за нотой играют выученное наизусть произведение (даже если вы при этом не уснете, то хотя бы порепетируете…). Когда я мысленно играю партиту ми мажор Баха для скрипки соло, то засыпаю, как правило, не позднее третьей страницы.
● Музыка не должна звучать всю ночь, иначе мозг не успеет отдохнуть. Правда, вы можете попробовать воспроизводить на протяжении всей ночи тихие успокаивающие звуки — шум моря, пение птиц, потрескивание огня в камине, шум дождя, журчание ручейка и т. п. На YouTube можно найти восьмичасовые записи подобных звуков (рассчитанные на 8 часов сна). Если хотите, можете установить на смартфон приложение для улучшения сна младенцев (там записано, к примеру, сердцебиение или шум дождя). Смысл этой рекомендации, которую следует воспринимать абсолютно серьезно, заключается в том, что вы не будете в полной тишине моментально вскакивать от любого шума. Запись различных звуков может сочетаться с музыкой для засыпания.
● Если сну мешает шум от автомобилей или самолетов, можете использовать беруши (из пористого материала, рассчитанные минимум на 30 децибелов). Некоторым людям поначалу приходится привыкать к ним, но уже через несколько ночей они представить себе не могут, как раньше обходились без них. Можно также спать в наушниках. Чем более плоская у них форма, тем меньше они мешают.
● Музыка может максимально раскрыть свою эффективность, если вы при засыпании расслабитесь (см. также главу «Музыкальная медитация»). Необходимо провести процедуру прогрессивной мышечной релаксации: осознанно расслабить поочередно все мышцы от пальцев ног до кожи на голове и обратно. Дыхание при этом должно быть спокойным. С каждым выдохом выпускайте из себя напряжение, а с каждым вдохом вбирайте усталость. Здесь действует та же старая формула: глубоко подышать, расслабиться, отвлечься…
● Также важно избавиться от психологического напряжения, успокоиться и обрести душевный покой. Это значит, что у вас должны быть только позитивные мысли, способствующие расслаблению. Поверьте, тренировка позволяет освоить это умение. Для этого надо первым делом провести осознанное расслабление от ног до головы и обратно, поскольку это отвлекает мысли. Затем можно приступать ко второму приему. Даже когда вы лежите в темноте с закрытыми глазами, клетки зрительной системы отключены не полностью. Из-за этого перед глазами возникают какие-то фигуры. Они могут выглядеть, как неясные темно-серые облака или далекие световые феномены. Чтобы они возникли, может понадобиться некоторое время. Попробуйте разглядеть в них что-то знакомое (как вы видите порой зайца в очертаниях облака). Когда эти очертания начнут складываться в различные фигуры, вы уже будете находиться в полусне.
● Постарайтесь успокоиться за час до сна (а еще лучше раньше), читая какую-нибудь книгу или слушая ее аудиозапись. Если у вас нет проблем с ночными походами в туалет, можете выпить успокаивающий травяной настой. Избегайте яркого света. Свет по вечерам должен иметь желтоватый, а не голубоватый оттенок. Не пейте кофе, не курите (в том числе и электронные сигареты, если они содержат никотин) и не принимайте никаких других возбуждающих веществ (в том числе шоколада, какао и колы). Лучше также полностью воздержаться от алкоголя или выпить очень небольшую дозу, например, «Аквавита», способствующего пищеварению).
● Важно придерживаться режима дня, в котором определено время для засыпания, пробуждения, а также желательно для еды, музыки и других дел. Четкий распорядок настраивает ритмы организма на регулярный сон. Тот, кто каждый день ложится спать и встает в разное время, не может ожидать от своего организма, что тот вечером уснет, словно по команде, и проспит весь положенный срок. Постарайтесь выполнять регулярно повторяющиеся дела в одно и то же время суток. Это касается и тех дел, которые выполняются лишь в определенные дни недели. Важно, чтобы у детей с малых лет был структурированный распорядок, в котором сон, еда, игры, умывание расписаны по часам на каждый день и на неделю. Тот, кто каждый день засыпает в одно и то же время, обычно чувствует усталость непосредственно перед отходом ко сну. Тот, кто встает в одно и то же время, будет просыпаться вовремя и без труда. У того, кто ест в одно и то же время, голод появляется непосредственно перед едой. Разумеется, регулярный распорядок не должен превращаться в прокрустово ложе. Попробуйте на протяжении нескольких месяцев определить, насколько жесткой должна быть структура, чтобы она не вызывала у вас дискомфорта.
● Нет ничего страшного, если вы проснетесь ночью (например, чтобы сходить в туалет). Для многих людей это норма. Важно только, чтобы организм привык снова засыпать сразу после этого. Если вам приходится просыпаться по нескольку раз за ночь для посещения туалета, постарайтесь ничего не пить за два часа до отхода ко сну (а что касается алкоголя или кофе — то за три часа). Сон может быть крепким или не очень, но это нормально.
● Если вас периодически мучат кошмары, попробуйте использовать метод осознанных сновидений. Он позволяет произвольно влиять на содержание снов. Советы по освоению этого метода содержатся во многих книгах.
● Утром важно вставать сразу, как только вы проснулись (а не через пять минут после звонка будильника…). Затем следуют рутинные процедуры, для выполнения которых вам не надо задумываться. При этом вы можете включить музыку, которая приведет вас в нужное настроение (см. также главу «Танцы по утрам»).
Некоторые люди плохо спят перед экзаменами или другими важными событиями. Их тревожит то, что они не смогут на следующий день работать в полную силу, не выспавшись, и поэтому испытывают еще большие проблемы с засыпанием. Но эти тревоги беспочвенны: если подобные эпизоды не превращаются в норму, то уже двух часов сна вполне хватает, чтобы человек мог выполнять все когнитивные функции. Просто позаботьтесь о достаточном сне в течение несколько ночей до важных событий.
К сожалению, приведенные здесь советы не в состоянии в одночасье избавить вас от нарушений сна. Но если вы будете придерживаться их на протяжении месяца, то можете рассчитывать на то, что ваш сон значительно улучшится. Внимание: если причиной плохого сна являются неврологические или психиатрические расстройства, необходимо, разумеется, принимать и некоторые другие меры. Об этом лучше посоветоваться с врачом.
Депрессия
Депрессия представляет собой аффективное расстройство. Ее главные признаки — это подавленное настроение, отсутствие интересов и стремлений и быстрая утомляемость. К этому добавляются чувства вины и неполноценности, отсутствие уверенности в себе, а также недостаточная концентрация и внимание. Если подавленность и плохое настроение случаются эпизодически и не слишком мешают жить, то это еще не повод говорить о клинической депрессии. Если же налицо депрессия в