мы бодры и готовы к подвигам, наступает спад – обычно в послеобеденное время.
Это время идеально подходит для сна. Во многих культурах дневной послеобеденный сон практиковался на протяжении веков и приветствуется до сих пор. Сон в это время совпадает с естественным спадом в бодрости, и это время еще довольно далеко от времени укладывания спать вечером, так что никакой перенастройки ваших внутренних часов не произойдет. Когда вы проснетесь, температура вашего тела уже естественно будет подниматься, и точно так же естественно будет подниматься уровень бойкости. Так что, используя природные ритмы усталости и живости, днем вы должны вздремнуть в период с 3 до 5 часов.
Некоторые люди испытывают нестерпимое желание прилечь после ужина, то есть продолжить таким образом отдых после трудового дня. Те же ученые, которые проводили исследования в разных частях света, называют интервал с 7 до 9 вечера запрещенным временем для сна. Если вы заснете в это время, то нарушите циркадные ритмы, и это не позволит вам полноценно выспаться ночью. Если же вы вздремнете в период с 3 до 5, вы, скорее всего, не будете чувствовать сонливость с 7 до 9. К счастью, у многих студентов имеется возможность поспать как раз в полезное время, чего не скажешь о работающих людях. Но если у вас есть возможность выделить время для сна днем, сделайте это в интервале с 3 до 5.
Продолжительность сна также влияет на ощущение бодрости и свежести. Не думайте, что, если у вас есть свободные полчаса, надо спать полчаса, а если час, то час. Наиболее продуктивный сон имеет временной лимит!
В течение дня меняется не только температура тела, но и ритмы головного мозга. Когда вы спите и бодрствуете, происходят колебания мозговых волн. Волновая активность мозга замедляется в период сна и ускоряется, когда вы бодрствуете. Когда вы не спите, мозговые волны позволяют полностью сосредоточиться на том, над чем вы работаете или о чем думаете. Вы легко обрабатываете поступающую информацию, внимание не рассеивается. Но как только вы начинаете уставать, волновая активность мозга постепенно замедляется, и вы переходите ко сну. Чем медленнее происходят колебания мозговых волн, тем глубже вы спите. Во время этих наиболее глубоких периодов сна человека труднее всего разбудить. Если вас внезапно разбудил какой-то громкий звук (того же будильника) и вы чувствуете себя как пьяный или вам хочется сунуть голову под струю холодной воды,