руке. Тянуть ручку эспандера вдоль туловища вверх, вернуться в и. п. После паузы сменить руки. Всего 2 подхода по 10–12 повторений каждой рукой.
10. И. п. — стоя, эспандер сзади в опущенных руках. Стараться растянуть его как можно больше, разводя руки в стороны. Вернуться в и. п., повторить до 10 раз.
11. Легкий бег на месте, переходящий в ходьбу, упражнения на расслабление.
Упражнения с утяжеленной обувью
Утяжеленные бутсы можно было бы смело назвать ботинками красоты, потому что упражнения с ними очень эффективно формируют всю нижнюю часть туловища: талию, бедра, ягодицы и ноги. Поскольку такой специальной обуви наша торговля пока не предлагает, проявите изобретательность. Можно, например, прикрепить к сандалиям диски, легкие гантели или даже мешочки с песком весом от 0,5 до 1,5 килограмма каждый. Можно просто прикрепить груз к стопам или лодыжкам эластичным бинтом. Вес отягощения наращивайте постепенно. Те упражнения, которые без отягощения вы выполняете 10 раз, с утяжелением достаточно будет сделать 2–3 раза. По мере тренированности после активного отдыха (ходьба, расслабляя и массируя мышцы, дыхательные упражнения) выполните еще 2–3 раза второй подход. Со временем вы сможете делать 10 движений в каждом подходе (рис. 8).
Рис. 8
1. И. п. — стоя, руки на поясе или хватом за опору. Делайте махи ногой в сторону. По 10 раз каждой ногой с легким весом или для начала без отягощения.
2. И. п. — стоя, руки на поясе. Сгибайте и разгибайте левую ногу, колено не поднимать. То же другой ногой.
3. И. п. — то же. Поднимите левое колено как можно выше, вернитесь в и. п. Смените ногу.
4. И. п. — то же. Поднимите правую ногу вверх (колено не сгибать), вернитесь в и. п. Смените ногу.
5. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги до прямого угла с туловищем, вернитесь в и. п. Выполняйте до утомления.
6. И. п. — стойка на лопатках. Разводите и сводите ноги до утомления.
Упражнения с легкими гантелями
После того как освоенные упражнения стали для вас слишком легкими, переходите к более веским отягощениям — гантелям, которые берутся в руки или крепятся к ногам. Начинать лучше всего с отягощений весом 1–2 килограмма. Выполнять с гантелями уже знакомые вам упражнения вы будете сначала меньшее количество раз, делая столько повторений, сколько по силам, затем переходите к следующему упражнению. Проявляйте осторожность при выполнении маховых движений, потому что гантели резко увеличивают амплитуду движения, подвергая опасности плохо развитые суставы и связки. Поэтому очень важна хорошая разминка.
Количество повторений, указанное в приведенных ниже упражнениях, ориентировочно. Если вы хотите увеличить объем мышцы, то соответствующее упражнение выполняйте до отказа. Полезно при этом использовать гантели весом от 0,5 до 2,5 килограммов. Если же стремитесь только развить силу, не изменяя при этом конфигурации тела, то применяйте скоростной режим работы, т. е. выполняйте упражнения в быстром темпе указанное количество раз.
Упражнения (рис. 9)
Рис. 9
1. И. п. — о.с. гантели у плеч. Поочередно сгибайте и разгибайте руки. Дыхание свободное. Выполните 10–12 раз.
2. И. п. — лежа на спине, руки с гантелями подняты перед грудью. Скрестите руки, затем разведите их в стороны. Повторить 10–12 раз.
3. И. п. — стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями над головой. Наклонитесь вперед, пронося руки между ногами («дровосек»). Повторить 15 раз.
4. И. п. — лежа на спине, ступни закреплены, руки с гантелями прижаты к затылку. Поднимите туловище, наклонитесь к коленям, вернитесь в и. п. Повторять до утомления.
5. И. п. — лежа на животе, ступни закреплены, руки с гантелями у плеч. Прогнитесь в пояснице, высоко поднимая голову, вернитесь в и. п. Повторяйте до утомления.
6. И. п. — о. с. гантели в руках сзади. Присядьте как можно ниже, прогибаясь в пояснице. Повторяйте до утомления.
7. И. п. — о. с. гантели в опущенных руках, носки ног на небольшом возвышении, пятки на весу. Поднимитесь на носки, вернитесь в и. п. Так до утомления.
В заключение походите, проделайте упражнения на расслабление и гибкость.
Упражнения с разборными гантелями и штангой
Разборные гантели типа малых штанг практически заменяют целый набор литых гантелей. Очень удобны выпускаемые нашей промышленностью разборные гантели. Их общий вес невелик (до 10 кг), но при желании его можно увеличить, зажав между дисками кусок металлического листа (лучше круг с отверстием в центре).
Каждое занятие начинайте с разминки, в которую входят ходьба, бег трусцой, махи ногами и руками, выкруты в плечевых суставах с опусканием гимнастической палки за спину, приседания, пружинящие наклоны для развития общей гибкости и т. д. Упражнения на гибкость выполняйте с постоянно увеличивающейся амплитудой до максимальной.
В заключительную часть тренировки включайте висы и раскачивания на перекладине для снятия напряжения в связках, суставах, сухожилиях, позвоночнике. Следует также проделать несколько упражнений на растягивание и расслабление.
Кроме общей разминки, теперь надо в ходе занятия массировать те мышцы, которые предстоит нагружать отягощением.
Вес снаряда для каждого упражнения подбирается индивидуально. Признаком оптимальности выбора является спокойное, технически правильное выполнение упражнения столько раз, чтобы последние 1–2 движения давались с некоторым (но не чрезмерным) трудом.
Не проявляйте поспешности в наращивании нагрузки, делайте это постепенно, очень осторожно. Когда почувствуете, что сила и выносливость возросли и вы можете, например, сделать не 10, а 13 повторений, увеличьте вес снаряда на 0,5–1 килограмм и снова возвращайтесь к «стартовому» числу повторений. На первых занятиях убедитесь, что вам под силу 1–2 подхода, и только затем переходите на три.
Каждое движение выполняйте плавно, размеренно, на полной амплитуде. Не затягивайте отдых между подходами. Когда вы приступаете к следующей серии повторений, от предыдущей еще должна чувствоваться некоторая усталость.
Упражнения со спортивной штангой женщинам следует осваивать в группе под наблюдением тренера-специалиста, потому что неправильное распределение веса штанги, перенапряжение позвоночника чреваты не только болезненными ощущениями, но и травмами. А вот малые штанги можно использовать в домашней тренировке.
Предлагаемый комплекс упражнений с разборными гантелями и малой штангой вовлекает в работу практически все группы мышц, формируя эстетику походки и фигуру (рис. 10).
Упражнения
1. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели в поднятых перед грудью руках. Опустите слегка согнутые руки за голову — глубокий вдох, вернитесь в и. п. — выдох. Два подхода по 12–15 повторений.
2. И. п. — то же. Разведите прямые руки в стороны, вернитесь в и. п. Выполняйте медленно, с полной амплитудой. Вдох при разведении рук, выдох — при сведении. Оба первых упражнения очень эффективны для улучшения формы