в минуту — 220, это число сокращается примерно на единицу за каждый год жизни. Значит, чтобы определить максимальный для вас пульс, надо от 220 отнять свой возраст. Если вам 30 лет, то уровень ЧСС 190 (220—30=190) ударов в минуту.
Тренировочный уровень надо поддерживать в пределах 60–80 процентов от максимального. В нашем примере это будет 114–152 удара в минуту, в зависимости от физической подготовленности женщины. На этом уровне ЧСС тренируется сердечно-сосудистая система в аэробных условиях, то есть когда мышечная работа в достатке обеспечена кислородом. Мышцы при этом могут выдерживать довольно длительную нагрузку. При кратковременной взрывной работе мышечная энергия выделяется без кислородного обеспечения и это не может продолжаться долго. Такой режим работы мышц называется анаэробным.
Уже через несколько минут после начала тренировки можно измерить ЧСС за 6 или 10 секунд и умножить цифру на 10 или 6. По показателю пульса можно судить о том, насколько интенсивно вы занимаетесь. Если же вы чувствуете себя неважно, то, независимо от показаний пульса, прекратите занятие или резко снизьте нагрузку.
Упражнения с амортизатором
Почти в каждой семье наверняка имеется эспандер, с которым занимаются юноши и мужчины. Теперь и вы составите им компанию. Правда, пружинные амортизаторы для женщин не совсем удобны, так как могут захватывать волосы. Поэтому для вас предпочтительнее резиновые амортизаторы. А на начальном этапе занятий вполне подойдет резиновый бинт (продается в аптеке). Благодаря эластичности материала сопротивление увеличивается постепенно от минимума в начале движения до максимума.
Чтобы подобрать нужную нагрузку, сложите ленты вдвое, втрое и т. д., длину регулируйте, наматывая их излишек на кулаки. В исходном положении бинт или жгут должен быть слегка растянут; последнее повторение обязательно выполняется с трудом, до отказа. В эспандерах нагрузка регулируется количеством пружин или резиновых жгутов — чем их больше, тем больше сил затрачивается на упражнение.
Растягивать эспандер надо энергично, в полной амплитуде. Следите, чтобы переход от мышечного сокращения к уступающему режиму работы был плавным. Волнообразный характер нагрузки успокаивающе действует на нервную систему.
Тренироваться достаточно 30–40 минут 3–4 раза в неделю.
Каждое упражнение с эспандером выполняется 10–12 раз в 3 подхода.
Особенность дыхания на тренировке с амортизатором (эспандером) заключается в том, что вы напрягаетесь на полувдохе, при переходе к уступающему режиму следует выдох.
Разминка выполняется без отягощений, до разогревания всего тела (легкой испарины).
Упражнения с ленточным амортизатором
Этот «спортивный снаряд в кармане» представляет собой 3—4-метровый отрезок медицинского резинового бинта. В свернутом виде он занимает так мало места, что не обременит вас в походе, на прогулке в лесу.
Из предлагаемого комплекса можете со временем выбрать лишь те упражнения, которые вам больше понравятся или нужнее для развития определенных мышц. В исходном положении снаряд слегка растянут (рис. 6).
Рис. 6
1. И. п. — о. с. ноги на ширине плеч, концы амортизатора в опущенных руках на ширине плеч. Разводя руки в стороны, поднять их вверх, смотреть вверх — вдох, плавно вернуться в и. п. — выдох.
2. И. п. — в наклоне прямым туловищем, середина снаряда укрепляется на уровне груди, концы амортизатора в вытянутых вперед руках. Поочередно махи руками назад-вперед, напоминающие движение рук при ходьбе на лыжах. Выполнять ритмично, в полной амплитуде, локти не сгибать, дыхание не задерживать.
3. И. п. — глубокий присед, ступни на середине амортизатора, его концы в опущенных руках сзади, спина прямая, грудь приподнята. В исходном положении, напоминаем, резина слегка натянута. Разогнуть ноги, не меняя положения туловища, голову не опускать, смотреть вперед. Вернуться в и. п.
4. И. п. — стоя спиной к месту крепления (средний уровень), концы амортизатора в разведенных в стороны руках. Свести руки перед грудью — выдох, вернуться в и. п. — вдох.
5. И. п. — стоя на амортизаторе, широко расставив ноги, концы слегка натянутой резины в разведенных в стороны руках. Наклониться вправо, левую руку вверх, вернуться в и. п., повторить наклон налево. Всего по 5–6 наклонов в каждую сторону в 2 подхода.
6. И. п. — лежа на животе ногами к месту крепления (средний уровень) середины слегка растянутого амортизатора, его концы в вытянутых вперед руках. Поднять туловище, прогнуться в пояснице, одновременно поднимая прямые руки вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Вариант: зацепить середину амортизатора ступнями, как показано на рисунке.
7. И. п. — лежа на спине, ногами к амортизатору, руки вытянуть вдоль туловища. Один конец амортизатора прикреплен к стопе левой ноги, другой укреплен на среднем уровне. Мах левой ногой вверх до прямого угла с туловищем, колено не сгибать. Вернуться в и п., повторить 12–15 раз и сменить ногу. Всего 2 подхода каждой ногой. Дыхание равномерное. Вариант: выполнять одновременно двумя амортизаторами, как показано на рисунке.
8. Легкий бег, медленная ходьба. Упражнения на восстановление дыхания и на расслабление.
Упражнения с эспандером (рис. 7)
1. И. п. — о. с. эспандер в прямых руках перед грудью. Разводя руки в стороны, растягивать пружины. Стремитесь соединить лопатки, слегка прогибаясь в груди.
2. И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер в руках над головой. Поворачивая туловище налево, растягивать эспандер за спиной.
3. И. п. — стоя на середине пружин эспандера. Выпрямитесь, прогибаясь в пояснице. Голову не опускать. 10–12 раз.
Рис. 7
4. И. п. — о. с. левой рукой возьмитесь за опору (спинку стула). Правой рукой захватите одну ручку эспандера, а другую зацепите носком правой ноги. Выпрямляйте и сгибайте ногу до утомления. То же левой ногой. 5–6 раз каждой ногой.
5. И. п. — сидя на полу, эспандер закреплен сзади, обе его ручки в ваших руках. Сгибайте и выпрямляйте руки. 8—10 раз.
6. И. п. — сидя, ступни на середине пружины эспандера, ручки снаряда в вытянутых руках. Притянуть ручки эспандера к груди, не выпрямляя туловище, вернуться в и. п., повторить. Ноги можно слегка согнуть в коленях, но если держать их выпрямленными, то вы получите дополнительную растягивающую нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и голени, тонус которых имеет немаловажное значение для красивой формы ног.
7. И. п. — сидя, ступни зафиксированы, один конец эспандера закреплен за головой, другой в руках у затылка. Стараться максимально наклонить туловище, ноги держать прямо. Расслабить мышцы живота, вернуться в и. п., повторить 15 раз.
8. И. п. — лежа на спине, эспандер в руках, ноги поднять, ступнями согнутых ног упереться в середину пружины эспандера. Выпрямить ноги, вернуться в и. п., повторить 15 раз.
9. И. п. — стоя ступней правой ноги на одной ручке, другая ручка в опущенной правой