а вовсе не «генетическими дефектами» или «особенностями обмена веществ». Я сам в молодости был сладкоежкой и в настоящее время считаю себя «проходящим курс отвыкания от сахарной зависимости». Многие люди страдают этой зависимостью, сами того не сознавая, и она намного вреднее для здоровья, чем принято полагать. Поэтому я в данной главе буду говорить главным образом именно о зависимости от сахара и на ее примере демонстрировать, чем тут может помочь музыка.
Для начала несколько слов о том, насколько остра эта проблема. В настоящее время мы должны исходить из того, что примерно половина населения Германии и Евросоюза (а в США и того больше) страдают сахарной зависимостью. По данным Евростата за 2016 год, нормальный вес имеет менее половины взрослого населения стран Европейского Союза. У более чем половины вес избыточен, а у 16% от этого числа имеется ожирение. Из доклада Организации экономического сотрудничества и развития за 2017 год видно, что в Германии от ожирения страдает каждый четвертый житель. Лидерство держат США, где ожирение имеется у 40% взрослого населения.
Чтобы проверить, нет ли у вас лишнего веса, отнимите 100 от своего роста в сантиметрах. Если ваш вес в килограммах больше полученного числа, необходимо более точное обследование с применением так называемого индекса массы тела (ИМТ). Для его вычисления надо свой вес (в килограммах) разделить на квадрат роста (в метрах). Если ИМТ больше 25, это говорит об избыточном весе. ИМТ больше 30 медики называют ожирением. (Внимание: для детей и подростков действуют другие показатели, приведенные в специальных таблицах. При подозрении на ожирение необходимо проконсультироваться с врачом).
Я утверждаю, что ни избыточный вес, ни ожирение невозможны без сахарной зависимости (исключением могут быть случаи, когда пациенты принимают медикаменты, приводящие к накоплению жидкостей в тканях). Угадайте, какое вещество вызывает более сильное привыкание: сахар или кокаин? Правильный ответ — сахар. А теперь попробуйте оценить: насколько сильнее разрушительный потенциал сахарной зависимости по сравнению с кокаиновой. Ответ: в восемь раз! Сахар воспринимается людьми как в восемь раз более привлекательное вещество, чем кокаин[216]. Сахар, особенно в сочетании с жиром, вызывает чрезвычайно сильное привыкание и поэтому легко приводит к появлению избыточного веса и ожирения. А эти факторы очень вредны для здоровья. Они значительно сокращают продолжительность жизни, поскольку служат причиной множества опасных заболеваний, в числе которых коронарная болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт, диабет II типа и артрит[217]. Кроме того, сахар способствует возникновению воспалительных процессов, простудных заболеваний и даже рака[218]. Провоцируя воспаления, сахар усугубляет аутоиммунные заболевания. Поэтому при хронических болезнях иммунной системы, а также при раке я советую сразу же прекратить потребление сладостей и фруктовых соков.
В мозге сахар вызывает микроанатомические изменения, схожие с воспалениями. Если мозг постоянно переполнен сахаром, это не проходит для него бесследно[219]. Нам уже известно, что воспалительные процессы в мозге, спровоцированные сахаром, становятся причиной когнитивных ограничений и деменции. В обзорной работе на эту тему делается вывод, что избыточный вес и ожирение ведут к снижению внимания, замедляют процессы обучения и ухудшают память[220]. Кроме того, лишний вес и ожирение существенно повышают риск возникновения болезни Альцгеймера[221].
Злоупотребление сахаром делает человека глупее, и тот, кто этого не осознает, легко попадает в зависимость от сахара, т. к. привыкание к нему происходит очень быстро. Поэтому у нас сейчас настолько много детей с избыточным весом, что эксперты всех западных стран уже считают это серьезной проблемой. Мы сегодня хватаемся за голову, узнав, что сто лет назад «Кока-кола» содержала кокаин (отсюда и ее название). Через сто лет люди будут хвататься за голову, узнав, что в наше время «Кока-кола» содержала сахар, а дети пили ее литрами. Сейчас настало время срочно принимать законы, по которым сахаросодержащие продукты должны снабжаться предупреждающими надписями, как сигареты, и облагаться более высокими налогами.
Если вас интересует, имеется ли у вас сахарная зависимость, попробуйте на протяжении хотя бы трех дней подряд воздержаться от любых продуктов, содержащих сахар, в том числе от фруктовых соков, смузи, продуктов, подслащенных медом, и т. п. Если это не вызовет у вас трудностей, можете смело придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и установить дневную норму потребления свободных сахаров на уровне пяти процентов от общего веса продуктов питания (под «свободными» сахарами понимается обычный продовольственный сахар, фруктоза и другие виды сахаров, добавляемые в продукты питания и содержащиеся в естественном виде в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах). Для взрослого человека это количество соответствует 6–9 чайным ложкам сахара (примерно столько же содержится в четверти литра «Кока-колы»). Внимание: поскольку фруктовые соки содержат столько же сахара, как и «Кока-кола», то рекомендованная ВОЗ дневная доза сахара — это всего один стакан мультивитаминного сока, или чашка подслащенного фруктового йогурта, или тарелка сладких «злаков» на завтрак.
Свободные сахара ведут к резкому перенасыщению крови глюкозой. В отличие от них крахмал, содержащийся в картофеле, пшенице, кукурузе, рисе, хлебе, макаронах и т. п., расщепляется на сахара в процессе пищеварения относительно медленно. Поэтому такие углеводы не относятся к свободным. Точно так же молекулы сахара из целых фруктов попадают в кровь медленнее, чем из соков, т. к. их для этого еще требуется разжевать и переварить.
Если вам трудно прожить три дня подряд без сахара или если ИМТ свидетельствует о чрезмерном весе и ожирении, то у вас с большой вероятностью присутствует сахарная зависимость. В таких случаях, как и при любой другой зависимости, необходима программа отвыкания. Она предполагает отказ от продукта, вызывающего зависимость, и контроль над своими желаниями. Как и в случае с большинством других зависимостей, первые тридцать дней — самые трудные. Но если вы выдержали, можно рассчитывать на то, что все это приведет к эпигенетическим изменениям, т. е. к изменениям порядка активизации определенных генов. Это позволяет легче привыкнуть к другому образу жизни. Правда, впоследствии даже самое малое количество этого вещества может привести к рецидиву. Хотя я считаю себя уже «чистым», но стоит только съесть хотя бы небольшой кусочек сладкого чизкейка, у меня на следующий день просыпается жуткая тяга в шоколаду или кексам.
Музыка вместо шоколада
Чем может помочь музыка, если есть проблемы зависимости? Она может отвлечь мысли и внимание или стать средством «замещающего удовольствия». Кроме того, музыка может повысить мотивацию, уменьшить страхи и тревоги, улучшить настроение — это немаловажно, т. к. тяга к сладкому частенько возникает именно на фоне подавленного состояния. Вдобавок музыка может усилить убеждение в том, что все находится «под