вперед. Прогибание в пояснице (так называемая качалка). Сначала оторвать от пола руки вместе с туловищем, прогнуться. Затем поднять вверх ноги как можно выше, не сгибая их в коленях, прогнуться. Выполните 2 подхода по 6–8 раз.
3. И. п. — о. с. Прыжки прогнувшись. Слегка присесть, согнув ноги, отвести руки назад. Затем взмахом рук сделать прыжок вверх, одновременно прогнувшись в воздухе. Повторить 2 подхода по 6–8 раз.
4. И. п. — стоя на коленях, руки вдоль туловища. Движение называется «волна». Сесть на пятки, туловище пригнуть к полу, руки вперед. Не отрывая туловища от пола, скользящим движением провести корпус вперед, прогнуться. Снова сесть на пятки и повторить это волнообразное круговое движение без перерыва 8—10 раз в двух подходах.
5. И. п. — о. с. гантели в опущенных вниз руках. Попеременно отводить ноги назад, одновременно поднимая руки вверх. Выполнять упражнения энергично, сильно прогибаясь в пояснице. Проделайте по 10–12 раз каждой ногой.
6. И. п. — лежа на животе. Называется упражнение «лягушка». Взяться за носки согнутых ног и сильно притянуть к себе. Прогнуться. Медленно опустить руки и ноги на пол. Затем повторить упражнение. Проделать 2 подхода по 6–8 раз.
Рис. 13
7. И. п. — стоя, гантели в опущенных руках, одну ногу поставить на стул или скамейку. Наклонить туловище вперед, пытаясь достать гантелями пол.
8. И. п. — то же. Прогнуться назад, руки вверх. Повторить каждой ногой 2 подхода по 10 раз.
9. И. п. — стоя, гантели у талии. Наклоны назад, ноги в коленях не сгибать. Выполнить 2 подхода по 10–12 раз.
Грация — красота в движении
Привлекательная внешность зависит не столько от красоты форм тела, сколько от умения владеть им. Каждая из вас постоянно находится в движении. Динамичны даже позы, которые принимаются сидя или стоя, потому что все время они переходят одна в другую. И если обладательница красивой фигуры окажется неловкой в движениях, с тяжелой или вихляющей походкой, обаяние сразу померкнет.
Манеру держаться, то есть осанку, обычно оценивают в положении стоя. При этом следует держаться непринужденно, без напряжения, в привычной для вас позе. Встаньте к стене так, чтобы пятки, плечи и голова касались ее. Если в таком положении ваша ладонь свободно проходит между стеной и поясницей, значит, осанка правильная. При этом голова и туловище находятся на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и расположены на одном уровне, грудная клетка приподнята и выступает вперед, живот слегка втянут, лопатки симметричны, а ноги в суставах выпрямлены.
Хорошая осанка делает вас не только более привлекательной, но во многом способствует нормальному функционированию всех внутренних органов и систем.
Нарушения осанки, как правило, поддаются исправлению с помощью гимнастики и специальных процедур. Заботиться о своей осанке приходится и тем, у кого нет нарушений в ней. Дело в том, что без соответствующей тренировки это природное качество утрачивается. Поэтому советуем выполнять упражнения с профилактической целью и постоянно контролировать свою манеру держаться.
Посмотрите в зеркало и оцените, какие из ваших обычных поз и движений эстетичны, а какие — не очень. Выслушайте замечания родственников, подруг. Наблюдайте за окружающими, персонажами фильмов, спектаклей, стараясь подмечать в их физическом облике детали, достойные подражания. Так в вашем сознании сложится пластический идеал, к которому вы будете стремиться.
Прежде всего надо научиться правильно стоять — прямо, расправив плечи, подобрав живот. Ходите так, словно некая воображаемая нить тянет вас за грудину вперед и чуть вверх. Попробуйте, и вы увидите, что плечи распрямятся, центр тяжести тела сместится вперед, походка изменится в лучшую сторону, вам станет удобнее идти и легче дышать.
Упражнения для осанки (рис. 14)
1. И. п. — стойка у стены в положении правильной осанки. Сделав шаг вперед, сохраните позу. Прочувствуйте тонус различных мышечных групп в этом положении в течение 2–3 секунд. Вернитесь в и. п. Проверьте свою осанку. Повторите упражнение 6–8 раз. Дыхание произвольное. Обратите особое внимание на отведение плеч назад. Несколько втяните живот, не отставляя таза.
2. И. п. — то же. Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, руки вперед, переведите руки в стороны, опустите вниз, вернитесь в и. п. Во время выполнения всего упражнения главное внимание должно быть направлено на контроль за сохранением правильного положения головы, плеч, таза. Повторите 8—10 раз. Дыхание произвольное. Для лучшего освоения упражнений 1 и 2 на голову положите папку.
3. И. п. — сидя. Поднимите руки в стороны — вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Для подготовленных можно рекомендовать несколько легких рывковых движений, опуская пальцы как можно ниже вдоль спины. Вернитесь в и. п. Повторите 10–12 раз. Дыхание произвольное.
4. И п. — о. с. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в и. п. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6–8 раз с каждой руки. Дыхание произвольное. Старайтесь сцепить пальцы рук на спине «в замок».
5. И. п. — стоя спиной к опоре, ухватитесь руками за нее на уровне головы. Разгибая руки, прогнитесь в пояснице, ноги не сгибать. Вернитесь в и. п. Повторите 6–8 раз. Дыхание произвольное.
6. И. п. — о. с. Свободно поднимите руки в стороны — вверх — вдох, наклонитесь вперед, расслабив мышцы рук и шеи, — выдох. Выполните подряд 5–6 раз. Упражнение снимает мышечное напряжение.
7. И. п. — сидя на краю стула. Руками опереться о сидение, локти отведены назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника, голову назад. Дыхание произвольное. Вернитесь в и. п.
Рис. 14
8. И. п. — упор присев, голова опущена. Поднимая голову и прогибаясь в пояснице, старайтесь сильнее напрячь мышцы поясницы.
9. И. п. — о. с. Положите на голову папку и ходите по комнате с различными движениями рук в стороны, вперед, вверх; с легкими и глубокими приседаниями для выработки правильной осанки и совершенствования чувства равновесия.
В заключение сделайте несколько упражнений для мышц брюшного пресса.
Выполнение упражнений, развивающих подвижность суставов, вырабатывающих правильную осанку, положительно сказывается и на походке.
Красивая походка слегка стремительна: голова приподнята, плечи развернуты, грудь выдвинута вперед. При этом центр тяжести тела переносится на передние отделы стоп. При сутулости чрезмерный наклон туловища вперед приводит к смещению центра тяжести, и в результате приходится как бы догонять свое тело. Излишне развернутые назад плечи приводят к смешению тяжести тела назад, и тогда человек идет как бы запрокинувшись.
На осанке и походке сказывается и обувь. Жесткая,