Вернитесь в и. п.
4. И. п. — лежа лопатками на скамеечке, опустите пониже таз, возьмите гимнастическую палку, гриф штанги или легкую штангу (в зависимости от уровня подготовленности) широким хватом так, чтобы отягощение касалось верхней части грудной клетки. Выпрямите руки вверх (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох).
5. И. п. — стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями о сиденья, пальцы разведите. Сгибая руки, опустите грудь возможно ниже (вдох). Отжимаясь, сосредоточьте внимание на работе грудных мышц.
6. И. п. — лежа на наклонной опоре, голова ниже колен, гантели в выпрямленных вверх руках. Разводите руки в стороны, немного сгибая их, или (жим гантелей). Эффективно при некоторых нарушениях форм бюста.
7. И. п. — стоя. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 сек. Повторите 5–6 раз.
8. И. п. — лежа, взяв гантель в правую выпрямленную перед грудью руку, другой взяться за опору. Отводить гантель в сторону и возвращать ее в и. п. одной рукой, затем другой.
9. И. п. — упор лежа на полу. Тело удерживайте над полом, опираясь только ладонями и носками. Взгляд направлен вперед. Плавно отжимайтесь.
10. И. п. — стоя, гантели в руках. Круговые движения руками (руки вверх — вдох, вниз — выдох). Стремитесь делать круги большего радиуса.
11. И. п. — стоя, конец амортизатора в выпрямленной в сторону руке, другой конец закреплен на уровне плеч. Сгибая руку, притянуть кулак левой руки к правому плечу, вернуться в и. п., повторить, сменить руку.
Стройные ноги
Развивать упругие силы стопы нужно всем, и делать это с учетом особенностей строения мышц голени. Именно этим обусловлено правило, что за сокращением мышц должно следовать их полное растяжение. Чем больше подвижность в голеностопном суставе, тем выше степень сокращения и растяжения этих мышц, тем больше их сила.
Для развития подвижности стопы рекомендуется вращать ею во всех направлениях, а также предельно оттягивать носки и притягивать (брать на себя). Кроме того, следует выполнять специальные упражнения. Это ходьба, высоко поднимая колени и оттягивая носок, ходьба на носках в полуприседе, лазание по канату с помощью стоп, ходьба по бревну, бег по мягким покрытиям, в том числе по снегу и воде, ходьба на носках, пятках, на внутренней и наружной сторонах стоп.
Исправить форму ног можно лишь в определенных пределах. Если, например, вы захотите сделать худые голени более объемными, то достаточно будет увеличить количество повторений в упражнениях, связанных с подъемом на полупальцы, подскоками. А вот с уменьшением объема икр дело обстоит сложнее. Размер лодыжек определен наследственностью. С них можно согнать накопившийся жир, если он в избытке, но не удастся избавиться от мышц. Единственный способ уменьшить объем икр — это лежать целый день в постели, чтобы мышцы атрофировались. Такой вариант никому не подходит. Значит, остается гордиться выразительной формой своих ног.
Предлагаемые ниже упражнения помогут вам укрепить мышцы ног, обеспечат их гармоничное развитие и придадут вашей походке легкость и грациозность.
Упражнения для ног
1. И. п. — о. с. Ходьба 3–5 минут. Из них по одной минуте на носках и пятках, по 30 секунд на внутренней и наружной сторонах стоп.
2. И. п. — стоя, опереться рукой о спинку стула. Махи ногой вперед-назад, в сторону, попеременно правой и левой. По 10–15 раз каждой ногой.
3. И. п. — стоя, пятки вместе, носки врозь. Гантели весом 1–3 кг в согнутых руках у плеч. Приседания на носках, туловище прямое. Повторить 15–20 раз, из них — 10 раз на носках и 5—10 раз на всей ступне.
4. И. п. — стоя носками ног на бруске (6–8 см). Рукой опереться о спинку стула или стену. Покачивания на носках до касания пятками пола. Повторить 40–60 раз, постепенно разворачивая носки в стороны.
5. И. п. — поставить правую ногу на сидение стула, согнуть руки с гантелями к плечам. Встать на стул правой, и. п., то же левой ногой. 10–20 раз каждой ногой.
6. И. п. — выпад вперед, руками опереться на сидение стула. Попеременная перестановка ног в упоре. Повторить 10–15 раз правой и левой ногой.
7. И. п. — стоя, ноги скрестно, правая впереди. Медленно сесть на пол, затем встать. Повторить 10–16 раз. После 8 повторений вперед поставить левую ногу.
8. И. п. — согнутые руки с гантелями у плеч. Попеременные выпады вперед с 4–6 пружинистыми покачиваниями. Повторить 8—10 раз правой и левой ногой.
9. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, гантели в опущенных руках. Имитируйте попеременный и одновременный ход лыжника с энергичными движениями рук и подниманием на носках. Повторите 30–60 раз в среднем и быстром темпе.
10. И. п. — стоя с гантелями в опущенных руках. Подскоки на носках на месте, с поворотами в разные стороны, продвижением вперед, назад, в стороны. 60—100 подскоков.
11. Медленная ходьба 2–3 минуты, потряхивание ногами.
Недостаток мышечной массы на внутренней части бедра создает впечатление кривизны ног, нарушает гармоничность физического развития.
Приводящие мышцы бедра развивают упражнения в преодолении сопротивления при сведении ног вместе.
Дополнительные упражнения для ног (рис. 12)
1. И. п. — стоя, приседайте широко разводя колени. 3 подхода по 8 повторений: а) ступни шире плеч, б) ступни уже плеч.
2. И. п. — стоя, широко расставив ноги. Соедините колени, перенося вес на внутренние поверхности ступней, вернитесь в и. п., перенеся вес на наружные поверхности ступней. Повторить до 15 раз.
3. И. п. — в полуприседе с широко расставленными ногами. Пружинистыми покачиваниями соединяйте колени: а) носки внутрь, пятки наружу, б) ступни параллельно, в) пятки вместе, носки врозь.
4. И. п. — лежа на спине, на ногах утяжеленная обувь. Поднимите ноги вверх, сводите и разводите их в широкой амплитуде. 3 подхода по 12 раз.
5. И. п. — о. с. Амортизатор прикреплен одним концом к стопе, другим — к крюку на уровне пола. Делайте махи ногой во фронтальной плоскости. 3 подхода по 15 повторений.
Рис. 12
6. И. п. — стоя на коленях. Разведите носки и сядьте на пол между стопами.
7. И. п. — сидя, вытянув ноги. Быстро поворачивая ступни, сводить и разводить носки.
Кривизна, имеющая форму буквы X, почти не поддается исправлению. Для некоторой корректировки полезно делать приседания, скрестив ноги «по-турецки», и вставать из этого положения без помощи рук. Рекомендуют также верховую езду, велосипед, плавание, особенно брасс, лыжи, бег.
Упражнения для ягодиц
1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки с гантелями у пояса. Глубокие выпады вперед (нога, стоящая сзади, — на полной ступне). Проделайте сначала одной ногой 8—10 раз, затем другой. 2–3 подхода. Для увеличения нагрузки можно взять гантели.
2. И. п. — лежа на животе, руки