несгибающаяся подошва заставляет идти медленнее, делая неуклюжие движения. Давно известно, что высокий каблук не в ладах с хорошей осанкой. Акушеры-гинекологи знают и другое: постоянное ношение туфель на высоких каблуках способствует деформации и растягиванию мышц живота, отчего они слабеют, а вялые мышцы — плохие помощники при родах. Высокий каблук сокращает площадь опоры подошвы на 30–40 процентов, перемещает центр тяжести тела, снижая устойчивость. Вот почему у любительниц высоких каблуков часты растяжения сухожилий, разрывы связок, вывихи. Шаги в подобной обуви короткие, семенящие, что не очень эстетично.
Каблук не должен нарушать мышечное равновесие между сгибателями стопы. Поэтому рекомендуется, чтобы высота каблука повседневной обуви была равна 1/14 длины стопы, т. е. 2–3 сантиметра. В течение дня полезно походить босиком, на низком каблуке и без него. Туфли на высоком каблуке надевайте лишь для торжественных случаев.
Красивой считается такая походка, при которой стопа ставится носком слегка наружу, а пятки наступают почти на одну линию. Шаг должен быть средней длины. Во время выноса ноги вперед она разгибается в коленном суставе и ставится на землю с пятки, затем следует перекат на всю подошву и носок, которым мы отталкиваемся, нога выносится вперед. Не допускайте виляний тазом, он подается только чуть вперед. Спина должна быть прямой, не очень напряженной, живот подтянут, голова поднята. Смотрите вперед, идите легко и красиво, чуть-чуть склонившись.
Если ваши ноги имеют О-образную кривизну, чтобы скрыть этот дефект, слегка измените походку: носки разводите в стороны больше обычного, а пятки ставьте на одну воображаемую прямую линию. Ногу несколько расслабьте в колене и не выпрямляйте полностью. Так вы добьетесь, чтобы не было видно просвета между ногами.
Не забывайте следить за своей осанкой. Держитесь прямо, старайтесь как бы тянуться на носках, расти вверх. Когда это станет привычкой, вы всегда будете выглядеть красивой. Мышцы ваши будут равномерно напрягаться и расслабляться. Когда же они станут достаточно сильными, то будут держать кости и сухожилия в более правильном положении, отчего все ваши движения будут экономичными и целесообразными.
А как лучше садиться? Прежде всего держите спину вертикально. Начните со сгибания коленей, а не тазобедренных суставов и отведения таза назад. Сидеть удобнее посередине стула, но не на краешке. Ноги соедините вместе. Если положили одну ногу на другую, то колени должны быть вместе. Все движения свободные и плавные.
Вставая со стула, стремитесь как бы коснуться потолка, плечи опустите (оба на одном уровне).
Когда наклоняетесь, нужно сгибать ноги с сомкнутыми коленями, движение напоминает присед с прямым туловищем.
Возьмите за правило не пользоваться лифтом, а ходить вверх и вниз пешком. При этом не забывайте следить за осанкой. Идя по лестнице, лучше не наклоняться вперед. На перила не опирайтесь всем своим весом, а только придерживайтесь за них, как за руку партнера.
Упражнения на грациозность движений (рис. 15)
1. Шаги на месте, высоко поднимая колени. На два шага левую руку поднимите вверх, правую отведите в сторону. На следующие два шага смените положение рук. После 20 шагов перемените направление движения рук: правая — вверх, левая — вперед.
2. И. п. — лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты. Опустите согнутые в коленях ноги слева от себя, вернитесь в и. п. Повторите вправо. Старайтесь туловище не двигать. Всего 8—10 раз в каждую сторону.
3. И. п. — о. с. немного согнутые руки на коленях. Делая мах руками вверх, правой ногой мах назад, вернуться в и. п. Повторить левой ногой. С каждой ноги 6–8 раз.
4. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Не сгибая ног, наклонитесь и коснитесь левой ладонью правого носка, правой — левого. По 8—10 раз в каждую сторону.
Рис. 15
5. И. п. — стоя, ноги врозь, руки за головой в замке. Наклоняйте туловище вправо, левую ногу отводите в сторону до горизонтального уровня туловища и ноги. По 3–4 раза в каждую сторону.
6. И. п. — стоя на коленях, ступни врозь, руки вперед на уровне плеч. Сядьте поглубже вправо — назад — и. п. То же влево. По 6–8 раз.
7. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч, пальцы сжаты в кулаки. Наклоняясь вперед до горизонтального положения, руки выпрямите перед грудью. Вернитесь в и. п. При следующем наклоне руки за спиной. Выполняйте каждое движение по 6–8 раз.
8. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Прыжок вправо на носках, туловище наклонить вправо. То же — в другую сторону. В каждую сторону 10–12 раз.
9. Ходьба с расслаблением до полного приведения в норму дыхания и пульса.
Стройной стать, стройной остаться
Систематические занятия атлетикой неизбежно сделают вашу фигуру стройной. Старайтесь обращать внимание не на сколько килограммов вы похудели, а на сколько сантиметров изменились ваши объемы. Мышечная масса весит больше, чем жир, поэтому при силовых тренировках вы можете и не потерять в весе, а то и чуть-чуть прибавить. Если же вам нужно уменьшить массу тела, придется к упражнениям добавить некоторые ограничения в питании.
Природа запрограммировала женщину быть полноватой. Специалисты установили, что для нормального протекания специфических женских физиологических функций необходимо, чтобы жировая ткань составляла по крайней мере 22 процента массы тела. У девочки-подростка не начнется функционирование женских органов, если в ее организме меньше 17 процентов жира. У бегуний на длинные дистанции жира остается до 7–8 процентов, и это нередко вызывает у них отклонения в состоянии здоровья.
Так что вреден только лишний вес, с ним и следует бороться. Способов для этого придумано много, нередко одни советы противоречат другим. И это, пожалуй, естественно. Ведь каждый человек индивидуален, полезное одному неприемлемо для другого. Поэтому надо пробовать и подбирать наиболее действенный для себя вариант. Находите возможность посоветоваться с врачом, тренером, специалистом по диетам.
Очень часто после родов у стройной женщины исчезает талия, выпячивается живот, ухудшается форма бюста. Она начинает сутулиться, портится походка.
Новый член семьи отнимает у матери слишком много времени и сил, но все же надо находить несколько минут для себя. Женщины обязаны всегда хорошо выглядеть, быть веселыми, жизнерадостными, улыбчивыми и немножко новыми.
Начните с общеоздоравливающих упражнений, затем — из раздела «Дайте мышцам поработать». Через 6 недель после родов полезно выполнять упражнения 6, 7, 10, 3, 15, 11 этого комплекса.
Через 10 недель после родов переходите к упражнениям потруднее: 4, 8, 9, 10, 14. 16.
Через 4 месяца после родов приступайте к тренировке с небольшим отягощением. Делайте и некоторые